OT: Training / Fitness / Altern / Osteoporose / Blutdruck / Muskelschwund / Demenz / Diabetes …

Egal, ob man mit Schulsport geschaedigt wird (knapp eine "halbe Million meldepflichtige Sport-Unfaelle jedes Jahr!) oder auf die Verlockungen eines "Fitness"-Studios hereinfaellt oder in einem Verein trainiert: meist muss fuer das Hin- und Herfahren zwischen Trainingsstaette und der eigenen Wohnung/dem Buero mehr Zeit aufgewendet werden, als man oft dem eigentlichen Training widmet.

Hinzu kommen weitere Zeitfresser, wie Duschen und Unannehmlichkeiten wie Warteschlangen an Geraeten oder den Waschgelegenheiten und oft noch zudem hygienische Bedenken.

Von den Kosten, gerade der privaten Studios, ganz abgesehen. Wer sich vornimmt, dreimal die Woche hinzugehen, wendet nicht nur oft netto in Zeiteinheiten gerechnet einen ganzen Arbeitstag pro Woche fuer's Training auf, er/sie laesst dieses Training dann oft auch ab und zu ausfallen. Und schliesslich verebbt das Ganze.

Viele fuehlen sich auch frustriert, weil auch nach Monaten und manchmal Jahren man ausser einem gewissen "Toning" des Koerpers wenig sieht, gemessen am finanziellen und Zeitaufwand schon gar nicht. Wer sich bei diesen Schilderungen nicht wiederfindet, braucht den Artikel nicht zu lesen. Er/sie scheint zu der Minderheit zu gehoeren, die mit der Selbst-Wirksamkeit ihrer sportlichen Bemuehungen vollauf zufrieden ist und so jemandem wollen wir auch nicht hineinreden.

Die Beobachtung lehrt jedoch, egal wo man sie vornimmt: am Arbeitsplatz, in Behoerden, Laeden, Schwimmbaedern oder schlicht auf der Strasse - die Menschen sind meist mit ihrem Koerper desto ungluecklicher, je aelter sie sind. Er versagt zunehmend den Dienst. "Man wird halt alt" heisst es dann. Ja, chronologisch wird man in jedem Sekundenbruchteil aelter. Aber gerontologisch ist das nicht nur nicht zwangslaeufig, das "Rad" laesst sich sogar zurueckdrehen!

Wie man das selbst dann, wenn man meint, "absolut keine Zeit" zu haben, bewerkstelligen kann, sei hier skizziert, siehe die folgenden Uebungen bzw. das Inhaltsverzeichnis.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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Training / Fitness / Altern / Osteoporose / Blutdruck / Muskelschwund / Demenz / Diabetes …

1 Einleitung: Training ist so wenig eine Wahlangelegenheit wie Essen!

1.1 Haupthindernisse bezueglich lebenslanger koerperlicher sportlicher Betaetigung

1.2 Inhaltsverzeichnis

1.3 Koerperliche Fitness keine Funktion des Alters

1.4 Gliederung des Beitrages

1.5 Die angeblichen Alterskrankheiten

1.5.1 "Nur jeder 20ste ist gesund" - alle anderen haben u.a. Depressionen und Rueckenschmerzen

1.5.2 Bestaetigung: Altern vermutlich nur zu 20 Prozent genetisch bedingt ...

2 Trainingslehre/praktische Uebungen/Verhaltensempfehlungen/Ernaehrung usw.

2.1.1 Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss

2.2 Die einzelnen Uebungen fuer ein Muskeltraining ohne Zeitaufwand

2.2.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup")

2.2.1.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup") - Seitenansicht und Variationen

2.2.2 Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup")

2.2.2.1 Variation: "Pyramidieren"

2.2.3 Dritte Uebung: Der einfache Liegestuetz am Boden

2.2.3.1 Variationen des Liegestuetz

2.2.4 Vierte Uebung: Liegestuetz an/zwischen Stuehlen

2.2.5 Fuenfte Uebung: Liegestuetz vom Tisch schraeg nach unten

2.2.6 Sechste Uebung: einarmiger Liegestuetz in verschiedenen Varianten

2.2.7 Siebte Uebung: Bauchmuskulatur ("Klappmesser")

2.2.8 Achte Uebung: Normale Kniebeuge beidbeinig

2.2.9 Neunte Uebung: Erschwerte Kniebeuge einbeinig

2.2.10 Zehnte und Ergaenzungs-/Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert

2.2.10.1 Variante: Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert, Beine abwechselnd anziehen

2.3 Trainingsergebnisse/-dokumentation

3 Trainingslehre - Theoretische Aspekte, Trainings- und Sportwissenschaft, Biomechanik, Biokybernetik usw.

3.1 Verbreitete Missverstaendnisse ueber Sport und Training

3.1.1 Die Einteilung der Sporttreibenden, der "Sportler"

3.1.2 Bedeutung des Leistungssports fuer die Gesunderhaltung

3.1.3 Die Frage der richtigen sportlichen Anleitung - Arten von Trainern

3.1.4 Das "Geheimnis" des gesunderhaltenden lebenslangen Trainings

3.2 Warum funktioniert Muskeltraining ueberhaupt? (Die "Ueberkompensation")

3.2.1 Grundlagen des Muskelwachstums

3.2.2 Nicht nur Muskeln wachsen, auch das Gehirn waechst (notgedrungen) mit!

3.3 Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit

3.3.1 Rueckentraining/Rueckenschonung/Lasten richtig heben

3.4 Einteilung der Sportarten nach Beanspruchungsarten

3.5 Mehr theoretische Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung

3.6 Fuer wen ist dieses Training geeignet? Fuer die Willigen!

3.6.1.1 Auswirkungen des Trainings auf Psyche und Geist

3.6.1.1.1 Schlafbeduerfnis

3.6.1.1.2 Ernaehrung

3.6.1.1.2.1 Laktoseintoleranz

3.6.2 Koerperlicher Verfall ist keine altersbedingte Erscheinung

3.6.2.1 Das Osteoporose-Raetsel – ein Artefakt der medizinischen "Wissenschaft"

4 Literaturempfehlungen zum Bodyweight-Training

5 FAQ – Antworten zu Fragen zum o.g. Trainingsprogramm

5.1 FAQ 01 – nochmal zum Charakter des Trainingsprogramms an sich; Begriff "Muskelerschöpfung"

5.1.1 Der Begriff der Muskelerschöpfung

5.1.1.1 Trainingsplateau

5.2 FAQ 02 – Sind Dehnübungen notwendig, sind sie sinnvoll? Und: "verkürzte Sehnen"

5.2.1 Gibt es verkürzte Sehnen und hindern sie das Training?

5.3 FAQ 03 - Haeufigkeiten/Wiederholungen/Variationen der Kernuebungen - Bedeutung der Habituation/Gewohnheitsbildung

5.3.1 Definition Uebungsausfuehrung

5.3.2 Uebliche Traingsphilosophie - Saetze und Ausfuehrungen

5.3.3 Voraussetzung eins: dauerhafte Durchfuehrung (Habituation)

5.3.4 Wirkungsvolle Kraftuebungen ohne (zusaetzlichen) Zeitaufwand

5.3.5 Ungenauigkeiten in der Haeufigkeitsformulierung

5.4 FAQ 04 - Isometrische Übungen, Static Contraction Training, Ausführungs-Varianten der Kernübungen, Ergänzungsübungen u.a.m.

5.4.1 Isometrische Übungen und Static Contraction Training

5.4.2 Vor- und Nachteile isometrischer Übungen im weitesten Sinne

5.4.3 Übungsvarianten: Geschwindigkeit, Antagonist/Protagonist, Halteübungen, Variation der Belastungen usw.

5.4.4 Ein paar Links und Literatur zum Static Contraction Training

5.5 FAQ 05 – Was tun bei Uebergewicht? – Wann die Ernaehrungsweise doch eine Rolle spielt ...

5.5.1 Uebungsverlauf bei (deutlichem) Uebergewicht

5.5.1.1 Besondere Kraftleistungen Uebergewichtiger

5.5.2 Ernaehrung bei Beginn des Trainings bei gleichzeitiger Gewichtsreduzierung bei Uebergewichtigen

Stand: 2015-06-21 ... wird fallweise aufgrund anfallender Fragestellungen ergaenzt.

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Es gibt Sportarten, in denen auf vielen Meisterschaften die Aelteren die Juengeren besiegen bzw. mit ihnen gemeinsam "Plazierungen" erringen, d.h. unter den ersten drei bis zehn sind. Dies ist nicht zuletzt im Kraftdreikampf haeufig zu beobachten. Mit "Aelteren" sind durchaus Menschen jenseits der Sechzig gemeint …

Dies sind jedoch keine Ausnahmetalente. Der Unterschied ist nur:

- sie hoeren nie auf, sich sportlich zu betaetigen

und

- sie wissen eben genau, wie das geht (sportwissenschaftliche Kenntnisse und Trainingserfahrung).

Jedes andere Verhalten fuehrt im Uebrigen dazu, dass unsere Sozialsysteme bald nicht mehr finanzierbar sind. Und davon abgesehen verhindert es die Lebenszufriedenheit im Alter.

Man koennte es so zusammenfassen:

1) Die (erwachsenen) Menschen leben heute kaum laenger als frueher,

gleichzeitig aber

2) leben sie in ihrer Gesamtheit in ihrer zweiten Lebenshaelfte eher ungesuender und "unwohler" als noch vor wenigen Jahrzehnten.

Vgl. auch "terminal illness"-Problematik, "… 50% der auf den Gesamtlebenszyklus entfallenden medizinischen Leistungen werden in den letzten Monaten des Lebens in Anspruch genommen …" (vgl. hier).

Auf die medizinischen, biologischen und soziologischen Hintergruende wird in Kapitel 3.5, "Mehr theoretische Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung" noch naeher eingegangen.

