Aber immerhin hat der mit dem "Newcomer 2015"-Preis ausgezeichnete ab und zu hilfreiche Tips auf Lager ...

"Die drei effektivsten Übungen für den Trizeps"

... die die hiesigen Trizeps-Uebungen bestaetigen und ergaenzen:

"Jeder gesunde Mensch besitzt insgesamt 656 Muskeln. ... Mit Blick auf die Fläche ist der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) der größte Muskel im menschlichen Körper. Der dem Volumen nach größte Muskel ist hingegen der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), ... Einer der am häufigsten genannten Muskeln im Zusammenhang mit einem gezielten, effektiven Training ist aber ... der Musculus triceps brachii. ... 1. Liegestütz mit enger Armführung, ... 2. Beugestütz (Dips) für den Trizeps, ... 3. Kickbacks im Knien ..."

Wer Nr. 2 mit einem Stuhl macht: drauf achten, dass selbiger Stuhl unter dem auf der allervordersten Kante abgestuetzten Koerpergewicht nicht nach vorne kippt. Man landet dann nicht nur unsanft auf dem Steissbein, sondern bekommt bei entspr. hoher Lehne auch noch deren Querholz von oben auf den Schaedel. Wird der Stuhl ganz an eine Wand geschoben, kann er meist nicht mehr kippen.

"Das biologische Alter unterscheidet sich bereits in relativ jungen Jahren sehr stark. Außerdem lässt es sich beeinflussen. ... [bei] 38-jährigen Menschen kamen [Forscher] auf Ergebnisse von unter 30 bis über 60 Jahren. ... Einige alterten jedes Jahr um drei Jahre ... während andere gar nicht alterten und jünger blieben als ihr biologisches Alter. ... Die Spuren des Alterns waren dabei schon mit 26 Jahren nachweisbar, ... Altern könnte nur zu 20 Prozent genetisch bedingt sein ... Der Rest geht auf Umwelteinflüsse zurück." (Hervorhebungen CM)

Das, was mit "Umwelteinfluessen" umschrieben wird, ist i.W. mangelnde koerperliche Belastung mit der Folge von Knochen- und Muskelschwund, letzterer wiederum mit neurologischem Abbau einhergehend.

Das deckt sich mit den im Gelben schon mehrfach vorgebrachten Erkenntnissen zur Seneszenz und Sarkopenie.

a) "beste" Ernaehrung im Allgemeinen und

b) was tun bei vorhandenem (deutlichem) Uebergewicht?

Dazu erstmal das "Der Blinde und die Farbe"-Caveat:

Ich war in meinem ganzen Leben stets -in dem Sinne, wie ich es verstehe und empfinde- normalgewichtig. Eine Personenwaage habe ich nie besessen, mein genaues Gewicht kannte ich, abgesehen von Ueberpruefungen bei Schul- oder Kinderarzt in der Kindheit und bei sportaerztlichen Untersuchungen einmal im Jahr wegen einer anderen Wettkampfsportart (im Kraftsport musste ich seltsamerweise nie einen Startpass mit Gesundheitszeugnis vorlegen), nur vom gelegentlichen Gang zur Toilette bei Bekannten, die fast alle in ihrem Bad dann eine Waage stehen hatten.

Erst "spaet im Leben" kam ich drauf, dass heute viele, wenn nicht die meisten Menschen sich mindestens einmal am Tag auf die Waage stellen. Mein periodisches Zu- und Abnehmen sehe ich an der Guertelschnalle, das variiert um genau ein Loch ...

Wiegen und Body Mass Index halte ich also fuer wenig versprechend (das semantische Gegenteil von vielversprechend?); ich meine, das sollte jede(r) selbst an sich merken ohne technische Hilfsmittel.

Aber kommen wir zu der Frage, ob jemand mit (deutlichem) Uebergewicht die hier beschriebenen Uebungen ausfuehren kann bzw. sollte. Grundsaetzlich: immer JA!

5.5.1 Uebungsverlauf bei (deutlichem) Uebergewicht

Wer schon so uebergewichtig ist, dass er/sie Bewegungseinschraenkungen hat, muss sich evtl. beraten lassen oder zuerst abnehmen, bis die Beweglichkeit wieder soweit hergestellt ist, dass eben einzelne, vorher nicht ausfuehrbare, Uebungen ueberhaupt erst moeglich werden.

Alle andere koennen die Uebungen ausfuehren, allerdings sollte man sich als Anfaenger(in) die im Disclaimer genannten Ersatz-Uebungen zu Gemuete fuehren, wenn die hier vorgestellten (noch) nicht sicher ausfuehrbar sind.

Wer z.B. wegen seines Bauchumfanges schlecht einen normalen Liegestuetz am Boden ausfuehren kann, koennte zwar theoretisch stattdessen den Liegestuetz zwischen Stuehlen ausfuehren.

Aber: meist kann er/sie das eben nicht, weil dazu die Kraft fehlt, d.h. man riskiert, abzurutschen und hinzufallen bzw. riskiert, dass die Stuehle seitlich wegrutschen u.a.

Ausserdem sind hier die Sehnen und Baender rund um das Schultergelenk besonders gefaehrdet, wie auch das Schultergelenk selbst!

5.5.1.1 Besondere Kraftleistungen Uebergewichtiger

Es gibt jedoch meist einen Bereich, in dem Uebergewichtige, die sich noch halbwegs normal bewegen koennen, den Normalgewichtigen "ueberlegen" sind: in der Beinkraft und oft auch teilweise bei der Rueckenmuskulatur.

Ein(e) Uebergewichtige(r) schleppt ja mit den Beinen ein hoeheres, oft ein weit hoeheres, Gewicht den ganzen Tag mit sich herum, als Normalgewichtige. Wer z.B. fuenfzig Kilogramm Uebergewicht hat, muss den ganzen Tag quasi einen Sack Zement mit sich herumschleppen!

Wer sich dann wenig und nur muehsam bewegt, fuer den faellt der Trainingsgewinn natuerlich deutlich geringer aus. Aber auch dann, wenn diese Person noch von einem Stuhl oder aus der Couch ohne fremde Hilfe aufstehen kann, ist das eine enorme Kraftleistung, die ein untrainierter Normalgewichtiger nicht unbedingt bewaeltigen wuerde!

Beispiel: ein Mensch waere aufgrund seiner Koerpergroesse mit ca. 70 kg "idealgewichtig". Er/sie bringt aber 120 kg, = ca. 50 kg = einen Sack Zement zuviel, "auf die Waage".

Dieser Mensch bewegt auch diese 120 kg "locker" mit einem Bein auf einer Treppenstufe abwechselnd nach oben. Das bedeutet nichts anderes, als eine (technisch nicht ganz saubere) einbeinige Kniebeuge mit einem Sack Zement auf den Schultern! Aus Erfahrung wie durch Zuschriften weiss ich, dass es viele Normalgewichtige gibt, die sich bei der einbeinigen Kniebeuge bereits schwertun.

Und diese wuerden auch nicht unbedingt allzuviele zweibeinige Kniebeugen mit einem 50-kg-Gewicht auf den Schultern schaffen.

Das veranlasst mich daher, doch noch mal auf die Ernaehrung in der Uebergangsphase einzugehen:

5.5.2 Ernaehrung bei Beginn des Trainings bei gleichzeitiger Gewichtsreduzierung bei Uebergewichtigen

Wie beschrieben, verfuegen (noch agile) Uebergewichtige i.d.R. ueber eine -gemessen an normalgewichtigen Untrainierten- ueberdurchschnittliche Beinkraft.

Es waere schade, wenn man diese durch harte Diaeten auf's Spiel setzte, die neben der Fettreduktion oft auch einen Muskelabbau zur Folge haben.

Andere brauchen mit diesem Training u.U. Monate oder ein Jahr, um dieselbe Muskelstaerke aufzubauen!

Daher sollte die Ernaehrung waehrend dieser Zeit stets ausreichend Eiweiss und Kalzium (letzteres auch zur Vorbeugung gegen Knochen[dichte]abbau) enthalten. Da es nicht das Fett ist, was als Fett engelagert wird, sondern i.W. die Kohlenhydrate (i.W. Mehl, d.h. Staerke und Zucker), ist die "Formel" zum Abnehmen im Wesentlichen folgende:

a) Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt nicht (nennenswert) ab, auch wenn er/sie dabei auf Kohlenhydrate verzichtet.

b) Wer nur Fett und Eiweiss aufnimmt, aber keine Kohlenhydrate, nimmt aber auch nicht (nennenswert) zu (eher ab).

c) Wer abnehmen will, muss daher entweder:

1) Seinen Kalorienverbrauch ueber das hinaus steigern, was er an Nahrungs-Kalorien aufnimmt

oder

2) seine Nahrungs-Kalorien-Aufnahme unter das senken, was er an Kalorien verbraucht

oder

3) gleich gar keine Kalorien aufnehmen, die der Koerper einlagern kann.

Wer nur Fett und Eiweiss zu sich nimmt, nimmt i.d.R. ab, auch wenn er/sie wenig tut, da die zugefuehrten Hauptnahrungsbestandteile nicht in Koerperfett umgewandelt, sondern entweder verbrannt oder ausgeschieden werden ("ketogene Ernaehrung" – im Gelben Forum oft diskutiert).

Da das hier beschriebene Trainingsprogramm keine allzugrossen Anforderungen an den Kalorienverbrauch stellt, muss man entweder (voruebergehend) mehr tun, als hier vorgeschlagen, oder weniger essen, ohne dabei die Muskulatur zu gefaehrden.

Und: man kann seinen Pfunden nicht "davonlaufen", solange man sich ungesund ernaehrt! (Vgl. "Mythos Fettstoffwechsel" fuer die naeheren Zusammenhaenge.)

Da intensives Training aber auch hungrig macht, und man in gewissem Umfang Kohlenhydrate bei sportlicher Anstrengung brauchen wird, zumindest, um nicht "uebellaunig" zu werden, ist das anfaenglich eine Art Drahtseilakt.