Ich wollte aber die praktischen Anleitungen an den Anfang stellen, denn die Theorie schreckt manchen ab und ist zur Umsetzung der Uebungen nicht unbedingt noetig. (Allerdings mag sie den/die eine/n oder andere/n noch mehr davon ueberzeugen, dass die hier geschilderten Methoden wissenschaftlich berechtigt sind.)

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Daher gliedert sich dieser Beitrag in im Wesentlichen drei grosse Teile:

a) Die Beschreibung der Kern-Uebungen und deren Wirkungen und Bedeutung.
b) Allgemeine Hinweise zur Trainingslehre und spezielle Vorsichts- und Verhaltensmassnahmen und
c) Die mehr theoretischen Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung.

Die geschilderten Uebungen reichen aus, konsequent angewendet (ueber Jahrzehnte eben), die ueblichen "Verfallserscheinungen" wie etwa

- Osteoporose
- Muskelschwund im Alter
- Unfalltraechtigkeit
- Bluthochdruck und Folgeerscheinungen
- auch bestimmte "Alterskrankheiten" wie etwa "Parkinson" u.a.

i.d.R. vollstaendig zu vermeiden oder den Eintritt weit ueber die mittlerweile etablierte statistische Norm hinauszuzoegern. Beispielhafte Ergebnisse sind weiter unten dokumentiert (Kapitel 2.3 "Trainingsergebnisse/-dokumentation").

Siehe auch Seneszenz.

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Spektrum.de fuehrt als " typische Alterskrankheiten" z.B. an:

1. Altersdemenz
2. Altersdiabetes
3. Altersgastritis
4. arteriosklerotische Gefaessveraenderungen
5. degenerative Veraenderungen des Stuetz- und Bewegungsapparates
6. Lungenemphysem
7. Parkinson-Krankheit
Und wir ergaenzen noch
8. Bluthochdruck,
9. Bandscheibenvorfall und
10. Osteoporose.
11. Auch ja, und der Eingeweidebruch …

Diese Krankheiten machen allein etwa 60 bis 80% der gesamten Altersmorbiditaet aus und sie sind fuer vermutlich weit ueber die Haelfte der Gesamtkosten unseres "Gesundheits"unwesens verantwortlich.

Demenz: Als Modeerscheinung breitet sich nun epidemieartig Demenz aus. Dennoch ist diese in den meisten Faellen eine "Modekrankheit", hervorgerufen durch (lebenslanges) falsches Verhalten. Wer sich etwas mit Neurologie befasst, wird feststellen, dass altersbedingte Demenz etwas mit neurologischen Veraenderungen, d.h. Hirn-Abbauprozessen zu tun hat. Ein Teil der Hirnmasse, also der "feuernden" oder aktiven Neuronen, steuert die Muskeln. Baut man diese Muskeln ab, statt sie sich zu erhalten, verkuemmern auch diese Hirnregionen. Eingeschraenkte Bewegungsfaehigkeit fuehrt i.d.R. dann zu noch mehr Teilnahmslosigkeit - der ideale Naehrboden fuer weitere geistige Einschraenkungen.

Feldenkrais sagte treffend, dass alles Wissen mit Bewegung zusammenhaengt.

Diabetes kann haeufig durch entsprechende Lebensweise vorgebeugt werden, wozu Ernaehrung und Bewegung gehoeren:

"Bei Typ-2-Diabetes ist es vielfach moeglich, allein mit der richtigen Ernaehrung in Verbindung mit koerperlicher Aktivitaet und gleichzeitiger Gewichtsreduktion die Blutzuckerwerte zu normalisieren."

Gastritis - auch die bekommt jemand, der sich viel bewegt, wenig bis gar nicht. Und wer sie hat, kann sie mit Bewegung zurueckdraengen:

"… bei der Mehrzahl der Faelle, den chronischen Faellen und zur Vorbeugung ist Sport und Bewegung sehr wichtig. … Der Grund dafuer sind koerpereigene Botenstoffe wie Serotonin, die der Organismus beim Sport verstaerkt ausschuettet. … sorgt koerperliche Bewegung fuer eine reibungslose Verdauung, was besonders bei Gastritis wichtig ist. Als besonders gut hat sich eine Mischung aus Ausdauertraining und kraeftigenden Uebungen erwiesen, wobei taeglich zwischen Ausdauertraining und Kraeftigungstraining gewechselt wird. …"

Nun, wie weiter unten in "Training der Trainierbarkeit" beschrieben, ist dieses verdichtete Programm sowohl ein Kraft- wie ein mildes Ausdauertraining.

Negative Gefaessveraenderungen kann man bei Menschen, die ein Mindestmass an Kraftsport betreiben, i.d.R. nicht diagnostizieren. Vgl. z.B. "Krafttraining kann erhoehten Blutdruck langfristig senken":

"Ein angepasstes Krafttraining kann den Blutdruck nachhaltig senken."

Der Stuetz- und Bewegungsapparat degeneriert nur, wenn er nicht adaequat benuetzt wird! Vgl. "Vorteile und Ziele des regelmaessigen Krafttrainings":

"Erhalt und Verbesserung der Leistungsfaehigkeit und Belastbarkeit des Stuetz- und Bewegungsapparates. … Verringerung des Verletzungs- und Verschleissrisikos im Alltag und im Sport. Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates - Erhoehung der Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Baendern, Knorpel und Knochen."

Lungenemphysem, wie auch Thrombosen u.a. Komplikationen gehen i.d.R. ebenfalls mit vorherigen Bewegungseinschraenkungen (und davon ausgeloester Bewegungsarmut) einher und damit, dass Herz und Lunge nicht mehr richtig "gefordert" werden.

Auch die Parkinson-Krankheit beruht letztlich u.a. darauf, dass der Koerper irgendwann seine Muskel-Pflege "herunterfaehrt". Wer die folgenden Uebungen richtig durchfuehrt, hat jedenfalls deutlich weniger bis gar kein "Zittern" zu befuerchten. Die Muskeln beginnen bei Nichtbenutzung "frei zu schwingen" aehnlich dem Phaenomen, dass man bei sensorischer Deprivation meint, "verrueckt" zu werden.

Blutdruck ist eine Frage der Elastizitaet der Adern und der Herzgesundheit. Das hier angebotene Trainingsprogramm beugt dem vollstaendig vor.

Auch ist es nicht zwangslaeufig, dass das Hoervermoegen mit zunehmendem Alter abnimmt. Viele Hoereinschraenkungen im Alter sind wiederum nur den ihnen vorausgehenden Gefaessveraenderungen begruendet! Medikamente tun ihr uebriges dazu. (Das galt jedenfalls bis vor kurzem; in letzter Zeit kommt leider, insbesondere bei der Jugend, die voellig ueberzogene Lautstaerke von Musik ueber Kopfhoerer/Ohrstoepsel hinzu; solchen Menschen ist ebensowenig zu helfen wie denen, die meinen, sie muessten sich im Braeunungsstudio ihren Hauptkrebs bereits in der ersten Lebenshaelfte sichern.)

Schliesslich die Osteoporose: kommt sie von hormonellen Veraenderungen im Alter? Ja und nein. Diese beguenstigen sie, aber hervorgerufen wird sie dadurch, dass weniger Muskeln weniger Druck und Zug auf die Skelett-Knochen ausueben. Erhaelt man diese normale, gesunde Belastung aufrecht, und ernaehrt sich auch entsprechend (Eiweiss fuer Muskelfasern und Kollagen in den Knochen, Kalzium fuer den Knochenaufbau/die Knochenerhaltung!), so stellt man nicht nur keine Osteoporose fest, nein, auch eine bereits vorhandene bildet sich zurueck. Aber eben nicht mit jeder Sportart. Ausdauersportarten koennen gar Muskel- und Knochenabbau befoerdern, jedenfalls reichen sie nicht allein aus, ihn aufzuhalten. Kraftuebungen muessen es sein, zumindest zusaetzlich! Siehe auch den Abschnitt zu Osteoporose im mehr theoretischen Teil.

Der Bandscheibenvorfall ist etwas, das man sich zuzieht, wenn die Rueckenmuskulatur zu schwach ist, um ein bestimmtes Gewicht, im Zweifel schon auch nur das Gewicht des eigenen Rumpfes bzw. Oberkoerpers (!) zu "heben". Ein starker Ruecken kennt keine Schmerzen und keine angeblich erodierenden Bandscheiben. Wie Knochen, Muskeln, Sehnen und Baender auch, werden Bandscheiben nur durch ("artgerechte") Belastung gesund erhalten, nicht etwa durch "Schonung"!

Siehe hierzu und zum folgenden den Abschnitt zum richtigen Heben.

Sich einen "Bruch heben" suggeriert, dass ein Eingeweidebruch etwas damit zu tun habe, dass man "zu schwer" hebt. Meist aber ist ein Eingeweidebruch, bei dem also z.B. eine Darmschlinge aus der Bauchdecke ragt, "muehsam" erworben, durch zweierlei Ursachen: Muskelabbau durch ungenuegende Benutzung der Bauchmuskeln und vorangegangene kleinere Belastungen, meist Husten und/oder Niesen. Husten und Niesen gehen mit einer sehr starken Druckerhoehung im Bauchraum einher. Opernsaenger sind Paradebeispiele fuer die Kraefte, die hier wirken koennen. Caruso oder Placido Domingo konnten mit allein dem Bauch und Zwerchfell einen Konzertfluegel ruckartig nur durch Atemtechnik quer durch den Raum befoerdern. Diese Kraefte muessen "beherrscht" werden, d.h. gleichzeitig sich anspannende Bauchmuskeln muessen die von Lunge und Zwerchfell komprimierte Luft und deren Druck in den Bauchraum kompensieren. Sind diese Bauchmuskeln zu schwach, bricht ein Teil des Darmes dann in einem unverhofften Moment durch die Bauchdecke, meist eben im Zusammenhang mit dem Heben von Lasten.