Jedoch stellen sich meist relativ schnell Kaftzuwaechse ein und vor allem gewinnt man ein ganz anderes Wohlgefuehl, etwas, das, wie ich inzwischen aus mehreren Leserzuschriften, aber auch aus frueherer Erfahrung beim Training anderer, weiss, viele Menschen heutzutage gar nicht mehr kennen. Sowie das "geschafft" ist, wird oft das weitere (maessige aber dauerhafte) Abnehmen zu einer Art "Selbstlaeufer".

Da jeder Fall anders ist und ich womoeglich auch genetisch bei meinem Stoffwechsel etwas beguenstigt bin, rate ich allen, sich auch anderweitig kundig zu machen. Mir ging es vor allem darum, ergaenzend darauf hinzuweisen, dass Uebergewichtige oft mehr Muskeln haben als Normalgewichtige - ein Schatz, den man sich in der Uebergangsphase hin zum Normalgewicht moeglichst erhalten sollte.

"Die Menschheit lebt länger ..." (was so nicht ganz stimmt) "... Demnach ist die Menschheit alles andere als kerngesund: Im Jahr 2013 hatte nur einer von 20 Erdenbürgern kein gesundheitliches Problem. Mehr als ein Drittel hat fünf und mehr Beschwerden. ... m Jahr 1990 waren die Menschen ein Fünftel ihres Lebens krank ... Rückenschmerzen, Depressionen, schwerer Eisenmangel, Nackenschmerzen und ein altersbedingter Hoerverlust sorgen weltweit für die meisten Behinderungen. Im Jahr 2013 waren Erkrankungen des Bewegungsapparates, psychische Erkrankungen und Sucht für fast die Hälfte aller Gesundheitsprobleme weltweit verantwortlich, ..."

Immer und immer wieder taucht "der" Bewegungsapparat auf. Dabei handelt es sich u.a. um Rueckenschmerzen als haeufigste "Krankheit", aber im Wesentlichen kann man fast das gesamte genannte Krankheitsspektrum auf den Muskel- und Knochenabbau und die Bewegungsarmut zurueckfuehren.

Behandelt werden dann die Symptome - medikamentoes. Die Ursachen werden dagegen hier behandelt ...

5.4.1 Isometrische Uebungen und Static Contraction Training

Im Wesentlichen sind "statische Kontraktionen" isometrische Muskeluebungen. Es gibt ja die klassische Unterscheidung zwischen isometrischer und isotonischer Uebung. In der Isometrie bleibt die Konfiguration aus Skelett und Muskel "starr", d.h. "in den Gelenken" bewegt sich nichts, bei der isotonischen bleibt -idealerweise- der Muskeltonus, gleich, waehrend die Muskeln und das zugehoerige Skelett sich gegen einen Widerstand (moeglichst) gleichfoermig bewegt.

Rudern ist also eher isotonisch, waehrend das Halten eines Bauteils, waehrend ein anderer es festschraubt, eher isometrisch ist.

Isotonische Uebungen in Reinform gibt es in der Natur nicht wirklich, da sich die Hebelverhaeltnisse und damit der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung von Muskel und Skelett/Gelenken ja aendert, waehrend, in der Regel, die zu bewegende Masse ("das Gewicht") gleich bleibt.

Nur mit recht aufwendig konstruierten "elliptischen" Trainingsmaschinen kann man dem so entgegenwirken, dass der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung der Gliedmassen stattdessen genau gleich bliebe. Bei manchen solchen Maschinen wird der Widerstand, gegen den die Muskulatur arbeitet, dynamisch verringert und wieder vergroessert, so dass aus jedem sich aendernden Hebelverhaeltnis dennoch den Muskeln der genau gleiche Kontraktionsaufwand abgefordert wird. Aber ... wozu eigentlich? (Im Bodybuilding, wo es um die von den Wettkampfrichtern bewertete "Definition" kleinster Muskel-"Fasergruppen" geht, ist das etwas anderes, aber meine hier vorgestellten Uebungen sind nicht fuer Bodybuilder gedacht.)

Nun gibt es zwei Moeglichkeiten, isometrisch zu trainieren: gegen einen "unendlichen" Widerstand und gegen einen, den man eigentlich ueberwinden koennte, es aber nicht tut.

Wer eine Aktentasche oder ein Kind im Arm haelt, traegt meist weniger Gewicht, als er bewaeltigen kann, d.h. er haelt zwar "still", aber er/sie koennte auch noch mehr "leisten". Wer dagegen im Tuerrahmen seine Arme links und rechts mit aller Macht gegen diesen Tuerrahmen drueckt, der drueckt gegen einen Widerstand, der groesser ist als die muskulaer moegliche Maximalleistung. Tut man das genuegend lange, so resultiert daraus eine Muskel-Erschoepfung und schliesslich die sattsam diskutierte Ueberkompensation, d.h. es werden Muskeln aufgebaut. Da der Muskel den Widerstand nie wird ueberwinden koennen (vorausgesetzt, die Tuerkonstruktion "taugt was"), wird er (bis zur individuell moeglichen Maximalgrenze, die vorwiegend genetisch determiniert sein duerfte) weiter wachsen.

Generell kann man diese isometrischen Uebungen fuer jede Muskelgruppe in jeder Position durchfuehren. Bruce Lee z.B. hatte u.a. eine Kette, die an einem auf dem Boden liegenden Brett befestigt war, in die er eine Stange einhaengen konnte und daran zog er dann. Je nachdem, in welches Kettenglied er die Stange einhaengte, aenderte sich die Belastungs-Position usw. Der Widerstand blieb jederzeit "unendlich", da kein Mensch eine schwere Stahlkette wird zerreissen koennen.

Beim Static Contraction Training macht man etwas aehnliches, nur ist der Widerstand i.d.R. nicht "unendlich", sondern man arbeitet in einer vorher vorbestimmten Position mit einem bestimmten begrenzten Gewicht, das dann u.U. nach und nach gesteigert wird.

Funktioniert das? Und ob! Wenn man es macht, bis man "nicht mehr kann", kommt man wieder dahin, dass der Muskel dem Wachstumsreiz nachgibt (Ueberkompensation) und jedesmal staerker wird, solange man die Belastung immer wieder mal den neu gewonnenen Muskelkraeften anpasst.

5.4.2 Vor- und Nachteile isometrischer Uebungen im weitesten Sinne

Der unmittelbar einleuchtende "Vorteil" von Uebungen gegen einen "unendlichen" Widerstand ist, dass man, egal wo und wie man die Uebungen durchfuehrt, immer gegen das "groesstmoegliche Gewicht", das man zum jeweiligen Entwicklungszeitpunkt "gerade noch so beherrscht", antrainiert.

Da der Widerstand statisch ist, kann man das gefahrlos tun, denn, stabile Konstruktionen vorausgesetzt, das "Gewicht" kann einem nicht "auf die Fuesse fallen". Es bleibt ja stets da, wo es ohnehin schon ist.

Beim Static Contraction Training dagegen kann man schon "auf die Schnauze fallen", d.h. man kann aus Uebermuedung, Ablenkung oder Fehleinschaetzung mal den Halt verlieren und "abstuerzen", bzw. das Gewicht stuerzt ab. Das muss jede(r) selbst wissen, Krafttraining erfordert stets einen achtsamen Umgang mit den "rohen Kraeften, die da walten"! Insofern aehnelt diese Unterart der isometrischen Uebungen dem Training mit "freien" Gewichten (im Unterschied zu "gefuehrten" Gewichten, etwa in Trainingsmaschinen).

Bei Isometrie und Kontraktionstraining sehe ich aber, zumindest fuer Anfaenger, eine andere moegliche Gefahr: man kann sich leicht Haltungsschaeden antrainieren bzw. seine Bewegungen in physiologisch unguenstigen Positionen "einfrieren".

Beispiel Tuerrahmen: wenn man sich in einen Tuerrahmen stellt, Haende seitlich "an der Hosennaht" und dann die Handruecken nach rechts und links gegen den Tuerrahmen drueckt (sieht dann in etwa so aus, wie die Armhaltung im Eingangsbild dieses Beitrages), dann wird man schnell feststellen, dass diese (meiner Meinung nach unnatuerliche) Haltung dazu fuehrt, dass die Oberarme im Schultergelenk aus der Kugelpfanne des Schultergelenks herausgedrueckt werden. Genuegend Kraft vorausgesetzt, koennte man sich damit vermutlich die Schultern auskugeln, nehme ich an.

Es gibt relativ viele statische Uebungshaltungen, die eine starke, punktuelle Belastung auf Gelenke ausueben, die bei natuerlichen Bewegungsablaeufen einfach nie vorkommen (koennen). Daher stehe ich isometrischen Uebungen, mit denen ich frueher vereinzelt experimentiert habe, seit jeher kritisch gegenueber. Gelenke, Sehnen und Baender werden i.d.R. in Bewegung betaetigt und insbes. bei Gelenken wird dadurch eine entsprechende Schmierung bewirkt. Bei isometrischen Uebungen, und eingeschraenkt dann auch bei statischen Kontraktionsuebungen, wird das Gelenk ueber laengere Zeit in einem ganz bestimmten punktuellen Bereich staerker belastet als gewohnt.

Mir persoenlich hat das nie "gefallen" und ich habe daher isometrische Uebungen und vergleichbares nur selten angewendet und wenn, dann jedesmal die Position gewechselt. Jedenfalls ist der Gelenk-Knorpel relativ weich und ich will keine (voruebergehende) "Delle" hineinpressen ...

Aber, und hiermit kommen wir zu Uebungs-Varianten, man kann bestimmte statische Elemente "spielerisch" in die hier vorgestellten Kernuebungen einbinden:

5.4.3 Uebungsvarianten: Geschwindigkeit, Antagonist/Protagonist, Halteuebungen, Variation der Belastungen usw.

Eine ansatzweise statische Komponente hat ja die zehnte Uebung, bei der die Arme "statisch" kontrahiert werden.

Hier werden die Oberarme waagerecht gehalten (soweit man es kann), und die Beine angezogen (ggf. abwechselnd).

Allerdings ... selbst diese Oberarm-Haltung ist nicht rein statisch, denn durch das Anziehen und Loslassen der Beinmuskulatur wird eine dynamische an- und abschwellende Belastung in den Armen erzeugt. Deren Effekt entspricht somit eher dem, was neuere Forschungen an Ruettelplatten erbracht haben: der Muskel waechst staerker, wenn er "vibrierend" statt rein statisch belastet wird.

Wie dem auch sei, wie schon @Ankawor schrieb:

"Die das im Sportstudio machen, brauchen mehr Zeit zum Vorbereiten der Gewichte als fuer die Uebung selbst."

Das ist eben der Unterschied zu "meinem" Trainingsprogramm:

Die meisten Uebungen lassen sich eben so nicht mehr in der Pause durchfuehren, die das Kaffeewasser braucht, um zu kochen.

Man kann einen Liegestuetz "aus dem Stand" irgendwo anfangen und man kann auch, wenn der Kessel pfeift, zur Not vorzeitig abbrechen. Aber sich erst Gewichte anzuziehen, sich dann an eine Stange haengen und dann, wenn der Wasserkessel pfeift, sich in den selbstgemachten Fussfesseln verheddern, mutet nicht nach einer kompromisslosen Erfolgsgeschichte an.

Das o.g. Programm ist halt, mit Ausnahme der Klimmzugstange, die nicht leicht durch anderes zu ersetzen ist (im Buero, meine ich damit - im Wald tut es jeder kraeftige Ast auch), dadurch gekennzeichnet, dass man es so gut wie ueberall anfangen und "unterbrechen" kann und nur dann, das zeigt mir jedenfalls meine eigene Erfahrung wie meine taegliche Beobachtung aller (!) meiner Mitmenschen, wird es ueberhaupt durchfuehrbar. Um auch mein Programm "nicht ausfuehren zu koennen", dafuer braucht es schon eine echt gute Ausrede ...

Dennoch kann man eine (voruebergehende) statische Komponente in beinahe jede der Uebungen mit einbauen: wer z.B. den Liegestuetz bis zur voruebergehenden Muskelerschoepfung durchfuehrt, kommt ja, definitionsgemaess, beim letzten Versuch "nicht mehr hoch". Man kann dann aber noch weiter druecken, bevor man endgueltig aufgibt und entspannt - dann ist diese letzte Phase nichts anderes als ein statisches Kontraktionstraining!

5.4.4 Ein paar Links und Literatur zum Static Contraction Training

Einer der Begruender ist vermutlich Peter Sisco mit seinem Buch "Static Contraction Training".

Trainingsworld beschreibt es unter "Statisches und dynamisches Krafttraining" recht gut. Vgl. auch Statisches Krafttraining bei Netzathleten. Oder returnofkings.com: A Little Known Mass Building Technique.

Charles Atlas arbeitete teilweise gegen seinen eigenen Koerperwiderstand, d.h. er trainierte Antagonist und Protagonist gleichzeitig, Fachbegriff "Dynamic tension". Diese Form eignet sich z.B. auch dann, wenn man gar nicht "offen" trainieren kann, d.h. z.B. im Sitzen waehrend einer Zugfahrt. Man nimmt die eine Hand in die andere und drueckt, so dass beim einen Arm der Bizeps auf Zug und der Trizeps des andern Arms auf Druck belastet wird. Gleichzeitig, und unvermeidlich, werden dabei Schulterguertel und Teile der Rueckenmuskulatur stark gefordert usw.

Wie schon in "Maximalkrafttraining, Muskelerschoepfung und Regeneration" geschrieben, "... in dieser Zeit gelingt genau EIN Satz der jeweiligen Uebung ...".

Der Urgrund aller solcher Zweifelsfragen ist wohl stets wieder, dass im normalen Trainingsablauf aller Ausdauer- wie Kraftsportarten das Training sich ungefaehr wie folgt gliedert:

a) es gibt eine Grund-Uebung, anhand derer die auszufuehrenden Bewegungen "identifiziert" werden. Dies stimmt noch mit dem ueberein, was ich als Uebungen bezeichnet habe.

b) Dann jedoch werden diese Uebungen im normalen Training in mehreren Saetzen zu "soundsoviel" Wiederholungen ausgefuehrt. Z.B. wird die "Kniebeuge" (Bezeichnung der Uebung) in mehreren Saetzen zu jeweils mehreren Wiederholungen ausgefuehrt.

Dabei ist schon der Sprachgebrauch ungenau. Eine Wiederholung ist streng genommen erst die jeweils ZWEITE Ausfuehrung einer Uebung. Beispiel: jemand macht drei Saetze Liegestuetz. In jedem Satz fuehrt er den Liegestuetz fuenf mal aus. Das sind sprachlich genau genommen je eine erste Uebung und vier Wiederholungen - nicht etwa fuenf Wiederholungen, denn die erste Ausfuehrung ist ja nicht schon eine Wiederholung! (Genauso hat eine Fernsehserie mit zwoelf Teilen nicht zwoelf, sondern nur elf Folgen, die erste Sendung ist ja keine Folge!)

5.3.1 Definition Uebungsausfuehrung

Daher definieren wir vorsichtshalber erstmal den Begriff der Uebungsausfuehrung.

Wenn eine Uebung einmal durchgefuehrt/ausgefuehrt wird (z.B. ein Klimmzug = "hochziehen und wieder ablassen in Ausgangsposition") dann ist das eine Ausfuehrung, aber noch keine Wiederholung im Wortsinne. Wir verzichten also ab jetzt auf das irrefuehrende Wort Wiederholung:

(Anzahl "Wiederholngen" = "Anzahl Ausfuehrungen minus eins"!!!)

und sprechen von Ausfuehrungen!

5.3.2 Uebliche Traingsphilosophie - Saetze und Ausfuehrungen

In ueblichen Trainingsplaenen wuerde man nun eine bestimmte Uebung, etwa "Treppensteigen" an der Turn-Bank in fuenf Saetzen zu je zehn Ausfuehrungen = insgesamt fuenfzig mal ausfuehren. Das waere dann fuer den Trainingstag das Gesamt-Pensum dieser Uebung.

Ein paar Tage spaeter wuerde man dann vom Trainer aufgetragen bekommen, statt fuenf Saetze zu je zehn Ausfuehrungen sechs Saetze zu je zehn Ausfuehrungen (= 60 mal) oder fuenf Saetze zu je elf Ausfuehrungen (= 55 mal) durchzufuehren.

Und so geht das dann weiter, meist im Wechsel mit anderen Uebungen und mit leichten Steigerungen von Woche zu Woche, Monat zu Monat.

Das gibt es "an jeder Ecke" und in jedem Sportverein und dazu muss ich nichts neues schreiben.

Einzig zeigt sich bei solchen Methoden, dass sie Zeit brauchen, die viele Menschen nicht haben. Diese tun dann stattdessen … gar nichts oder sie verwenden Uebungen, die zwar gesund sind, sie aber eben nicht vor dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau schuetzen (Jogging, Nordic Walking usw. = Umziehen, Laufen, Duschen, wieder Umziehen, Ruhepause etc.).

Der entscheidende Unterschied meines Programms ist: es verbraucht keine Zeit im herkoemmlichen Sinne und es stoppt zuverlaessig den Alterungsprozess bzw. kehrt ihn um, falls er bereits fortgeschritten ist.

5.3.3 Voraussetzung eins: dauerhafte Durchfuehrung (Habituation)

Ein "normales" Trainingsprogramm steht in Konkurrenz zu anderen Anspruechen an die Tageszeit des Uebenden: "Meier - heute muss das Projekt fertig werden, der Kunde wartet [also kein Gang zum Fitness-Studio]" - "Tante Frieda hat Geburtstag" - "Wir sind hier im Urlaub [= "Du kannst Dein Rennrad nicht mitnehmen, Gerd; nein, hier gibt's kein Fitness-Studio, Egon" - usw.]" Das Ergebnis: das Programm faellt regelmaessig aus. Und der Ausfall, nicht die Durchfuehrung wird zur Regel. Wer das anders sieht und durchhaelt, braucht mein Programm nicht, im Gegenteil.

Aber: die Masse, schaetzungsweise 99% der Bevoelkerung, jedenfalls in vorgeruecktem Alter, treibt ueberhaupt keinen Sport, der der Rede wert waere. Jedenfalls nichts, was Muskelschwund aufhielte und Osteoporose verhinderte. Damit nimmt die Gebrechlichkeit zu bis hin zur Pflegebeduerftigkeit. Das ist ein gerontologisches Naturgesetz, so wie nicht gegossene Topf-Pflanzen verdorren. Aber wer sie giesst, erhaelt die Topf-Pflanze am Leben. Und wer (wissenschaftlich korrekt) trainiert, bleibt gesund und "fit". Auch das ist ein Naturgesetz.

Damit diese Strategie Erfolg hat, muss sie, wie Essen und Zaehneputzen, zur Gewohnheit werden ("Habituation"). Alles andere, das zeigt nun mal die Erfahrung, "versandet" irgendwann.

Damit das Training zur Gewohnheit werden kann und man es "gewohnheitsmaessig" stets und immer wieder zuverlaessig praktiziert, muss es an Ereignisse im Tagesablauf geknuepft werden, die sich ebenso zuverlaessig wiederholen.

Und das sind nunmal die kleinen Pausen, die immer wieder entstehen. Bei mir sind das z.B., neben anderen Anlaessen, die Wartezeiten, die sich ergeben, wenn ich darauf warten muss, dass das Kaffeewasser kocht.

Diese kurzen Pausen verstreichen ansonsten ohnehin ungenutzt. Wenn man sie also konsequent nutzt, verbraucht man dennoch keine Zeit! Denn per definitionem ist diese Zeit ja bisher nicht recht nutzbar gewesen, es wird also nur Zeit beansprucht, die nicht zu Lasten anderer Aktivitaeten geht.

Nun aber kommt der zweite entscheidende Aspekt: der Charakter dieser Pausen ist nunmal, dass sie zeitlich kurz sind. Waeren sie das nicht, wuerden sie ja anderweitig verplant.