So gesehen muesste aber jeder Gewichtheber und Kraftdreikaempfer an Bruechen und Bandscheibenvorfaellen leiden - das genaue Gegenteil ist aber der Fall!

Vgl. auch "9 Gruende fuer den Kraftsport" auf fitnessfreaks.com:

"Durch die oft intervallartige Belastung wird der Fettstoffwechsel trainiert und demnach auch die Oxidation von Fettsaeuren angeregt. … Verbesserung der Insulinsensitivitaet …"

Auch das "Krafttraining im Kindesalter" ist bereits sinnvoll, entgegen noch von frueher her verbreiteter Vorbehalte.

Die hier vorgestellten Uebungen fordern zudem das Herz-/Kreislaufsystem und die Lunge, aber in einem Masse, dass bereits alle, die keinen weiteren (Ausdauer-) Sport betreiben, voll "auf ihre Kosten" kommen! Wie mehrmals betont: wer sonst nichts tut, als konsequent diesem Programm zu folgen kennt keine "Alterskrankheiten", "Seneszenz" usw.

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Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss: Der Verfasser uebernimmt keinerlei Gewaehrleistung fuer den Fall der Anwendung der im folgenden beschriebenen Uebungen. Die Uebungen werden seit Jahrtausenden erfolgreich von Menschen angewandt, aber jeder Mensch ist anders. Insbesondere muss jede(r) Anwender(in) sich vorher vergewissern, dass er/sie koerperlich genuegend gesund ist, um in das Trainingsprogramm einzusteigen. Im Zweifel ist eine Beratung mit einem geeigneten Arzt angeraten, ggf. auch tiefergehende Untersuchungen wie Belastungs-EKG usw.

Die Uebungen sollten anfaenglich mit Vorsicht angewendet werden. Wer bestimmte Uebungen mangels Kraft und/oder Technikbeherrschung anfaenglich gar nicht ausfuehren kann, findet in folgender Uebersicht geeignete Uebungen, die von jeder/jedem schonend durchgefuehrt werden koennen. Sie fuehren zu dem hier vorgeschlagenen Trainingsprogramm behutsam hin: Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich (medical-fitness.de).

Noch ein Hinweis: wenn die Muskeln ueber das bisher (oft lebenslang)n gewohnte Mass wachsen/an Dicke zunehmen, kann es sein, dass man bestimmte Haltungen, z.B. beim Schlafen/Liegen nicht mehr "ungestraft" einnehmen kann. So kann es sein, dass man bisher mit den Armen ueber dem Kopf gut schlafen oder in der Wiese liegen konnte, dass aber nun aufgrund der gewachsenen Schulterkopf-Muskels (Musculus deltoideus) dabei die Blutzufuhr zum Ober- und Unteram beeintraechtigt wird und der Arm dadurch "einschlaeft". Dies sollte man durchaus beobachten und ernstnehmen – schliesslich wollen wir nicht trainieren, um hinterher den abgestorbenen Arm amputieren zu lassen … Spass beiseite: aber wer das im vorgerueckten Alter macht, ist einfach nicht mehr an koerperliche Wachstumsprozesse gewohnt und muss sich erst wieder damit vertraut machen, dass seine Muskulatur nun erstmals deutlich zu- und nicht mehr immer nur abnimmt!

Eigentlich sollte man die theoretischen Grundlagen zuerst studieren (vgl. Kapitel 3.5, "Mehr theoretische Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung"), aber so, wie die meisten heute keine Gebrauchsanleitung mehr lesen, sondern ihre Geraete erst mal gleich anschliessen, gehe ich auf die Leser ein, die gleich loslegen wollen.

Saemtliche Uebungen kommen ohne weitere Hilfsmittel mit Ausnahme einer Klimmzugstange, die leicht herzustellen ist, aus. Alles sonst ist haushaltsuebliches Mobiliar etc., d.h. Boden, Waende, Stuehle oder Tische.

Statt der Klimmzugstange kann man auch versuchen, sich an geeigneten sonstigen Fixpunkten hochzuziehen, allerdings muss man diese vorher einer Eignungspruefung unterziehen. Deutsche Tuerrahmen sind z.B. haeufig stabil genug, auch noch eine Person mit 100 kg Koerpergewicht zu tragen, aber Tuerrahmen und Tueren in z.B. England, Irland oder Frankreich entsprechen oft eher nur dem, was man in Deutschland von Schrankwaenden kennt!

Mehr braucht es nicht, um die in Kapitel 2.3 "Trainingsergebnisse/-dokumentation" dargestellten Ergebnisse sicher und dauerhaft zu erzielen. Lediglich die Bereitschaft muss vorhanden sein, die Uebungen auch regelmaessig zu absolvieren.

Die Ergebnisse sind schon nach wenigen Wochen deutlich sichtbar und nach wenigen Monaten bereits so ausgepraegt, dass man damit in der Oeffentlichkeit "auffaellt" (das ist nicht jedermanns Sache - weite T-Shirts schaffen da Abhilfe; nur wer "einen Blick" fuer Kraftsportler hat, erkennt eine ausgepraegte Muskulation auch noch hinter einer solchen "Burka").

Das Ergebnis solcher lebenslangen Bemuehungen kann man z.B. bei diesem 90jaehrigen hier sehen. In der Regel sind heute schon 99% der "normal entwickelten" 25-jaehrigen nicht mehr in der Lage, mit einem derart Trainierten Neunzigjaehrigen mitzuhalten. Die Folge sind die bekannten Krankheiten und eine ausufernde vorbeugende und "heilende" Apparatemedizin, dann Operationen, z.B. wegen Bandscheibenvorfall, und staendige Medikamentengaben. Da wird z.B. der Blutdruck "eingestellt", dabei ist im Alter steigender Blutdruck ebenso ein (fast sicher vermeidbares) Artefakt wie eben "Gebrechlichkeit". Und natuerlich schlaegt sich die Medizin mit jeder Menge vermeidbarer Folgeschaeden wie z.T. komplizierter Knochenbrueche herum, inkl. Embolien und anderer Komplikationen. Dazu kommen dann wieder iatrogene Folgeerkrankungen, haeufig aufgrund Medikamenten-Neben- und Wechselwirkungen usw.

Wikipedia: "In zwei Drittel der Faelle seien es die Aerzte, zum Beispiel durch Nichtbeachten von Kontraindikationen oder negativen Wechselwirkungen. Auf Stationen der Inneren Medizin sterben laut Artikel nach Berechnungen von Prof. Froelich jaehrlich 57.000 Menschen aufgrund von Arzneimitteln. Davon seien 28.000 Todesfaelle vermeidbar."

Viel schlimmer noch und statistisch noch nirgends wirklich erfasst sind die Einschraenkungen, die jede(r) erleidet, der dauerhaft auch nur irgendwelche Medikamente in Kombination einnimmt. Viele Leben damit/"dadurch" durchaus lang, aber eben nicht froehlich und gesund.

Immerhin, die Aerzte zeigen sich solidarisch: "Die Goetter in Weiss sind kraenker als ihre Patienten" (Welt.de)

Siehe auch Abschnitt "Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit"!

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Alle jetzt folgenden Uebungen koennen immer dann in den Tagesablauf eingeflochten werden, wenn man gerade Wartezeiten hat. Ob man das dann immer durchfuehren kann, etwa, wenn Kollegen im Buero zusehen, muss jeder selbst entscheiden. Gehen tut es jedenfalls, ohne dass dadurch die Arbeit leiden muesste, im Gegenteil: verbesserte Hirndurchblutung steigert gerade im Buero und im Lernbetrieb (Schule/Hochschule) die Leistung!

Dem Unternehmen taete es jedenfalls gut, wenn seine Mitarbeiter(innen) gesund blieben und einen niedrigen Krankenstand aufwiesen. Ach ja: und auch dieselben Mitarbeiter(innen) haetten davon etwas: wo weniger Geld fuer nicht arbeitendes krankes Personal ausgegeben wird, kann man dem gesunden, arbeitenden, mehr bezahlen. Oder den Urlaub verlaengern. Sehen wir den Tatsachen ins Auge: egal welche Sozialrabulistik man anwedet - damit, dass jemand im Rentenalter sich am Ruhestand aufgrund Gebrechlichkeit nicht mehr erfreuen kann, ist niemandem gedient!

Zuhause jedenfalls sollte jeder Zeit und Platz dafuer finden koennen. Diese Zwangspausen gibt es zuhauf: die Waschmaschine ist noch nicht ganz fertig mit Schleudern, die Kaffeemaschine nicht ganz durchgelaufen, das Tee- oder Nudelwasser kocht noch nicht, man wartet auf einen Rueckruf, das Bad ist besetzt - es gibt jedenfalls bei gutem Willen mehr Gelegenheiten als Ausreden!

Wichtig ist die saubere technische Ausfuehrung bei allenUebungen. Hinweise werden, wo sinnvoll, bei den jeweiligen Uebungen gegeben.

Im Fitness-Studio kann man haeufig "Trainierende" beobachten, die mit Geschwindkeit irgendwelche Ruecken- und Brustmuskel-"Maschinen" benutzen und sich erkennbar freuen, welche "enormen" Gewichte sie hinten aufgelegt haben. Nur nuetzt es nichts (abgesehen davon, dass es die Verletzungsgefahr steigert). Wenn ein Gewicht aufgrund vorheriger Beschleunigung von alleine "fliegt", muss der Muskel ja keine Arbeit mehr leisten. Das ganze ist Augenwischerei und Zeitverschwendung und noch dazu u.U. gefaehrlich.

Am groessten ist daher das Muskelwachstum, der Wachstumsreiz, wenn eine Uebung methodisch, technisch sauber und eher langsam ausgefuehrt wird. Wird die Uebung dann beherrscht, kann man sie gegen die Schwerkraft auch mit moeglichst schnellem Zug/Druck ausfuehren, niemals aber mit der Schwerkraft, es sei denn, man will am unteren Punkt das Auffangen ueben. Das letztere ist aber nur etwas fuer bereits Durchtrainierte! Es belastet naemlich Gelenke, Sehnen und Baender ueberproportional.

Die schnelle Ausfuehrung dient dann auch dem Schnellkrafttraining. Aber Schnellkraft benoetigt eine stabile, kraeftige Grundmuskulatur, wenn sie nicht zu Verletzungen/Dehnungen/Zerrungen fuehren soll.

Noch ein letztes: "Mueder Muskel lernt nichts" ist eine bewaehrte Trainingsregel. Es ist sinnvoll, sich Zeit zu nehmen, Uebungen technisch richtig zu erlernen. Hier geht es ja nicht um schnelle Erfolge, hier geht es um Jahre und Jahrzehnte. Je sauberer die Uebungen spaeter dauerhaft durchgefuehrt werden, desto weniger Zeit brauchen sie, um (optimal) zu wirken!

Die ganzen Heerscharen, die man Stunden an Geraeten "trainieren" sieht, moegen in diesen Trainings-Hamsterraedern vielleicht einen Zeitvertreib sehen. Aber eine wirkliche Anstrengung haelt kein Muskel so lange durch. Das heisst: die Ausfuehrung muss suboptimal sein und hat, bezogen auf das erwuenschte Muskelwachstum, keinen nennenswerten Effekt.

Die im folgenden gezeigten Uebungen koennen so ausgefuehrt werden, dass jeweils ein Satz, bis zur Erschoepfung des Muskels ausgefuehrt, vollauf reicht, um, wenn nicht sogar weiteres Muskelwachstum zu stimulieren, zumindest doch das jeweils erreichte Trainingsniveau "auf ewig" aufrechtzuerhalten. Zwei oder drei Saetze, jeweils bis die letzte Wiederholung "beim besten Willen" nicht mehr gelingt, fuehren jedenfalls, wie man schnell feststellen wird, zu "Muskelkater" und anschliessendem Muskelwachstum.

Uebertreibung schadet jedoch eher. Wer eine Woche wegen Muskelschmerzen/Muskelkater eine bestimmte Uebung gar nicht mehr ausfuehren kann, erreicht dadurch weniger Muskelzunahme, als wenn er/sie die Uebung konsequent jeden Tag oder jeden zweiten Tag durchgefuehrt haette! Nach ein paar "schmerzlichen" Erfahrungen stellt sich hier aber das Gespuer fuer das rechte Mass schnell ein. Die Muskeln sollten sich nach dem Training "prall" anfuehlen und danach und am naechsten oder uebernaechsten Tag "unterschwellig" spuerbar sein, aber ohne ausgepraegten, schmerzenden Muskelkater.

Zeitbedarf, Ausfuehrungsarten

Werden daher die u.g. Uebungen ueber den Tag verteilt jede mindestens einmal durchgefuehrt bis zur Erschoepfung des jeweiligen Ablaufes ("nichts geht mehr"), so dauert jedes Uebungsintervall max. zwei Minuten. Mit also ca. 10 x 2 = zwanzig Minuten am Tag, die in Wartezeiten (warten auf's Kaffeewasser, den Kopierer, wenn er hundert Kopien macht usw. usf.) stattfinden koennen, erreicht man also mehr als die meisten Zeitgenossen in oft Stunden.

Macht man dies mindestens an fuenf Tagen jede Woche, so addiert sich dies zu maximal einhundert Minuten oder weniger als anderthalb Stunden! Ganz ohne Wegezeiten zu Verein oder Studio, ohne Umziehen/Duschen usw.

Ins Schwitzen geraet man hoechstens bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder wenn die Raumtemperatur ueber 25 Grad liegt oder wenn man mehrere Wiederholungs-Saetze derselben Uebung oder mehrere Uebungen unmittelbar hintereinander ausfuehrt.

Das kann man tun, aber dann ist man wieder bei herkoemmlichen Trainings-Modalitaeten, fuer die man ja angeblich keine Zeit hatte.

Unterhalb dieser Belastungsschwelle ist dagegen bei der genannten kurzen Ausfuehrungsdauer bei einem halbwegs Trainierten die Belastung viel zu gering, um Schweissausbruch hervorzurufen.

Etwas anderes ist es, wenn man die Uebungen mehrmals (in mehreren Saetzen) unmittelbar hintereinander ausfuehrt. Das kann man (mit ansteigendem Erfolg) natuerlich tun - aber dann naehert man sich dem Hochleistungssportler-Profil. Dafuer sind die Uebungen zwar genauso gut geeignet, aber es geht hier in diesem Beitrag ausschliesslich darum, denjenigen einen Weg zu Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit bis ins hoechste Alter aufzuzeigen, die

a) unter dem falschen Eindruck standen, Altersgebrechen seien unausweichliches Schicksal

und/oder

b) man koenne ohne viel Zeit, professionelle Anleitung und entsprechende Trainingseinrichtungen und Geraete nichts ausrichten.

Das Gegenteil von beidem ist dagegen richtig.

Atmung und Puls steigen bei jeder konzentriert durchgefuehrten Uebung zwar stark an (beim Untrainierten durchaus bis an die 200 Schlaege/Minute, beim Trainierten selten kurzfristig ueber 150/Minute; insbes. Untrainierte: bitte Abschnitt "Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss" zur Kenntnis nehmen!), aber dies klingt ebenso schnell wieder ab, beim Trainierten sehr schnell (was ja genau die Definition des "Trainiertseins" ist!). Siehe Abschnitt "Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit".

Nun ja, wenn man dauerhaft jung und gesund bleiben will, dann sollte man vom nachstehenden in einem Satz wenigstens zwanzig, besser 30 technisch saubere Widerholungen schaffen, nicht wie die siegreiche US-Armee drei …

Wer das Programm ein Jahr lang konsequent macht, kann sich dann auch mit 70 Jahren wieder bei der Bundeswehr bewerben.

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Hier ein paar Ergebnisse, die jeder (Mann) mit den zuvor geschilderten Uebungen erzielen kann (bei Frauen ist es etwas anders, wegen der unterschiedlichen Hormonlage, aber Frauen streben i.d.R. bis auf ein paar Extrem-Bodybuilderinnen auch nicht eine solche Muskulation an. Gerade fuer Frauen ist dieses Trainingsprogamm aber besonders wichtig, da sie verstaerkt zu Osteoporose neigen und dieser Knochenabbau durch Zug und Druck, und letzlich nur dadurch, auf den jeweiligen Knochen verhindert wird! Dieser Zug und Druck stammt nunmal von der Muskulatur!).

Rueckansicht/Rueckenmuskulatur:

Diese Auspraegung der Rueckenmuskulatur schliesst Bandscheibenvorfaelle so gut wie aus, es sei denn, man stellt sich beim Heben "doof" an - siehe den Abschnitt ueber richtiges Heben. Ebenso bekommt man natuerlich auch keinen "Buckel" - auch die gekruemmte Haltung im Alter ist ein Artefakt! Die Kruemmung des Rueckgrats im Alter kommt zum einen von Osteoporose / Knochenschwund / Knochenerweichung der Rueckenwirbel und zum andern durch die Erschlaffung der Bandscheiben selbst (und durch allgemeinen Muskelschwund). Ersteres, der Knochenschwund, wird durch Bewegung und Belastung vermieden, letzteres haengt ebenso mit mangelnder Bewegung und Belastung zusammen wie zusaetzlich mit unzureichender Eiweiss-Ernaehrung (Bandscheiben bestehen aus Kollagen) sowie zunehmender Dehydratation (Bandscheiben bestehen eben ueberwiegend aus Wasser).

Wer seine Bandscheiben "trocknet", der/die schrumpft koerperlich. Der Mensch hat 23 Bandscheiben - wenn jede um nur einen Millimeter schrumpft aufgrund Wassermangels, ist dieser Mensch schon einen Zoll "kleiner"! (Meist ist es aber mehr …)

Diese Geschichten des vermeidbaren menschlichen Verfalls und seiner Teilgebiete koennte man endlos weiterspinnen. Aber es braechte niemandem etwas, stets weitere Artefakte sogenannter Zivilsations"krankheiten" aufzulisten. Es reicht einfach, konsequent etwas dagegen zu tun.

Krankheiten sind ohnehin meist nicht zwangslaeufig, Alterserscheinungen aber jedenfalls schon gar nicht - im Gegenteil: jede(r) macht sich selbst im Alter zum Krueppel. Oder eben nicht …

Von vorne sieht das dann so:

oder so:

aus.

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Jede(r) weiss aus lebenslanger Erfahrung, dass normale Durchschnittsanstrengungen, ueber den Tag verteilt, keine Veraenderungen an der Muskulatur ausloesen. "Alles bleibt, wie es ist". Bzw., leider, der Koerper versucht sich dann mit zunehmendem Alter noch ein bisschen davonzustehlen … Damit das nicht so prosaisch daherkommt, nennt man dieses Artefakt Sarkopenie (Wikipedia):

"Der altersbedingte Muskelschwund kann schon im Alter von 50 Jahren beginnen, aber ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess. Ab einem Alter von etwa 50 Jahren nimmt die Muskelmasse jaehrlich um etwa 1-2 Prozent ab. Der Verlust an Muskelkraft betraegt zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr etwa 1,5 % pro Jahr, danach sogar etwa 3 % pro Jahr. Als Ursachen fuer den zunehmenden Muskelabbau werden die altersbedingte Verringerung der anabolen (muskelaufbauenden) und ein Ueberwiegen kataboler (muskelabbauender) Prozesse sowie Fehlfunktionen zellulaerer Prozesse in den Muskelfasern angenommen."

"Ueberwiegen muskelabbauender Prozesse" …

Wer es also noch nicht wusste: die Armut kommt eben doch von der Powerteh.