Damit duerfen also die Uebungen auch nur wenig Zeit beanspruchen. Gleichzeitig sollen sie aber wirkungsvoll sein (sonst koennte man sich den Aufwand ja schenken). Und damit waeren wir beim fuer diesen Trainingsstil charakteristischen ("atypischen") Uebungsaufbau:

5.3.4 Wirkungsvolle Kraftuebungen ohne (zusaetzlichen) Zeitaufwand

Wenn Muskeluebungen etwas bewirken sollen, so muessen sie mindestens so "anstrengend" sein, dass sie zu einer Ueberkompensation und damit verbundenem Muskelwachstums-Anreiz fuehren.

Damit dies sicher gelingt, muss der Muskel (fuer den Moment!) 'erschoepft' sein. Das Mass fuer Muskelerschoepfung ist ganz einfach, dass man die Uebung nicht noch ein weiteres Mal durchfuehren kann (in dem Moment!).

Das bedeutet: es wird genau ein Satz der jeweiligen Uebung durchgefuehrt, dessen Anzahl Ausfuehrungen sich nicht aus einem vorformulierten Trainingsplan ergibt, sondern daraus, wie oft man die Uebung technisch halbwegs sauber ausfuehren kann. Danach ist man mit der Uebung bereits fertig (fuer diesen Tag - es sei denn, man verspuert Lust auf weitere Ausfuehrungen, mehr darf man jederzeit machen). Diese Technik endet also bei der voruebergehenden Muskelerschoepfung - einfach weil definitionsgemaess mehr Zeit nicht zur Verfuegung steht. "Besser so als gar nicht", lautet die Devise.

Zwar ist der Wachstums-Anreiz bei dieser "geringen" Intensitaet nicht so gross wie bei einem Trainingsplan, bei dem mehrere Saetze hintereinander bis zur vollstaendigen Muskelerschoepfung durchgefuehrt werden. Dafuer kann man diese Uebungen dann aber jederzeit in den Tagesablauf einflechten

- ohne zu ermueden

- ohne zu schwitzen

- ohne duschen zu muessen

- und ohne allzu schlimmen Muskelkater befuerchten zu muessen.

Nur wenn die Uebungen allen diesen Anforderungen genuegen, koennen sie auf Dauer zum Begleiter im Tagesablauf werden (gewohnheitsbildend) und jederzeit durchgefuehrt werden, auch wenn widrige Umstaende andere Trainingsplaene vereiteln wuerden.

"Besser ein Spatz in der Hand als eine Taube auf dem Dach."

Mag sein, dass andere mit mehreren Stunden taeglichem Aufwand an mehreren Tagen die Woche in wenigen Wochen zu erstaunlichen Muskelzuwaechsen gelangen - aber sie verlieren diese Muskeln auch ebenso schnell wieder, wenn sie laenger pausieren.

Was der eine in meinetwegen einer Woche schafft, schafft dieses Training in vielleicht einem Monat, was andere Trainingsplaene in einem Monat bewirken, in vielleicht einem Vierteljahr. Aber: es ist auch gut erforscht, dass schneller Muskelaufbau auch ebenso schnell verloren geht. Als Faustregel gilt in der Trainingslehre (fuer Ausdauer- wie fuer Kraft-Zuwaechse): die Rueckbildung dauert etwa ebenso lange wie der Aufbau bzw. das gehaltene Plateau. Wer also ueber zwoelf Monate aufbaut, baut das Erreichte auch erst wieder in aehnlicher Zeit ab, wer dafuer einen Monat braucht, verliert das Ergebnis auch nach einem Monat grossenteils wieder! Aehnliches gilt fuer die Trainingsdauer bei Plateau oder nur geringer Steigerung: wer mehrere Jahre kontinuierlich ein Plateau gehalten hat, baut es auch nur langsam wieder ab. Anders formuliert: wer mehrere Jahre, gar Jahrzehnte, seine Form gepflegt hat, der verliert auch bei unfallbedingter mehrwoechiger Trainingspause wenig Muskelmasse, anders als der Untrainierte! (Das erklaert auch, warum manche Spitzensportler trotz laengerer Verletzungspause oft so schnell wieder ihre Topform erreichen oder Spitzensportlerinnen nach mehrmonatiger Trainingspause durch Schwangerschaft und Mutterschaft - diese haben i.d.R. eben bereits viele Jahre auf diesem hohen Niveau gelebt und daher bleibt es auch lange Zeit erhalten trotz geringen Trainingsanreizes.)

5.3.5 Ungenauigkeiten in der Haeufigkeitsformulierung

Ein Leser stellt meine zwei "Anleitungen" gegenueber:

1) " Werden ... die ... Uebungen ueber den Tag verteilt jede mindestens einmal durchgefuehrt bis zur Erschoepfung des jeweiligen Ablaufes ("nichts geht mehr"), so dauert jedes Uebungsintervall max. zwei Minuten. Mit also ca. 10 [Uebungen] x 2 [Minuten] = zwanzig Minuten am Tag ... an fuenf Tage(n) jede Woche ..."

versus

2) "... jede Uebung mindestens drei mal in der Woche, jedesmal in mindestens einem Satz bis zur Muskelerschoepfung ..."

Dazu ist zu sagen: Version 1) ist die Maximal-Menge, die sich rechnerisch ergibt, wenn man zehn Pausen am Tag zu je zwei Minuten wahrnimmt und in jeder dieser Pausen eine der zehn Uebungen ca. zwei Minuten lang durchfuehrt. Natuerlich ist die Dauer fuer jeden anders bemessen. Wer gar keinen oder gerade mal einen Klimmzug am Anfang schafft, ist in wenigen Sekunden fertig. Wer dreissig oder mehr Ausfuehrungen schafft, benoetigt evtl. bei den einbeinigen Kniebeugen (dreissig fuer jedes Bein mal zwei Sekunden = 60 mal zwei Sekunden inkl. kurzer Erschoepfungspause vor dem Wechsel auf's andere Bein) etwas laenger als zwei Minuten usw.

Wenn man nun aber nicht zehn Pausen zu je zwei Minuten zur Verfuegung hat, sondern z.B. nur fuenf Pausen, so kann man evtl. auch nur die Haelfte der zehn Uebungen an einem Tag unterbringen. Aussage 2) bezieht sich darauf, dass man dennoch versuchen sollte, eine Mindestanzahl an Ausfuehrungen fuer jede der zehn Uebungen im Wochenverlauf zu absolvieren, damit man den Gesamt-Trainingserfolg nicht gefaehrdet.

Ideal, aber oft nicht einzuhalten, waere also (1) jede Uebungen mindestens einmal jeden Tag bis zur (ersten, voruebergehenden) Erschoepfung auszufuehren, aber wenn das nicht geht, jede Uebung mindestens (vgl. Version 2) dreimal in der Woche jede Woche in dieser Maximalintensitaet auszufuehren.

Das bedeutet auch, dass, wenn man "um's Verrecken" nicht genuegend Pausen findet, man sich dann diese Zeit nehmen sollte. Bei drei mal zehn Uebungen zu je zwei Minuten reden wir von zweimal dreissig Minuten oder einer Stunde in einer Woche! Wer nicht mal mehr diese Zeit eruebrigt, der meint es auch nicht wirklich ernst.

Version (2) ist also die absolute Untergrenze, ueber die man schon in der Regel hinausgehen sollte, Version (1) dagegen ist keine "Ober"grenze - aber alles, was darueberhinaus geht ist eben dann bereits verdaechtig nahe am normalen Trainingspensum ueblicher Trainingsplaene. Natuerlich ist das positiv zu sehen - aber: wer ein einer Woche das Dreifache und dann zwei oder mehr Wochen nichts macht, ist tendenziell schlechter dran, als haette er wenigstens des Minimalpensum der Version (2) durchgehalten!

Wie WELT.de schreibt, hat sich schon herumgesprochen, dass Dehnen eine zweischneidige Sache sein kann. Vor dem Training dehnen vermindert u.U. die Wirksamkeit des Muskeltrainings danach.

Da man Dehnuebungen ohnehin nur einem aufgewaermten Muskel zumuten sollte (!), bietet sich also an, (erst) nach einem Muskeltraining Dehnuebungen anzuschliessen.

Allerdings, wie immer wieder betont: dieses hier vorgestellte Training mit seiner relativ niedrigen Intensitaet ("Pausenfueller") ist noch lange keine richtige Muskel-Aufwaermung!

Wer intensive Dehnuebungen durchfuehren moechte, der sollte sich zusaetzlich weiter aufwaermen und dann sind wir wieder ab vom "Nullzeit"-Trainingsaufwand.

Meine grundsaetzliche Meinung dazu ist: wer dehnen will, kann das zusaetzlich tun und sollte es u.U. auch tun, wenn er sonst beruflich und privat sich wenig bewegt.

Der Zeitaufwand kommt dann halt dazu, denn: um den Alterungsprozess, der im Wesentlichen der Sarkopenie geschuldet ist, aufzuhalten, sind die Muskeluebungen wesentlich, wesentlich wichtiger!

Saemtliches Dehnen, Medizinballgymnastik und die leichten aeroben Beanspruchungen im sog. "Seniorensport" haben nicht annaehernd diese Wirkung, d.h. mit diesen Rezepten altert man vielleicht etwas langsamer und bleibt sicherlich derweil gesuender, aber Muskel- und Knochenabbau schert diese geringen Belastungsintensitaet leider i.d.R. wenig!

Dass Ernaehrung zusaetzlich eine Rolle spielt, wurde ebenso dargelegt, gerade hinsichtlich Osteoporose.

Zu Dehnungsuebungen und Ersatz-Uebungen fuer Anfaenger waren schon im Abschnitt "Disclaimer" Uebungen mit dem Titel "Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich" verlinkt. Also von Dehnuebungen abgeraten habe ich eher nicht …

5.2.1 Gibt es verkuerzte Sehnen und hindern sie das Training?

Nicht jede Bewegungseinschraenkung ist gleich auf "verkuerzte Sehnen" zurueckzufuehren. Und waehrend es womoeglich angeborene Unterschiede gibt, vgl. Yoga-Treibende, die sich beklagen, bestimmte Sitzhaltungen nicht einnehmen zu koennen, so ist es dennoch bis auf vielleicht extremste Faelle, so, dass sich dies korrigieren laesst.