Die obige Aussage ist absolut richtig. So richtig wie "wer nicht geuegend isst, verhungert irgendwann".

Das Gegenstueck zum richtig Essen gegen Verhungern ist richtig Trainieren gegen "Sarkopenie"! Wer kommt aber auch auf so was?

Warum funktioniert nun dieses? Weil Muskeln, die ordentlich ueber ihre Normalbelastung hinaus gefordert werden, ueberkompensieren.

Wie sagt ein Buchtitel: "Die Banalitaet der Kraft: schonen wir uns zu Tode?":

"Nehmen wir an, Sie sind faehig, 100 Pfund mittels irgendeines Muskels mehrfach zu heben. Nach der Uebung sind Sie noch in der Lage, maximal 80 Pfund zu bewaeltigen. … Aber: nach einer gewissen Regenerationszeit werden Sie in der Lage sein, 104 Pfund mehrfach zu heben, …"

(Marco Caimi: "Schonen wir uns zu Tode?", p.84)

Dies ist eines der fundamentalsten Trainingsprinzipien, die sog. Ueberkompensation.

Man muss also mit zunehmendem Alter einfach weiter trainieren (und zwar "hart", d.h. eben, von der Willensanstrengung her, als Leistungs- nicht als Freizeitsportler!) Der Menschenaffe im Urwald muss, um in seinem Habitat fortzukommen, ja auch in vorgeruecktem Alter immer noch den einarmigen Klimmzug beherrschen.

Der Gorilla-Silberruecken haelt immer noch 'locker' mit den Jungtieren in seiner Herde mit! Er kommt einfach gar nicht auf die Idee, es anders zu machen, z.B. sich stattdessen einen Rollator anzuschaffen. Wuerde er darueberhinaus noch trainieren, d.h. ab und zu ein paar Klimmzuege mehr machen als noetig, dann wuerde er ebenfalls wesentlich langsamer altern als in freier Wildbahn ueblich. Lebte er im Zoo und haette eine Krankenversicherung, wuerde er ebenfalls alt, aber …

Setze den Affen in einen bequemen Fernsehsessel und spaetestens seine Kinder werden Gerontologen!

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Jetzt kommen wir zu einem ganz wichtigen Gebiet, das meist auch von Trainern und Medizinern nicht gebuehrend beachtet oder gewuerdigt wird:

Wer z.B. ein regelmaessiges Gewichtheber- oder Kraftdreikampftrainings-Programm auf Leistungs- oder Hochleistungssportniveau absolviert, braucht nicht etwa nur Kraft, nein, er braucht vor allem Ausdauer. Denn man "hebt" oder "setzt um" etwa zwanzig bis dreissig Tonnen Gewicht waehrend ca. zwei Stunden Training. Das muss ein Lastesel erstmal nachmachen …

Die meisten Trainings-Programme erfordern daher eine adaequate Ausdauerfaehigkeit, um sie ueberhaupt ausfuehren zu koennen.

Daher hat es der Anfaenger und Untrainierte anfaenglich doppelt schwer, weil eben erst das [link=https://books.google.com/books?id=4jMYcSFLgccC&pg=PA537&lpg=PA537&dq="Training+der+Trainierbarkeit]Training der Trainierbarkeit[/link] parallel mit erfolgen muss. Hierunter verstehen wir die Zunahme der "Gewandtheit", der technischen Kompetenz in der Uebungsausfuehrung und eben, ganz wichtig, die Ausdauerleistung in Konzentration wie auch "Stamina", d.h. Leistungsfaehigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Es gibt also keinen nur "halbherzig" trainierten Koerper, wenn man richtig, d.h. bis zur Muskelerschoepfung/zum Muskel'versagen' trainiert! Auch alle anderen Koerperfunktionen (Koordination, Ausdauer, das Hirn usw.) muessen 'mitziehen'!

Wer sich noch weiter einlesen will: "Sportmotorische Grundeigenschaften / Faehigkeiten" (PDF, 47 Seiten).

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Es gibt mehrere Moeglichkeiten, Sportarten zu klassifizieren:

a) z.B. nach der Art der Hauptbeanspruchung (hoechste Ausdauer, z.B. Marathonlauf, hoechster Krafteinsatz, z.B. Gewichtheben, Kraftdreikampf, sowie Zwischenformen: Sprint, Huerdenlauf. Rudern ist z.B. eine der extremsten Sportarten, da es fast alle Muskelgruppen sowohl in der Kraft wie der Ausdauer fordert).

b) Einteilung nach den Symmetrien:

Einseitige/asymmetrische Sportarten sind z.B. Fechten, Kugelstossen, Sportschiessen, Speerwerfen, aber meist auch Hochsprung/Weitsprung usw., da die Sportler meist eine bestimmte Koerperseite bevorzugen und bevorzugt ausbilden.

Symmetrische Sportarten sind z.B. Gewichtheben und Kraftdreikampf, Laufsportarten, Rudern, jedenfalls mit zwei Ruderblaettern, Turnen usw.

Im vorliegenden Programm geht es darum, moeglichst eine symmetrische Kraftstruktur auszubilden.

Darum wird z.B. bei der einbeinigen Kniebeuge angeregt, nicht das evtl. staerkere Bein weiter zu belasten (d.h. mit mehr Wiederholungen), als es das schwaechere Bein leisten kann.

Wer eine asymmetrische Sportart betreibt, sollte dennoch durch Ausgleichstraining, etwa wenigstens die im hier in Abschnitten 2.2.1 bis 2.2.10 vorgeschlagenen Uebungen, fuer eine halbwegs ausgeglichene Koerperstruktur sorgen.

Dies beugt nicht nur Unfallgefahren vor, sondern auch Verschleisserscheinungen oder Gefahren, die damit einhergehen, dass man mit der staerkeren Seite "etwas anfaengt", was man dann eigentlich mit der anderen zuende fuehren muesste, dann aber vielleicht nicht kann.

Das hier vorgestellte Trainingsprogramm ist ueberwiegend aerob, aber, wenn die Uebungen sauber bis jeweils zur Erschoepfung der angesprochenen Muskelgruppe durchgefuehrt werden, steigen Herzfrequenz und Atmung deutlich an. Waehlt man dann mehrere Uebungen und fuehrt sie, statt ueber den Tag verteilt, direkt hintereinander aus, z.B. eine Uebung aus der Liegestuetz-Gruppe, gefolgt von Bauchuebung oder Kniebeuge, dann wieder eine aus der Klimmzuggruppe, ggf. dann wieder gefolgt von einer Rumpf- oder Bein-Uebung oder schliesst man ein Training mit z.B. drei abgewechselten Uebungen mit der Kombination aus Arm- und Bauchuebung ab, so kann man seinen Puls beliebig erhoehen und stoesst bereits in anaerobe Bereiche vor.

Wie gesagt, wer nicht gerade einen Langstreckenlauf gewinnen will, hat hier ein vollstaendiges Trainingsprogramm nicht nur fuer die Muskulatur, Sehnen, Baender, Gelenke und Knochen, sondern es ist gleichzeitig auch ein durchaus vollwertiges Herz/Kreislauf-Training mit ansehnlichen Ausdauerkomponenten. Aber: da es komplett in den eigenen vier Waenden und/oder am (Buero-) Arbeitsplatz betrieben werden kann und bei rechter Nutzung vorhandener Pausen keine echte (zusaetzliche) Zeit kostet sowie Wege-, Umkleide- und Waschzeiten entfallen, gibt es fuer Menschen, die ansonsten aus z.B. Zeitgruenden gar nicht trainieren koennten, hierzu m.E. keine realistische Initiative, die auch nur annaehernd das Gleiche leisten koennte.

Und c) kann man die Sportarten nach ihrer Muskelbeanspruchung im engeren Sinne einteilen. Und da sind die Ausdauersportarten fuer die Jungerhaltung auf Dauer eher von Nachteil. Wer extreme Ausdauerleistungen erbringt, baut an seinem Koerper alles ab, was nicht diesem Ziele dient, d.h. er macht sich vorsaetzlich "gebrechlich"! Wer sich reine Ausdauer-Extremsportler ansieht, gewinnt leicht den Eindruck, wenn er nicht wuesste, dass er es mit einem angeblich "Gesunden" zu tun hat, er habe einen mangelernaehrten "Hungerleider" vor sich. Dieselbe Diskussion hatten wir ja auch schon bei Hannawald und dem Skispringen.

Kraftsportler muessen Ausdauerleistungen erbringen (um ueberhaupt trainieren zu koennen), Ausdauersportler aber nur wenig Kraftleistung. Darum eignet sich auch zur wirklich dauerhaften Jungerhaltung nur der Kraftsport, den man dann gerne immer noch mit Ausdauersportarten kombinieren kann, sofern man darauf achtet, den uebermaessigen Abbau von Knochen- und Muskelsubstanz zu vermeiden.

Dass jedenfalls ausser im eigentlich Wettkampf selbst in den Ausdauersportarten das staendige "Auspowern" nicht unbedingt der Weisheit Schluss ist, darauf kommt die Trainingswissenschaft in letzter Zeit auch langsam.

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Das allgemein beschriebene (Fehl-) Verhalten (sitzende Taetigkeit, wenig Bewegung, keine Anstrengung, Fehlernaehrung, Arzneimittelvergiftungen usw.) fuehrt im Wesentlichen dazu, dass unsere Sozialsysteme schon jetzt nicht mehr finanzierbar sind (sie leben ja "auf Pump", nicht von Ruecklagen). Die Haelfte bis sogar 90% der Krankheitskosten eines ganzen Lebens entfallen heutzutage fast ausschliesslich auf die letzten Jahre bis sogar nur Monate des Lebens!

Weder ist dadurch das Leben lebenswerter geworden, nein, selbst, dass die Menschen heute im Allgemeinen aelter wuerden als frueher ist ein Wahnglaube! Irre! Nichts hat sich hinsichtlich der Lebenswerwartung nennenswert getan - nur die Saeuglings- und Kindersterblichkeit ist aufgrund besserer Hygiene, medizinischer Versorgung und besserer Ernaehrung geringer geworden, so dass die Gesamt-Lebenswerwartung der jeweiligen Alterskohorte groesser (laenger) geworden ist. Gleichzeitig ist aber sogar die Lebensqualitaet der letzten Lebensjahre erheblich gesunken.

Man koennte es daher so zusammenfassen:

1) Die (erwachsenen) Menschen leben heute kaum laenger als frueher,

gleichzeitig aber

2) leben sie in ihrer Gesamtheit in ihrer zweiten Lebenshaelfte eher ungesuender und "unwohler" als noch vor wenigen Jahrzehnten.

Es merkt nur niemand, da die Menschen stets ihrer Zeit verhaftet sind und selbst die, die sich mit Geschichte akademisch "auf hohem Niveau" befassen, Kriegs- und Politik-Geschichte betreiben, ein paar wenige noch allgemeine Kulturgeschichte, aber die wenigsten befassen sich damit, wie man frueher konkret lebte und wie hoch die tatsaechliche Lebenserwartung ist oder war. Sonst wuerden ja auch alle wissen, dass die Krankheitskosten nur etwa 10% dessen betragen muessten, was heutzutage mit abnehmendem Erfolg dafuer jaehrlich aufgewendet wird - naemlich sie wuerden sich um die terminal-illness-Problematik nicht nur abstrakt kuemmern, sondern auch konkret, am eigenen Leibe. Am eigenen Leibe sich darum kuemmern bedeutet nicht, die Verantwortung per Patientenverfuegung auf die Kinder abladen und sie dann damit finanziell und emotional sowie administrativ, organisatorisch und rechtlich alleine zu lassen, sondern sich selbstbestimmt und selbstverantwortlich darum zu kuemmern, dass solche Massnahmen aller Wahrscheinlichkeit gar nie notwendig werden!

Sich dagegen diese Lebens-Qualitaet zu erhalten, eroeffnet noch ganz andere Moeglichkeiten.

Davon, dass diese Lebens-Qualitaet auch ganz andere Moeglichkeiten eroeffnet, ganz zu schweigen. Frueher kannte ich noch einige Familien, in denen die Urenkel ehrfuerchtig von ihrem Urgrossvater oder ihren Urgrosseltern sprachen. So etwas hoere ich in den heutigen Generationen kaum noch, wenn ueberhaupt. In den letzten zwei Jahrzehnten ist mir kein einziger Fall erinnerlich.

Bei der angeblich "gestiegenen Lebenserwartung" doch nachgerade erstaunlich, nicht etwa? (Ja, ja, Frauen bekommen heute z.T. spaeter Kinder - aber wenn die Lebenserwartungs-Luege eben wahr waere, dann muesste "der" Urgrossvater auch heute noch vereinzelt als Familienpatriarch anzutreffen sein. Man trifft ihn aber nicht mal mehr in Pflegeheimen!)

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Jeder Mann und jede Frau koennen von diesem Trainingskonzept profitieren. Wichtig ist, dass hier das Training auf das Wesentliche "verdichtet" wird. Wer von jeder Uebung nur einen Satz bis zur vollstaendigen Muskelerschoepfung durchfuehrt, erzielt schon Ergebnisse ("Ueberkompensation"). Das ist eine zwangslaeufige Folge der Art, wie unser Koerper konstruiert ist.

Dies gilt sogar fuer Querschnittsgelaehmte! Ich weiss, es klingt abstrus, aber Bill Bartman und andere haben es vorgemacht: Bill Bartman, der spaeter Milliardaer wurde, aber aus den Slums stammt, erlitt einen schweren Unfall und war vollstaendig vom Hals ab querschnittsgelaehmt. Der Leitende Oberarzt laechelte weise, als Bartman ihm anvertraute, er gedenke das Krankenhaus auf zwei Beine gehend wieder zu verlassen.

Nach Wochen konnte er eine erste Zehe wieder bewegen. Der Arzt blieb unbeeindruckt und zeigte ihm mit dem Wartenbergrad bis Blut kam, dass "man" so nichts bewirken koenne, denn schliesslich spuere er ja nicht mal an der empfindlichen Innenseite des Oberschenkels etwas.

Nun ja, nach Monaten konnte Bartman schliesslich aufstehen und als er neben dem Bett stand, mitten in der Nacht, drueckte er ganz begeistert den Rufknopf, woraufhin die Nachtschwester angerannt kam (Querschnittsgelaehmte, die Rufknoepfe druecken - da ist Eile angesagt, gelle). Da das Zimmer dunkel war, sah sie nur neben dem Bett einen Geist (das weisse Fluegelhemdchen tat sein Uebriges …). Und dann schrie sie erst das Haus zusammen, dann sank sie in Ohnmacht.

Bartman verliess das "Kranken"haus auf zwei Beinen und steht heute noch auf selbigen.

Was lehrt uns das? Dass die geistige Anstrengung das Training ausmacht. Die Uebung wird im Geiste vollzogen, der Koerper folgt dem, und wenn er dafuer durchtrennte Nervenbahnen neu (zusammen-) wachsen lassen muss!

Nur: es bedarf dazu der Willenskraft, der Motivation. "Fuenf mal zehn" Wiederholungen, also fuenf Saetze zu je zehn direkt hintereinander ausgefuehrten Wiederholungen mag leicht gelingen, aber derselbe Sporttreibende, der stattdessen versucht, fuenfzig Wiederholungen an einem Stueck in einem Satz durchzufuehren, wird meist scheitern. Meist schafft er nicht mal dreissig!

(Dazu gibt es uebrigens wissenschaftlich ermittelte Kurven fuer's Gewichttraining u.a. Sportarten.)

Das entscheidende hier ist die Willenskraft. Die Willenskraft kann verausgabt werden und dann dauert es lange, bis sie wieder zur Verfuegung steht. Die "Ego-Depletion-Forschung" geht davon aus, dass der (Tages-) "Vorrat an Willenskraft" begrenzt sei. Aber: auch er laesst sich durch Training eben steigern! Vgl. z.B. "The science of willpower" (scopeblog.stanford.edu) | "Ego Depletion and the Benefits of Simple Living" | American Psychological Association (apa.org): "What You Need to Know about Willpower" | Wikipedia EN: "Ego depletion"

Daher sind (Leistungs-) Sportler meist auch im Berufsleben erfolgreicher: weil sie gelernt haben, die "Speicher der Willenskraft" schneller wieder aufzufuellen. Was zuerst nur in der Lieblingssportart klappt, "generalisiert" sich irgendwann, d.h. man kann seinen Willen auch auf andere Dinge anwenden, ohne, dass er sich erschoepft hat, nur weil man davor bereits eine auf etwas anderes gerichtete Willensanstrengung unternehmen musste. Im Guten wie im Schlechten muten solche Menschen manchmal etwas stur an. Sturheit ist aber Willenskraft gepaart mit Uneinsichtigkeit. Wer sich von besseren Argumenten ueberzeugen laesst, wird seine Willenskraft nicht an unsinnige Vorhaben und blosse Rechthabereien verschwenden. Umso mehr erreicht er daher auch dort, wo die Willenskraft mit Gewinn eingesetzt wird - fuer sich und andere.

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Typischerweise schaffen Menschen vorgerueckten Alters gar keinen einzigen Klimmzug oder keinen Liegestuetz, viele nicht mal eine technisch saubere Kniebeuge.

Dass mit dieser mangelnden Koerperbeherrschung Verletzungen, Verschleiss und Unfallgefahren sowie die genannten Alterskrankheiten zwangslaeufig herbeigefuehrt werden, sollte eigentlich jedem einleuchten.

Nun reicht aber der reine Freizeitsport nicht, um das Altern oder den Verschleiss zu verhindern. Im Gegenteil, bei falscher Ausfuehrung drohen seinerseits Gefahren, z.B. fuer das Herz, Baender, Sehnen und Gelenke.

Aber, so, wie ein Auto auch nicht gerade so motorisiert wird, dass es muehsam die Geisslinger Steige erklimmt, sondern mit Reserven ausgestattet wird, sowohl was Bremsen wie Motorleistung betrifft, so muss auch der menschliche Koerper deutlich mehr leisten koennen, als ihm im Alltag abgefordert wird, wenn er unfallfrei und gesund erhalten werden soll.

Als Daumenregel kann gelten, dass man mindestens dreihundert Prozent der im Tagesablauf geforderten Maximalleistung sicher erbringen koennen sollte!

Wenn also jemand ein Kind mit bis zu zwanzig Kilo Gewicht noch hochhebt, dann sollte er/sie eigentlich besser 60kg sicher heben koennen. Verletzungen drohen ja immer, wenn auch nur kurzzeitig die Maximalfaehigkeiten ueberschritten werden. Man traegt also das Kind im Arm, faehrt aber Bus und der Bus faehrt durch ein Schlagloch. Durch den kurzzeitigen Impuls ist das Kind nun doppelt oder dreimal so "schwer" - und zack ist die Bandscheibe eben "draussen".

Das Umknicken am Bordsteinrand mit anschliessender behandlungsbeduerftiger Baenderzerrung, das schief Aufkommen nach Ueberwinden eines kleinen Maeuerleins, all diese Alltagsgefahren werden ueberhaupt erst unfalltraechtig, weil die meisten Menschen -scheinbar "unbeschwert"- mit zu wenig Reserven durch's Leben gehen!