Auch viele Kraftsportler beherrschen den Spagat, und der wurde ihnen bestimmt nicht in die Wiege gelegt. Aber es zeigt dies auch, dass diese Art Muskeltraining und Beweglichkeit nicht nur keine Widersprueche sind, sondern eher ein Geschwisterpaar.

Da die hier vorgestellten Uebungen 1 bis 10 jedenfalls keine besonderen Anforderungen an Gelenkigkeit und Beweglichkeit stellen (ausgenommen der einarmige Liegestuetz, bei dem daher auch besondere Vorsichts-Hinweise gegeben wurden), ist nicht einzusehen, weshalb die Sehnenlaenge etwas mit der Uebungsdurchfuehrung zu tun haben sollte.

Dass eine groessere Beweglichkeit eine bessere Lebensqualitaet bedeutet und auch besser gegen Unfallgefahren feit, sollte genug Anlass sein, durch entsprechende Gegenmassnahmen Abhilfe zu schaffen. Aber: dies kostet wieder zusaetzliche Zeit und dieses Programm ging ja grade von der gegenteiligen Konstellation aus.

Es empfiehlt sich, bei Sehnenverkuerzung, die die Beweglichkeit empfindlich einschraenkt, in jedem Fall den Rat eines erfahrenen Physiotherapeuten einzuholen und ggf. zumindest anfaenglich unter dessen/deren Anleitung zu ueben. Die Faelle sind viel zu individuell, als dass man hier pauschal Empfehlungen geben koennte.

Jedenfalls: Sehnen lassen sich i.d.R. dehnen und bisherige Bewegungseinschraenkungen, wenn sie nicht auf krankhafte Veraenderungen zurueckgehen, so auch beheben und zwar sicherlich, bei konsequenter Anwendung, binnen Jahresfrist.

Da hier besonders auf vorheriges Aufwaermen zu achten ist, kann man dies mit einem vorherigen Saunagang verbinden - aber Vorsicht: auch hier muss natuerlich der Herz-/Kreislaufapparat mitspielen und man sollte sich u.U. vorher aerztlich untersuchen und beraten lassen (am besten aber von einem Arzt, der auf dem Gebiet auch Erfahrung besitzt), wenn man bisher keine Sauna benutzt hat.

Wuerden sich Sehnen und Baender nicht durch Uebungen beeinflussen lassen, gaebe es weder Huerdenlaeufer noch Balett-Taenzer/Ballerinas noch Turner und Gymnastinnen und auch keinen chinesischen Staatszirkus (wenn auch deren Uebungen das gesunde Mass im Einzelnen uebersteigen moegen).

Aber nochmal: ausser in Extremfaellen, und natuerlich ohne Gewaehrleistung: ich sehe nicht, dass die derzeitige Sehnenlaenge eines Uebenden ihn/sie an der Durchfuehrung der hier vorgestellten Uebungen nennenswert hindern sollte. Ich habe bewusst (noch) auf Uebungen verzichtet, die gewisse Zusatzfaehigkeiten erfordern.

Ansonsten sollte man bei Beschwerden beim Strecken/Beugen stets an Verletzungen und Reizungen der Sehen, Sehnenscheidenentzuendung, Tendonits etc. denken!

Viele schwoeren auf die Buecher von Pavel Tsatsouline:

"Beyond Stretching: Russian Flexibility Breakthroughs" und

"Super Joints: Russian Longevity Secrets for Pain-Free Movement, Maximum Mobility & Flexible Strength"

(beide scheinen noch nicht auf Deutsch erschienen zu sein, aber sie duerften aufgrund der Bebilderung auch mit geringen Englischkenntnissen verstaendlich sein).

Ebenso hier: How to Stretch Tight Tendons oder: Help Release Tight Tendons Around The Ankle. Oder: "Eccentric exercises for Achilles injuries".

Beispiele auf Deutsch:

"Dehnungsuebungen wegen verkuerzter Sehnen machen - so geht's"

Was die Yoga-Community zu "Extrem kurze Sehnen in den Beinen" zu sagen hat.

med-library.com: "Achillessehne Dehnen – Uebungen im Ueberblick & Vergleich & Tipps"

Oder "Was tun gegen verkuerzte Sehnen?"

Bei diesen Anregungen moechte ich es bewenden lassen. Diese Beispielseiten sind als Anregung gedacht, fachlichen Rat im Einzelfall kann so etwas nicht ersetzen.

Ob jedenfalls eine "Gymnastik-Tante" jemanden das Wasser reichen kann, der ueber Jahrzehnte Einblicke in das Training von Welt- und Europmeister(inne)n sowie etlichen national Plazierten nehmen konnte, und zwar nicht nur beim Gewichtheben und Kraftdreikampf im Besonderen, sondern mindestens zwei weiteren Sportarten, und der selbst ohne nennenswerte Verletzungen in zwei Sportarten aktiv war sowie Erfahrung im Coaching/Training hat, gerade auch von Freizeitsportlern unterschiedlicher Altersstufen, bezweifle ich etwas ...

Die Antwort kann nur lauten: GAR NICHT!

Wer schon andere Trainingsmethoden nutzt, braucht ja nicht unbedingt ein weiteres Zusatzprogramm. Schon gar nicht soll das hier vorgestellte Programm andere Programme ersetzen.

Es kann damit andere Trainingsprogramme gerne um eine Kraftsportkomponente ergaenzen, wer dies moechte.

Aber nochmal zur Rekapitulation: dieses Programm ist fuer die, die ein Trainingsprogramm durchfuehren moechten, aber tatsaechlich oder vorgeblich bisher dazu keine Zeit gefunden haben.

Denn es nutzt Pausen ab ein paar Sekunden Laenge bis maximal zwei Minuten, um dennoch eine (wenn auch vielleicht langsamere im Vergleich zu laengere Zeit beanspruchenden Programmen) Muskelkraeftigung zu erreichen. Diese wiederum ist noetig, um die Seneszenz-Erscheinungen und die sog. Sarkopenie zu verhindern bzw. umzukehren. Reiner Ausdauersport reicht hierzu in aller Regel nicht aus!

Dass man auch mit diesem Trainingsprogramm die Uebungszeiten "beliebig" ausdehnen kann, liegt auf der Hand. Aber man kann eben die meisten anderen sportlichen Programme nicht auf Ein- oder Zweiminutensequenzen reduzieren! Dagegen spricht schon das Umziehen, evtl. Fahrtzeiten zu Sportstaetten, das Aufwaermen usw. Dann werden meist mehrere Saetze mit mehreren Wiederholungen oder sonstige laengerdauernde Uebungen (etwa 1.000 m Laufen oder mehr etc.) praktiziert. All das kann nur leisten, wer sich also selbst bei kleinsten Uebungseinheiten mindestens eine Stunde Zeit aus seinem Tagesablauf "herausschneidet". Wer das kann, soll es gerne tun. Sicher ist z.B. beim Spielen in einer Mannschaft oder auch bei gemeinsamen Uebungen in Verein und Studio der "Spassfaktor" mitunter hoeher. Aber was nuetzt das alles, wenn es gar nie stattfindet?

Einzig verdichtete und verkuerzte einzelne Uebungssaetze mit dafuer auch noch geeigneten Uebungen, die noch dazu ohne Umziehen, Aufwaermen und vor allem ohne Trainingsgeraete auskommen, erfuellen eben die Anforderung an ein "Training ohne Zeitverlust". Dem, und nur dem, dient dieses Programm.

5.1.1 Der Begriff der Muskelerschoepfung

Der Begriff "Muskelerschoepfung", wie ich ihn hier verwende, scheint etwas Verwirrung, sicher auch unter erfahrenen Sportlern und Trainern, zu stiften.

Hier ist nicht gemeint, den Muskel solange zu beanspruchen, bis mit ihm "fuer den Rest des Tages und ggf. fuer mehrere Tage nichts mehr anzufangen ist".

Das geht ja bei einem ein- bis zweiminuetigen Satz mit (individuell unterschiedlich) vielleicht 23 Wiederholungen gar nicht!

Gemeint ist:

- (nur) ein Satz wird durchgefuehrt (danach ist die Pause, die man nutzt, ja definitionsgemaess vorueber!)

- und in diesem (einen) Satz wird die Uebung genau so lange technisch moeglichst praezise und wirkungsvoll wiederholt, bis eben keine weitere Wiederholung in diesem Moment mehr moeglich ist!

Natuerlich koennte man nach einer "Verschnaufpause" von zwei oder mehr Minuten dieselbe Uebung nochmal, evtl. sogar mit der selben Anzahl Wiederholungen, durchfuehren. Und wieder: wer Zeit hat und moechte, kann das tun. Dann ist es aber keine Pausenfueller-Uebung mehr, sondern derjenige hat sich aus seinem angeblich dichten Tagesablauf Trainingszeiten "herausgeschnitten". Nur zu …

Macht man das aber so, naehert man sich nicht nur dem konventionellen Trainingsaufbau, man erlebt dann vor allem in den Folgetagen Ueberraschungen: man kann dieselbe Uebung dann u.U. nicht mehr (korrekt) ausfuehren und muss mehrere Tage pausieren und … man hat u.U. Muskelkater, der einen im Tagesgeschaeft behindert. Das muss jeder selbst wissen, dann aber kann er zu tausenden Trainingsleitfaeden im Internet und im Buchhandel und in Hochglanzmagazinen greifen. Sie versprechen alle dasselbe und fordern dafuer die Zeit, die dieser Mensch angeblich nicht hat …

Macht man nur diesen einen Satz Wiederholungen, aber eben "bis nichts mehr geht" (in diesem einen Satz), dann wird der Koerper dennoch das genetisch fest verdrahtete Programm der Ueberkompensation starten und eben solange das Muskelwachstum anstossen, bis aus den genannten 23 Wiederholungen mindestens 24 geworden sind. Danach gelten diese 24 Wiederholungen als neue "Erschoepfungs"-Grenze. Fuehrt man sie aus, wird man die Uebung "aus dem Stand" bald 25 mal beherrschen, und so weiter.