Keiner macht beim Einparken oder vor einer Ampel staendig eine Vollbremsung; vielmehr teilt man sich den Bremsweg vernuenftig ein. Aber wehe, das Auto oder der Lastkraftwagen oder Omnibus beherrschte gar keine Vollbremsung! Vermeidbare Unfaelle waeren an der Tagesordnung, so wie bei der Durchschnittsbevoelkerung im normalen Lebensvollzug z.B. Haushaltsunfaelle und Treppenstuerze bei Aelteren eben als scheinbar unausweichliches Schicksal hingenommen werden. Gaebe es aber, wie beim Kraftfahrtbundesamt eine Strassenverkehrszulassung fuer KFZ, bei einem Menschengesundheitsamt eine Strassenverkehrszulassung fuer Fussgaenger, gaebe es keine verstauchten Knoechel und schon gar keine komplizierten Oberschenkelhalsbrueche bei den Rentnerinnen und Rentnern.

Nur muss man seinen Koerper gar nicht extra in eine Werkstatt, sprich Fitness-Studio bringen, um ihn rundum gesund zu erhalten.

Von ein paar angeborenen Missbildungen und Stoffwechselkrankheiten abgesehen, koennten schaetzungsweise die uebrigen 97% der Gesamtbevoelkerung ohne altersbedingte Ausfallerscheinungen durch's Leben gehen. Eine Gerontologie gaebe es vermutlich gar nicht. Gibt's ja fuer Autos auch nicht. Kein Mensch behauptet doch, die ADAC Pannenstatistik listete Vorkommnisse, die unvermeidbar waeren?!

Das schoene gegenueber dem Auto ist nur: der Koerper als lebendes System erhaelt sich selbst. Aber eben nur, wenn er gefordert wird. Regelmaessig.

Denn: der Koerper, eben als lebendes System, passt sich an. Grenzenlos. Bist Du Marathon-Laeufer - weg mit ueberfluessigem Gewicht, sprich Muskeln, Fett und Knochen.

Bist Du "Couch-Potato" - weg mit den ueberfluessigen Muskeln, Sehnen, Knochen; Fett einlagern fuer schlechte Zeiten, solange Kohlehydrate im Uebermass angeboten werden, aber bloss ja keine "unnoetigen" Zellstrukturen anlegen!

Woher soll denn der Koerper wissen, dass am naechsten Tag aufgrund von Benesch-Dekreten eine Wanderung ueber tausend Kilometer anstehen koennte?

(Im Uebrigen ist es fast aussichtslos, sich "das Fett" wegtrainieren zu wollen, wenn man sich gleichzeitig ungesund/unvernuenftig ernaehrt: "… you cannot outrun a bad diet": "The ‘health halo’ legitimisation of nutritionally deficient products must end …" – "Der Heiligenschein fuer schlechte Nahrung muss endlich aufhoeren". – "Dick sein ist wie eine Behinderung" (Welt.de))

Denn … der GO kommt ja schon noch irgendwann …

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Zunehmend ist es bei Leuten mit genuegendem Einkommen ueblich, sich einen "personal coach", einen persoenlichen Trainer zu leisten. Ich will das nicht schlecht reden, auch habe ich selbst von Trainern (in Vereinen) sehr profitiert. Diese waren aber alle "Meister ihres Fachs", d.h. in der jeweiligen Sportart sehr erfahren. So sind ja auch die allermeisten erfolgreichen Fussballtrainer im Profi-Fussball selbst frueher Profi-Fussballer gewesen.

Nicht jeder aber, der in einer bestimmten Sportart herausragendes geleistet hat, muss deshalb aber auch ein guter "Allwetter"-Trainer sein.

Es gibt Trainer, die haben erhebliche Luecken im Grundlagenwissen … und sind dennoch hervorragende Trainer, wenn man die Ergebnisse der von ihnen stammenden Athleten betrachtet.

Aber um einen Freizeit- oder Nichtsportler zum Leistungssportler zu machen, braucht es eigentlich erstmal wenig. Aber dieses wenige braucht es.

Wenn ich mir dann aber die Trainingsergebnisse derer anschaue, die sich einen persoenlichen Trainer leisten oder auf Kosten der Krankenkasse oder auf eigene Kosten z.B. im Fitness-Studio einen Kurs genehmigen, beschleichen mich dann doch arge Zweifel, ob hier nicht statt harter Trainingslehre einfach Binsenweisheiten weitergegeben (und vorgelebt) werden.

Jedenfalls kann ich bei Menschen mit jahrelangem Seniorensport i.d.R. keine wesentliche Verlangsamung des Alterns feststellen (natuerlich sind die Gesundheitswerte besser, aber wir reden hier von Instandhaltung des KFZ, nicht lediglich der woechentlichen Autowaesche und pfleglicher Behandlung!). Dasselbe mickrige Ergebnis sehe ich auch bei Absolventen oder Dauergaesten von sonstigen Freizeitsport-Angeboten. Irgendwie muss das wie "wasch' mir den Pelz, aber mach' mich nicht nass" sein.

Es gibt also spezialisierte Trainer und solche mit gediegenem Halbwissen und dann die wirklichen, wissenschaftlich gefestigten Allround-Trainer. Letzteres ist jemand, dem kann man einen Speerwerfer oder einen Einbeinigen oder einen halbseitig Gelaehmten oder ein uebergewichtiges Kind oder einen Marathonlaeufer vorstellen.

Aufgrund seiner wissenschaftlichen Durchdringung der Materie (des koerperlichen [und fallweise geistigen] Leistungerbringungsprozesses!) wird er mit jedem etwas anfangen koennen und … wenn er die spezifische Sportart nicht kennte, wuesste er exakt die richtigen Fragen zu stellen.

Solche Menschen sind aber eher selten. Sie sind auch im Vereinssport nicht noetig, denn dort reichen ja die sportartspezifischen Kenntnisse voellig zu, um auch Hochleistungssportler zu generieren. Erst beim Hoechstleistungs-Sport mit seinem Feld, das oft nur hundertstel Sekunden auseinander liegt, sind absolute Asse als Trainer gefragt. Dort sind aber meist auch die beteiligten Sportler selbst schon Koryphaeen.

Im Freizeitsport tummeln sich daher meist eben Freizeit-Trainer, und im Leistungssport solche, die genuegend Erfahrung haben, um das fachlich korrekt anleiten zu koennen. Aber diese alle sitzen i.d.R. dem Mem auf, der Alternsprozess sei eben etwas "Natuerliches". So verhalten sie sich dann sowohl sich selbst wie ihren Schuelerinnen und Schuelern gegenueber. Jeder geht eben mit dem guten Beispiel voran, das er selbst zu verkoerpern vermag.

Das hier vorgestellte Programm erreicht, richtig und konsequent und dauerhaft und auf Leistungssteigerung angelegt mit innerer Ueberzeugung angewendet, daher Dinge, die dem Freizeitsportler versagt bleiben muessen und die der durchschnittliche Leistungssportler, eigentlich gegen besseres eigenes Erfahrungswissen, mit fortschreitendem Alter meist ignoriert.

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Das "Geheimnis" ist recht einfach:

a) Da der Koerper dazu neigt, "ueberfluessiges" abzubauen ("survival of the fittest" - des Bestangepassten, das ist z.B. der, der in Zeiten der Nahrungsknappheit so wenig wie moeglich Futter verbraucht, d.h. Gewicht, d.h. Knochen und Muskeln ab- und wann immer es geht, Fett aufbaut!), da der Koerper also unzeitgemaess funktioniert (Zivilisation mit geregelten Arbeitszeiten, genuegend Nahrung und Schlaf und Wasser usw. ist er erst seit Bruchteilen eines Promille der Existenz des Genus Menschen gewohnt!), muss man dem Koerper die Signale, die Reize bewusst und technisch gekonnt zufuehren, die ihm signalisieren, dass er aber weiterhin "von Ast zu Ast" hangeln (koennen) muesse, um zu ueberleben.

b) Dies gelingt nur, indem die Reizschwelle so hoch angesetzt wird, dass es zu einem Wachstums- und nicht nur zu einem Erhaltungsreiz der Muskulatur kommt. Warum? Weil der Koerper "geschickt" genug ist, den Muskelumfang mit steigenden Lebensjahrzehnten schleichend abzubauen und daher ein blosser Erhaltungsreiz auf einem schleichend immer niedrigeren Niveau ansetzt. Denn den "altersbedingten" Muskelabbau gibt es schon - das ist das, was der Koerper unternimmt, wenn man eben mit ihm nichts (mehr) unternimmt! Das ist ein genetisches Programm. Aber so, wie es ein genetisches Programm gibt, nach Essen zu verlangen, wenn man Nahrung braucht, aber dann damit aufzuhoeren, wenn man (fuer's erste) genug zu sich genommen hat, so gibt es eben auch ein genetisches Programm, das sofort reagiert, wenn man ihm signalisiert, dass die koerperlichen Anforderung steigen statt zu fallen!

Dieses fuehrt dann u.a. zur im folgenden beschriebenen Ueberkompensation, dem Muskelwachstum jeweils (etwas) ueber das angeforderte Niveau hinaus.

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Die Hauptfrage und zugleich das m.E. Hauptmissverstaendnis besteht offensichtlich in der Frage, wie dieses Trainingsprogramm zu anderen Trainings- und Sportarten stehe.

Die Antwort kann nur lauten: GAR NICHT!

Wer schon andere Trainingsmethoden nutzt, braucht ja nicht unbedingt ein weiteres Zusatzprogramm. Schon gar nicht soll das hier vorgestellte Programm andere Programme ersetzen.

Es kann damit andere Trainingsprogramme gerne um eine Kraftsportkomponente ergaenzen, wer dies moechte.

Aber nochmal zur Rekapitulation: dieses Programm ist fuer die, die ein Trainingsprogramm durchfuehren moechten, aber tatsaechlich oder vorgeblich bisher dazu keine Zeit gefunden haben.

Denn es nutzt Pausen ab ein paar Sekunden Laenge bis maximal zwei Minuten, um dennoch eine (wenn auch vielleicht langsamere im Vergleich zu laengere Zeit beanspruchenden Programmen) Muskelkraeftigung zu erreichen. Diese wiederum ist noetig, um die Seneszenz-Erscheinungen und die sog. Sarkopenie zu verhindern bzw. umzukehren. Reiner Ausdauersport reicht hierzu in aller Regel nicht aus!