Und nur dieser Trainingsreiz fuehrt bei (chronologisch) alternden Menschen zu einem Muskel- und Knochenerhalt statt Abbau.

Jegliche Intensitaet darunter fuehrt zu dem, was man allenthalben ja auch in Sportlerkreisen zu hoeren bekommt: "Frueher konnte ich das 20 mal, heute reicht es nur noch zu …"… NEIN!!! Das ist ein Artefakt, die Regenerations- und Ueberkompensationsfaehigkeit ist ja bis ins hohe Alter gar nicht eingeschraenkt, man muss sie aber herausfordern, sonst "schleicht sie sich davon"!

Also: mit "Muskelerschoepfung" ist hier nur eine kurzzeitige, voruebergehende gemeint. Aber dennoch: der Wille, bis zu der Wiederholung weiterzumachen, die gerade "beim besten Willen" nicht mehr durchfuehrbar ist, ist fuer den Trainingserfolg noetig!

Man darf sich auch nicht an Zaehlungen festklammern. Wenn, wie im obigen Beispiel, es erst 23, dann 24 mal geklappt hat und dann in der Woche drauf geht es nur 21 mal (immer bis zur erlaeuterten kurzzeitigen Erschoepfungsgrenze), dann ist das halt so. Evtl. ist man uebermuedet, evtl. ist eine Erkaeltung im Anzug, evtl. hat man davor ein paar Taetigkeiten (ohne es gross wahrzunehmen) durchgefuehrt, die dieselbe Muskelgruppe bereits vorbelastet haben usw. Das sollte man nicht auf die Goldwaage legen. Wer es konsequent macht, "bis nichts mehr geht" erzielt dennoch langfristig seine Steigerungen.

5.1.1.1 Trainingsplateau

Wer dennoch das Gefuehl hat, es ginge "nicht richtig vorwaerts": es gibt auch in jedem Sportlerleben [link=https://books.google.com/books?id=-x95M0Zw2R0C&pg=PA66&lpg=PA66&dq="Plateauphase"+Training]Plateauphasen[/link]. Das heisst, trotz Anstrengung scheint man auf der Stelle zu treten. Das sollte bei diesem Programm zwar nicht vorkommen, wenn der Trainierende die Empfehlungen beherzigt, regelmaessig zu variieren und dadurch unterschiedliche Muskelbereiche abwechselnd staerker zu belasten, aber wer dennoch das Gefuehl einer Stagnation nicht loswird, oder es ihm zu langsam geht, kann gerne auch mehr machen. Bei voller Berufstaetigkeit empfiehlt sich, das auf den Freitagabend und Samstag zu legen.

Dann kann man z.B. drei, vier, fuenf Saetze machen. Wer z.B. wie im obigen Beispiel 23 Liegestuetze schafft, bis "nichts mehr geht", macht nun stattdessen vier Saetze zu "nur" 15 (jeweils mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen), wobei er beim vierten und vorerst letzten nur noch mit letzter Kraft den 15. schafft. Im fuenften Satz schliesslich bleibt er vielleicht beim achten schon "stecken" – nun brauchen diese Muskeln tatsaechlich eine Regenerationsphase, die ueber den Tag hinaus dauert, aber eben ggf. am Montagmorgen weitgehend abgeschlossen sein duerfte. Aber, nochmal: hier haben wir es dann nicht mehr mit Pausenfuellern, sondern mit regulaeren Trainingsmethoden zu tun, und die kann man heutzutage ueberall nachlesen.

Also, einen ordentlichen Gesundheitsstatus vorausgesetzt: mehr machen geht immer, braucht dann aber die Zeit, die der hier vorausgesetzte, bisher Sport-Abstinente, ja angeblich nicht hat.

Weiterhin kann man in diesen mehreren Saetzen auch Variationen einbauen, bzw., wenn man schon trainiert ist, andere Varianten anschliessen oder mischen. Trainings-Plateaus lassen sich meist am schnellsten beseitigen, wenn man Uebungen variiert, statt einfach nur krampfhaft "mehr vom selben" zu praktizieren!

Beim Heben von Lasten, selbst nur beim Heben des eigenen Rumpfes, ist eine bestimmte Haltung des Rueckens wichtig. der Ruecken muss stets (!!!!!) gerade und angespannt sein.

Macht man das nicht, auch nur fuer einen unachtsamen Moment, kann das schon der Anfang vom Ende, d.h. "Hexenschuss" und spaeter Bandscheibenvorfall sein.

Da aber dabei eine Atempressung und -abhaengig von Gewicht und Dynamik- eine Stauchung des Bauchraumes stattfindet, kann es in unguenstigen Faellen zu einem Eingeweidebruch (Hernie) kommen.

Richtig heben setzt also eine einwandfreie Haltung, Ruecken in etwa so, wie in der Kniebeugenuebung zu sehen, voraus.

Dazu ist erforderlich, dass der gesamte Bewegungsapparat die Bewegungen/Kraefte auch mitmachen kann. Wer z.B. einen kraeftigen Ruecken, aber eine labile Bauchmuskulatur hat, beschwoert den "Bruch" geradezu herauf, wenn er/sie schwer hebt oder ruckartige Bewegungen macht (oder Niesen muss, einen Krampfhusten bekommt, sich verschluckt; ja Verschlucken reicht schon, um sich einen Bruch zuzuziehen!). Umgekehrt, wer kraeftige Arme, aber einen dafuer zu schwachen Ruecken hat, riskiert Ruecken- und Bandscheibenschaeden. Die Kette reisst am schwaechsten Glied. Da "werden Wirbel versteift, statt den Leuten zu zeigen, wie man den Ruecken trainieren kann".

Gute Uebersichten zum richtigen Heben gibt es u.a. hier:

WikiHow: "Richtig kreuzheben"

Wikipedia: "Kreuzheben"

Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft: "Auf die Haltung kommt es an"

Es gibt ueberhaupt keinen Grund, warum jemals jemand, der nicht an einer angeborenen Behinderung oder einem schweren Unfallschaden leidet, jemals Rueckenprobleme haben oder einen "Bruch" erleiden sollte!

Siehe auch "Kampf dem Buero-Buckel".

Mittlerweile ist sie geklaert: es gibt auf den einzelnen Muskeln eine Art "Bereitschaftszellen", die bei genuegend hartem Training "aufgeweckt" werden und dann an die Stellen im Muskel wandern, an denen sie gebraucht werden.

Aus Wikipedia "Muskeln - Entwicklung und Wachstum":

"Mit der Reifung zur Muskelfaser wandern die Zellkerne randwaerts und um die Muskelfaser wird die Basalmembran als eigene Umhuellung gebildet, in die auch einige ruhende Myoblasten mit eingeschlossen sind, Satellitenzellen genannt."

"Weil die Zellkerne innerhalb einer reifen Muskelfaser nicht mehr teilungsfaehig sind, werden diese einkernigen Satellitenzellen fuer das spaetere Wachstum von Muskelfasern wichtig, da ueber sie zusaetzliche Zellkerne integriert werden koennen bei staerkerer Laengen- oder Querschnittszunahme. Hierfuer koennen durch Signale verschiedener Wachstumsfaktoren Satellitenzellen zur Zellteilung gebracht werden; eine Tochterzelle verschmilzt dann mit der Muskelfaser, waehrend die andere sich spaeter eventuell nochmal teilt. Zusaetzliche Kerne werden nicht nur gebraucht, wenn sich die Muskelfaser vergroessert, sei es bei normalem Wachstum oder bei einer trainingsbedingten Hypertrophie, sondern auch fuer moegliche Heilungsprozesse innerhalb der Basalmembranhuelle."

Tjaaa … und dann steht da noch: "Wird ein Muskel nicht mehr eingesetzt, kommt es zur Inaktivitaetsatrophie, bei der die Dicke seiner Fasern abnimmt und die Zahl an Satellitenzellen sinkt." (Hervorhebungen CM)

Vgl. auch den Artikel "Muskelhypertrophie".

Es ist allerdings etwas komplizierter (vgl. TU Muenchen, "Uebersicht - Muskelphysiologie":

"Postnatales Muskelwachstum:
• Die Anzahl der Muskelfaserzellen liegt mit der Geburt fest;
• danach findet primaer eine Zunahme der Muskelfaserdurchmesser und -laengen (= Hypertrophie) nicht aber der - Anzahl statt.
• Neue Myonuclei koennen mit den bestehenden Muskelfasern verschmelzen (Kern/Plasma-Relation!); diese stammen aus noch verbliebenen myogenen Zellen (= Satellitenzellen) …"

Die Sache wird aber noch viel besser:

3.2.2 Nicht nur Muskeln wachsen, auch das Gehirn waechst (notgedrungen) mit!

Zu je einer bestimmten Anzahl Muskelfasern gehoert ein sog. Motorneuron, das sie steuert. Nimmt die Zahl der Muskelfasern (deutlich) zu, steigt auch die Anzahl der dafuer bereit zu stellenden Neuronen/Nervenzellen, vgl. "Motorische Einheit", oder diese Vorlesung zu Muskelfasern.

Vgl. auch "Neurowissenschaft: Vom Molekuel zur Kognition", p. 168 f.

Oder "Lehrbuch der Medizinischen Physiologie", p. 57 f.

Vgl. auch "22.6 Grundlagen der Gehirnentwicklung" auf embryology.ch.

Oder "Feldenkrais - Hirntraining - Gehirnentwicklung":

"Bei einem kombinierten Muskel-Hirn-Training verbessert sich z.B. die Gangsicherheit zusaetzlich, weil Gehen nicht so einfach ist und neben Kraft auch Wahrnehmung und Koordination erfordert."

Wir koennen hier nicht die ganze, gerade mal wieder im Fluss befindliche, Hirn- und Muskelphysiologie und –neurologie beleuchten. Wichtig ist, dass Leistungs-Training nicht nur zu verstaerkter Muskelbildung fuehrt, sondern auch die Hirnleistung positiv beeinflusst und den Alternsprozess des Gehirns (das Artefakt eines Alternsprozesses, bitteschoen! Heesters war ja bis zuletzt auch nicht gaga!) anhaelt, ja, komplett stoppt. Da Training zu verbesserter Durchblutung, ebenfalls auch des Hirns, besserer Sauerstoffversorgung usw. fuehrt, duerfte in der Folge auch einleuchten, dass die "altersangepassten" Bewegungseinschraenkungen, die die meisten Menschen fuer "normal" halten, eben (lediglich) die Ursache vieler, auch neurologischer, Einschraenkungen und Ausfaelle sind. Zwangslaeufig ist da nichts. Wenn Heesters jetzt auch noch trainiert haette, tanzte er heute noch Step-Dance …

Natuerlich, was man da an Krankenversicherung spart, geht hinten an Rentenversicherung wieder drauf. Aber: ein Kranker kann schlechter auf eine Kranken- als ein Gesunder auf eine Rentenversicherung verzichten! Rente bis siebzig reicht, den Rest regelt das vorliegende Traininsprogramm …

1) Ausgangshaltung wie bei beidbeiniger Ausfuehrung:

2) Dann rechtes Bein

bzw.

3) linkes Bein abwechselnd anziehen/absenken:

Auch hier werden die Muskelgruppen durch die wechselnde dynamische Belastung etwas anders beansprucht als bei den vorherigen Uebungen (beidbeinig bzw. normale Klimmzug-Varianten).

Auch hier kann ab und zu die Variante mit dem Chinup-Klimmzug eingesetzt werden.

Dabei werden bei einem "statischen" Klimmzug mit waagerechten Oberarmen (= groesste Belastung) die Beine angezogen, etwa wie bei der Kniebeuge, d.h. sie werden angezogen, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht/parallel zum Boden sind, gerne auch, anders als bei der Kniebeuge, noch hoeher (Oberschenkel bis an den Bauch).

Dies wiederholt man, bis eine der beteiligten Muskelgruppen (Oberarme, Adduktoren oder Bauchdecke) wegen Erschoepfungsanzeichen ihren Part bei der Uebung nicht mehr sauber erfuellen kann (deutliches "Brennen" oder "Ziehen" in Armen oder Bauch oder den Oberschenkel- bzw. Hueft-Adduktoren). Mit der Zeit holt die uebungsbegrenzende (schwaechste) Muskelgruppe auf und die Erschoepfung verteilt sich kuenftig dann relativ gleichmaessig auf alle beteiligten Muskeln (vgl. Training der Trainierbarkeit).

1) Ausgangsposition Pullup-Klimmzug mit waagerechten Armen (hoechste Bizeps-Belastung:

2) Beine anziehen:

3) … so hoch wie moeglich, so oft wie moeglich:

Die Oberarm- und Schulterguertel-Trainingswirkung wird dadurch verstaerkt, dass ja das Anziehen der Beine eine zusaetzliche dynamische Belastung einbringt und der Koerper dadurch etwas "schwerer" wird als beim ruhig durchgefuehrten Klimmzug.

Die Kreislaufbelastung ist hier, wenn im Satz jeweils bis zur Erschoepfung gearbeitet wird, besonders hoch, da hier ja drei Muskelgruppen: Bein-Adduktoren, Bauchmuskulatur und Oberarme dynamisch, der Ruecken zudem mit Stablisierungsaufgaben, belastet werden.

Wer das Kreislauf-Programm weiter steigern will, kann im Wechsel mit der beidbeinigen oder gar den einbeinigen Kniebeugen kombinieren.

Variation: Statt mit dem abgebildeten Pullup-Klimmzug ab und zu mit dem Chinup-Klimmzug kombinieren!

Die Uebung macht man z.B. auf einem Stuhl:

1) Aufsteigen zur einbeinigen Kniebeuge:

2) Ausgangsposition fuer das Absenken:

3) "In die Knie" gehen:

Auch hier wieder macht man die Uebung bis der Oberschenkel parallel zum Boden (nicht viel weiter darunter) steht, dann drueckt man sich wieder nach oben ab. Wenn die Stuhlflaeche nur normal hoch ist (oder bei hoeherem Punkt man dennoch "zu gross" gewachsen ist): das unbelastete Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Fussspitze beruehrt u.U. leicht den Boden (uebernimmt aber kein Gewicht) und bremst dadurch evtl. Schwingungen ab. Die eine Hand bleibt i.W. an der Huefte, mit der andern kann man, ohne sich aufzustuetzen, die Balance unterstuetzen.

Wie gesagt, Voraussetzung ist, wie beim einarmigen Liegestuetz der zweiarmige, so hier die saubere technische Beherrschung und das Training mit der zweibeinigen Kniebeuge.

Die zweibeinige Kniebeuge sollte auch erst zwanzig bis dreissig Mal in mindestens einem Satz sauber beherrscht werden, bevor man zusaetzlich (oder spaeter stattdessen) sich an die einbeinigen Kniebeugen wagt.

Zaehlweise und Ausfuehrung: Das Aufsteigen wird nicht mitgezaehlt. Durchgefuehrt wird die Uebung auf beiden Beinen gleich oft! Wer also ein "Spielbein" beim Fussball hat, mit dem er locker zehn mehr als auf dem andern Bein schafft, sollte der Versuchung dennoch wiederstehen, und stattdessen die beim schwaecheren Bein erzielbare Hoechstzahl auch nur beim staerkeren Bein trainieren! Die Angleichung erfolgt i.d.R. binnen weniger Wochen.

Wichtig ist ja das symmetrische Koerperbild und die symmetrische Beherrschung aller Uebungen (vgl. auch Einteilung der Sportarten nach Symmetrien).

Vorsicht! Wenn, wie hier als Trainingsprinzip zugrundegelegt, diese einbeinige Kniebeuge bis zur Muskelerschoepfung durchgefuehrt wird, klappt das belastete Bein nach dem Absteigen vom Stuhl u.U. im ersten Moment "weg", Sturzgefahr! Dies muss der Anwender also beruecksichtigen und fuer einen entsprechenden Halt sorgen. Mit etwas Uebung kriegt man den Boden dann "heraus".

Weitere Wirkungen gehen auf die Wadenmuskulatur und den Ruecken aus.

Diese Uebung kennt fast jede(r), aber nicht alle fuehren sie auch technisch sauber aus.

1) Ausgangsstellung Kniebeuge:

Beine etwa schulterbreit oder etwas breiter. Fuesse leicht auswaerts gedreht (das ist individuell verschieden - wichtig ist, dass die Kniegelenke nicht aus ihrer natuerlichen Bewegung zwanghaft abgelenkt werden, was sie zwar mitmachen, was aber auf Dauer zu erhoehtem Verschleiss fuehren kann).

Haende ausgestreckt, Arme parallel zum Boden (dies belastet auch die Ruecken- und die Armhalte-Muskulatur!).

Ruecken gerade, eher zum Hohlkreuz hin tendierend. Rueckenmuskeln bleiben waehrend der gesamten Uebung angespannt.

2) Absenken, dabei Oberkoerperhaltung beibehalten:

3) Bis Oberschenkel parallel zum Boden sind, nicht (wesentlich) tiefer:

Die Uebung wird am Anfang an einer der beiden Muskelgruppen vorzeitig zum Erliegen kommen. D.h. entweder sind die Oberschenkel- oder (meist) die Gesaessmuskeln zu schwach, um den Trainingseffekt fuer die "ueberlegene" Muskelgruppe voll zum Tragen kommen zu lassen. Dies gleicht sich spaetestens nach ein paar Wochen an (vgl. Ausfuehrungen zum Training der Trainierbarkeit im Theorie-Teil).

Die Fuesse muessen irgendwo sicher eingehaengt sein, etwa unter einer Treppenstufe, unter einem Heizungsrohr usw.

Arme hinter dem Kopf verschraenken und

2) Anheben des Rumpfes:

3) Rumpf/Oberkoerper/Ruecken muessen gestreckt sein:

4) Beine bleiben waehrend des Rumpfhebe-Vorgangs ebenfalls moeglichst gestreckt:

5) Endposition, Bauchmuskeln bleiben angespannt, Beine moeglichst gestreckt:

D.h. nicht bis zur Erschlaffung der Bauchmuskulatur nach vorne gehen, Spannung halten.

Atemtechnik: Eingeatmet wird am Tiefpunkt (1) bzw. beim Wiederabsenken nach rueckwaerts. Ausgeatmet wird waehrend des "Aufbaeumens" mit angespannter Bauchdecke. Nie umgekehrt!

Wer ruckartig Luft ausstoesst und dabei die Hand auf seinen Bauch legt, wird feststellen, dass beim harten Ausatmen sich die Bauchmuskeln anspannen.

Der gleiche Grund liegt auch dem Kampfschrei bei den asiatischen Kampfsportarten zugrunde (vgl. ki-ai im Karate, aehnlich im Tae-Kwon-Do u.a.). Bauchmuskeln benoetigt man zum Aufheben von Lasten und zum Tragen ebenso wie Rueckenmuskeln. Wer kraeftige Bauchmuskeln hat, steckt einen "Schag in die Magengrube" locker weg (vgl. die entspr. Uebungen im Karate u.a.).

Vorsicht! Diese Uebung ist "nicht ganz ohne" fuer Personen mit geschwaechtem Ruecken und mit (evtl. noch unerkannten) Bandscheibenproblemen. Bitte daher evtl. stattdessen die in dem im Disclaimer genannten Dokument "Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich" gezeigten Ersatz-Uebungen praktizieren, jedenfalls bis die Gesamt-Kraeftigung genuegend fortgeschritten ist! Rueckenschmerzen sind ein Warnzeichen!

2) Dann senkt man eine Schulter gen Boden (hier die rechte, der linke Arm stabilisiert nur):

3) Absenken, bis Schulter am Boden ankommt:

Vorsicht! Diese Uebung erfordert einen bereits deutlich gekraeftigten Schulterguertel, also vorheriges konsequentes Ueben und Beherrschen des genannten beidarmigen Liegestuetz. Sie belastet auch Schultergelenk und Ellenbogengelenk staerker als die andern Uebungen. Diese Uebung muss daher behutsam gelernt werden, auf Knackgeraeusche ist zu achten (manchmal sind die normal, manchmal weisen sie auf Bewegungseinschraenkungen, Vorschaedigungen oder noch nicht ausreichende Trainierbarkeit hin; die Uebung ist dann, insbesondere bei Schmerzen, zurueckzustellen oder ganz zu unterlassen. Das kann man aus der Ferne nicht beurteilen).

4) Dann wieder zurueck in Ausgangslage:

und dann dasselbe auf der linken Seite.

Jeweils abwechselnd, d.h. nicht einen Satz nur links und einen nur rechts!

Zaehlweise: Gezaehlt wird nicht wie bei den andern Uebungen jede Wiederholung, sondern, im vorliegenden Fall, wenn rechts begonnen wird "rechts eins, links eins, rechts zwei, links zwei" - so behaelt man am ehesten den Ueberblick und wahrt die Symmetrie.

Man kann diese Uebung theoretisch auch ganz auf einem Arm ausfuehren, d.h. ohne den entlasteten Arm aufzustuetzen. Und natuerlich ist die Anstrengung dann noch groesser. Ich habe aber nur einmal einen gesehen, der das technisch wirklich sauber hinbekommen hat. Das war ein Turner (Hochleistungssportler). Aber das erfordert eine ziemliche Beweglichkeit im Schultergelenk, ueber die Nicht-Turner i.d.R. nicht verfuegen, und die auch mit einer m.E. problematischen Baenderdehnung erkauft wird. Fuer den Zweck des vorliegenden Programms ist das nicht nur nicht noetig, sondern ich erachte es auch nicht fuer erstrebenswert (Gefahr des Auskugelns des Schultergelenks, nicht unbedingt waehrend der Uebung, aber auch sonst allgemein wegen der "ausgeleierten" Baender).

1) Liegestuetz am Boden, Beine erhoeht, z.B. auf einer Tischplatte, d.h. diesmal sind, anders als bei dem Liegestuetz zwischen den Stuehlen, die Fuesse hoeher, der Koerper etwa im 45-Grad-Winkel zum Fussboden:

Vorsicht! Der Tisch muss gegen Wegrutschen nach hinten gesichert sein, siehe auch schon den Warnhinweis bei den Stuehlen im vorigen Abschnitt.

Aufsteigen: etwa wie beim normalen Liegestuetz am Boden positionieren, dann das erste Bein mit dem Fuss auf der Tischplatte "verankern", dann Ruecken strecken/versteifen und zweites Bein daneben auf die Tischplatte, moeglichst etwas gespreizt zur Stabilisierung.

2) Absenken wie beim normalen Liegestuetz:

Vorsicht! Die Huefte/den Rumpf nicht zu sehr "durchsacken" lassen. Erstens vermindert das die Uebungsintensitaet fuer die Arme, insbesondere aber ist dies schaedlich fuer das Kreuz/die Bandscheiben im unteren Rueckenbereich!

3) So tief es geht - Kopf etwas in den Nacken, sonst stoesst man mit dem Kopf noch vor der Brust auf:

… und dasselbe zurueck.

Wenn man bis zur (Brust-) Muskelerschoepfung gegangen ist, kann man natuerlich nicht nochmal "hoch", erschoepft ist per definitionem erschoepft. Daher Brust/Bauch auf dem Boden lassen und Beine seitwaerts am Tisch vorbei bugsieren.

Wie gesagt, dies ist eine Aufbau-Uebung und nicht geeignet, wenn man nicht bereits gut zwanzig Boden-Liegestuetze beherrscht.

Auch diese Uebung kann in der Breite variiert werden, wie beim normalen Liegestuetz erlaeutert. Fuehrt man die Haende dagegen vor die gedachte Schulterlinie, verstaerkt sich der Schub auf den Tisch. Dieser Tisch sollte bei solchen Varianten daher besser am andern Ende gegen eine Wand stossen!

Einen Versuch mit den Haenden "unterhalb" (vom stehenden Koerper aus betrachtet) der Schulterlinie empfiehlt sich nicht, da der Schub von oben einen dann ueber dieses Schulter-"Scharnier" nach vorne abkippen laesst, man also wieder mal riskiert, "auf die Schnauze" zu fallen.

Die Liegestuetz-Variationen dienen dann zusaetzlich noch der Verfeinerung der Trizeps- und Brustmuskel-und Ruecken-Kraeftigung. Grundsaetzlich ist der Vorteil von Uebungen mit dem eigenen Koerper ohnehin, dass man mehr Koerperbeherrschung erreicht und mehr ansonsten unterforderte Muskelbereiche erreichen und erhalten/kraeftigen kann, als mit den chromglitzernden Maschinen, die in der Regel nur einem ganz bestimmten radialen oder linearen oder elliptischen, aber vorher festgelegten, Bewegungsmuster folgen. Die Kraftsport-Legende Brooks Kubik nannte diese Studios mit ihren verchromten Maschinen und Handgriffen und ihren Topfpflanzen "chrome and fernland" - "das Land zwischen Chrom und Farnen".

1) Ausgangsposition - ablassen nach unten zwischen die Stuehle:

Vorsicht! Stuehle muessen so (fest) stehen, dass sie nicht seitlich wegrutschen koennen. Also Filzgleiter unter den Stuhlbeinen auf gewachstem Parkettboden geht eher nicht!

2) Ablassen, aber langsam …

3) Tiefer gehen als beim Liegestuetz am Boden, der notgedrungen beim Aufstossen der Brust auf den Boden sein Ende hat:

4) Tiefpunkt ist individuell unterschiedlich:

Das heisst, die Uebung ist gleichzeitig eine Dehnuebung fuer die Brustmuskulatur. Man merkt ein Spannungsgefuehl, ein Ziehen und dann merkt man, dass man nun den "Rueckzug" antreten muss. Mit der Zeit kommt man ein Stueck weit tiefer, wenn Muskeln und Baender des Brustkorbes gelernt haben, mit der neuen Beanspruchung umzugehen. Die Uebung erreicht und kraeftigt Muskelbereich der Brustmuskeln, die mit normalem Liegestuetz nicht angesprochen werden koennen. Dasselbe gilt fuer den Trizeps und Teile der Rueckenmuskulatur.

5) Endpunkt: begrenzt durch maximale Dehnungsfaehigkeit der Brustmuskulatur und "Stauchungsfaehigkeit" der Schulterblaetter und der oberen Rueckenmuskulatur:

6) Dann wieder aufwaerts:

7) Weiter bis fast zur Streckung der Arme (gerne noch etwas hoeher als abgebildet):

Vorsicht! Nicht nur die Stuehle koennten auseinanderrutschen, man kann auch mit den Fuessen nach hinten abgleiten. Insbesondere bei Untrainierten oder wenn man bis zur Muskelerschoepfung vordringt, kann man sich dann u.U. nicht mehr halten (das ist ja gerade die Definition von Erschoepfung …). Das heisst: geistig bereit sein, schnell genug ein Bein nach vorne zu fuehren, um das Koerpergewicht von den Armen auf das Bein zu verlagern.

Dazu muss das Bein ebendieses leisten koennen, vgl. einbeinige Kniebeugen!

Diese Uebung sollte erst dann begonnen werden, jedenfalls aber nicht frueher bis zur Muskelerschoepfung getrieben werden, bevor man nicht mindestens zwanzig, besser dreissig saubere normale Liegestuetz auf dem Boden beherrscht!

Diese Uebung sollte, nachdem man sie sicher erlernt hat, mit moeglichst vielen Variationen ausgefuehrt werden.

In der zuvor genannten Beschreibung

war relativ "breit" angesetzt. Diese Haltung variiert man abwechselnd (d.h. an verschiedenen Tagen oder bei verschiedenen Saetzen auch am selben Tag) wie folgt:

a) Haende in Schulter"hoehe" auf der Uebungsgrundlage (Boden/Matte) aufgestuetzt:
- ganz eng (schulterbreit und ggf. noch enger - Vorsicht! Beine gegen seitliche Kippneigung dann besser spreizen!)
- ganz weit (breiter noch als im Bild gezeigt - Vorsicht! Abrutschgefahr der Haende nach aussen - "auf die Schnauze fallen" …)
Der Abstand der Haende voneinander bestimmt, welche Regionen der Brustmuskeln und auch des Schulterguertels besonders stark beansprucht werden.

b) Haende vor den Schultern bis sogar vor dem Kopf - gerade fuer Anfaenger extrem anstrengend, bitte erst in der gezeigten Ausgangsstellung die noetige Beherrschung antrainieren!
Je weiter vor den Schultern, desto mehr wird meist vor allem auch der Trizes beansprucht. Da aber alle Muskelpartien trainiert werden muessen, immer wieder konsequent die Positionen wechseln!

c) Haende "unterhalb" der Schultern. Diese Aufstuetzpunkte sind nur etwas fuer "Profis". Denn: wenn der Schulterguertel noch nicht genuegend gekraeftigt ist, wirkt das Schultergelenk wie ein Scharnier, der ganze Koerper bekommt einen "Schubs nach vorn" und … man faellt ebenfalls "auf die Schnauze". Da die Haende aber zu weit hinten positionert sind, kann man sich beim besten Willen nicht rechtzeitig abfangen! Daher muessen erst die Varianten a) und b) lange genug gut beherrscht werden (mindestens dreissig Wiederholungen in mindestens einem Satz - als Daumenregel), bevor man langsam die Haende "unterhalb" der gedachten Schulterlinie aufsetzt.

Dabei sollten die Fuesse rutschfest positioniert sein oder man hakt sich an einer kleinen Erhebung mit den Fussspitzen ein oder laesst sich von einem Partner helfen.

Wichtig ist immer, siehe "Training der Trainierbarkeit", dass man die noetigen technischen Fertigkeiten und Mindestkraefte bereits erworben hat, bevor man zu ungewoehnlicheren Uebungs-Varianten vorstoesst. Hier wird, auch wenn man schon nach wenigen Wochen deutlich sichtbare Erfolge erzielt, besser in Monaten und bei gaenzlich untrainierten oder aelteren zur Not in Jahren gerechnet! Man gewinnt hier, richtig und dauerhaft praktiziert, schliesslich Jahrzehnte an Lebensalter und vor allem an Lebensqualitaet!