Dass man auch mit diesem Trainingsprogramm die Uebungszeiten "beliebig" ausdehnen kann, liegt auf der Hand. Aber man kann eben die meisten anderen sportlichen Programme nicht auf Ein- oder Zweiminutensequenzen reduzieren! Dagegen spricht schon das Umziehen, evtl. Fahrtzeiten zu Sportstaetten, das Aufwaermen usw. Dann werden meist mehrere Saetze mit mehreren Wiederholungen oder sonstige laengerdauernde Uebungen (etwa 1.000 m Laufen oder mehr etc.) praktiziert. All das kann nur leisten, wer sich also selbst bei kleinsten Uebungseinheiten mindestens eine Stunde Zeit aus seinem Tagesablauf "herausschneidet". Wer das kann, soll es gerne tun. Sicher ist z.B. beim Spielen in einer Mannschaft oder auch bei gemeinsamen Uebungen in Verein und Studio der "Spassfaktor" mitunter hoeher. Aber was nuetzt das alles, wenn es gar nie stattfindet?

Einzig verdichtete und verkuerzte einzelne Uebungssaetze mit dafuer auch noch geeigneten Uebungen, die noch dazu ohne Umziehen, Aufwaermen und vor allem ohne Trainingsgeraete auskommen, erfuellen eben die Anforderung an ein "Training ohne Zeitverlust". Dem, und nur dem, dient dieses Programm.

5.1.1 Der Begriff der Muskelerschoepfung

Der Begriff "Muskelerschoepfung", wie ich ihn hier verwende, scheint etwas Verwirrung, sicher auch unter erfahrenen Sportlern und Trainern, zu stiften.

Hier ist nicht gemeint, den Muskel solange zu beanspruchen, bis mit ihm "fuer den Rest des Tages und ggf. fuer mehrere Tage nichts mehr anzufangen ist".

Das geht ja bei einem ein- bis zweiminuetigen Satz mit (individuell unterschiedlich) vielleicht 23 Wiederholungen gar nicht!

Gemeint ist:

- (nur) ein Satz wird durchgefuehrt (danach ist die Pause, die man nutzt, ja definitionsgemaess vorueber!)

- und in diesem (einen) Satz wird die Uebung genau so lange technisch moeglichst praezise und wirkungsvoll wiederholt, bis eben keine weitere Wiederholung in diesem Moment mehr moeglich ist!

Natuerlich koennte man nach einer "Verschnaufpause" von zwei oder mehr Minuten dieselbe Uebung nochmal, evtl. sogar mit der selben Anzahl Wiederholungen, durchfuehren. Und wieder: wer Zeit hat und moechte, kann das tun. Dann ist es aber keine Pausenfueller-Uebung mehr, sondern derjenige hat sich aus seinem angeblich dichten Tagesablauf Trainingszeiten "herausgeschnitten". Nur zu …

Macht man das aber so, naehert man sich nicht nur dem konventionellen Trainingsaufbau, man erlebt dann vor allem in den Folgetagen Ueberraschungen: man kann dieselbe Uebung dann u.U. nicht mehr (korrekt) ausfuehren und muss mehrere Tage pausieren und … man hat u.U. Muskelkater, der einen im Tagesgeschaeft behindert. Das muss jeder selbst wissen, dann aber kann er zu tausenden Trainingsleitfaeden im Internet und im Buchhandel und in Hochglanzmagazinen greifen. Sie versprechen alle dasselbe und fordern dafuer die Zeit, die dieser Mensch angeblich nicht hat …

Macht man nur diesen einen Satz Wiederholungen, aber eben "bis nichts mehr geht" (in diesem einen Satz), dann wird der Koerper dennoch das genetisch fest verdrahtete Programm der Ueberkompensation starten und eben solange das Muskelwachstum anstossen, bis aus den genannten 23 Wiederholungen mindestens 24 geworden sind. Danach gelten diese 24 Wiederholungen als neue "Erschoepfungs"-Grenze. Fuehrt man sie aus, wird man die Uebung "aus dem Stand" bald 25 mal beherrschen, und so weiter.

Und nur dieser Trainingsreiz fuehrt bei (chronologisch) alternden Menschen zu einem Muskel- und Knochenerhalt statt Abbau.

Jegliche Intensitaet darunter fuehrt zu dem, was man allenthalben ja auch in Sportlerkreisen zu hoeren bekommt: "Frueher konnte ich das 20 mal, heute reicht es nur noch zu …"… NEIN!!! Das ist ein Artefakt, die Regenerations- und Ueberkompensationsfaehigkeit ist ja bis ins hohe Alter gar nicht eingeschraenkt, man muss sie aber herausfordern, sonst "schleicht sie sich davon"!

Also: mit "Muskelerschoepfung" ist hier nur eine kurzzeitige, voruebergehende gemeint. Aber dennoch: der Wille, bis zu der Wiederholung weiterzumachen, die gerade "beim besten Willen" nicht mehr durchfuehrbar ist, ist fuer den Trainingserfolg noetig!

Man darf sich auch nicht an Zaehlungen festklammern. Wenn, wie im obigen Beispiel, es erst 23, dann 24 mal geklappt hat und dann in der Woche drauf geht es nur 21 mal (immer bis zur erlaeuterten kurzzeitigen Erschoepfungsgrenze), dann ist das halt so. Evtl. ist man uebermuedet, evtl. ist eine Erkaeltung im Anzug, evtl. hat man davor ein paar Taetigkeiten (ohne es gross wahrzunehmen) durchgefuehrt, die dieselbe Muskelgruppe bereits vorbelastet haben usw. Das sollte man nicht auf die Goldwaage legen. Wer es konsequent macht, "bis nichts mehr geht" erzielt dennoch langfristig seine Steigerungen.

5.1.1.1 Trainingsplateau

Wer dennoch das Gefuehl hat, es ginge "nicht richtig vorwaerts": es gibt auch in jedem Sportlerleben [link=https://books.google.com/books?id=-x95M0Zw2R0C&pg=PA66&lpg=PA66&dq="Plateauphase"+Training]Plateauphasen[/link]. Das heisst, trotz Anstrengung scheint man auf der Stelle zu treten. Das sollte bei diesem Programm zwar nicht vorkommen, wenn der Trainierende die Empfehlungen beherzigt, regelmaessig zu variieren und dadurch unterschiedliche Muskelbereiche abwechselnd staerker zu belasten, aber wer dennoch das Gefuehl einer Stagnation nicht loswird, oder es ihm zu langsam geht, kann gerne auch mehr machen. Bei voller Berufstaetigkeit empfiehlt sich, das auf den Freitagabend und Samstag zu legen.

Dann kann man z.B. drei, vier, fuenf Saetze machen. Wer z.B. wie im obigen Beispiel 23 Liegestuetze schafft, bis "nichts mehr geht", macht nun stattdessen vier Saetze zu "nur" 15 (jeweils mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen), wobei er beim vierten und vorerst letzten nur noch mit letzter Kraft den 15. schafft. Im fuenften Satz schliesslich bleibt er vielleicht beim achten schon "stecken" – nun brauchen diese Muskeln tatsaechlich eine Regenerationsphase, die ueber den Tag hinaus dauert, aber eben ggf. am Montagmorgen weitgehend abgeschlossen sein duerfte. Aber, nochmal: hier haben wir es dann nicht mehr mit Pausenfuellern, sondern mit regulaeren Trainingsmethoden zu tun, und die kann man heutzutage ueberall nachlesen.

Also, einen ordentlichen Gesundheitsstatus vorausgesetzt: mehr machen geht immer, braucht dann aber die Zeit, die der hier vorausgesetzte, bisher Sport-Abstinente, ja angeblich nicht hat.

Weiterhin kann man in diesen mehreren Saetzen auch Variationen einbauen, bzw., wenn man schon trainiert ist, andere Varianten anschliessen oder mischen. Trainings-Plateaus lassen sich meist am schnellsten beseitigen, wenn man Uebungen variiert, statt einfach nur krampfhaft "mehr vom selben" zu praktizieren!

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Da ich mittlerweile die dritte Leseranfrage zu Dehnuebungen hatte, hier meine Ansichten zu diesem Thema. Da zudem @Hasso das Thema "verkuerzte Sehnen" angesprochen hatte, scheint es Interesse wie Befuerchtungen rund um das Thema "Elastizitaet" zu geben.

Wie WELT.de schreibt, hat sich schon herumgesprochen, dass Dehnen eine zweischneidige Sache sein kann. Vor dem Training dehnen vermindert u.U. die Wirksamkeit des Muskeltrainings danach.

Da man Dehnuebungen ohnehin nur einem aufgewaermten Muskel zumuten sollte (!), bietet sich also an, (erst) nach einem Muskeltraining Dehnuebungen anzuschliessen.

Allerdings, wie immer wieder betont: dieses hier vorgestellte Training mit seiner relativ niedrigen Intensitaet ("Pausenfueller") ist noch lange keine richtige Muskel-Aufwaermung!

Wer intensive Dehnuebungen durchfuehren moechte, der sollte sich zusaetzlich weiter aufwaermen und dann sind wir wieder ab vom "Nullzeit"-Trainingsaufwand.

Meine grundsaetzliche Meinung dazu ist: wer dehnen will, kann das zusaetzlich tun und sollte es u.U. auch tun, wenn er sonst beruflich und privat sich wenig bewegt.

Der Zeitaufwand kommt dann halt dazu, denn: um den Alterungsprozess, der im Wesentlichen der Sarkopenie geschuldet ist, aufzuhalten, sind die Muskeluebungen wesentlich, wesentlich wichtiger!

Saemtliches Dehnen, Medizinballgymnastik und die leichten aeroben Beanspruchungen im sog. "Seniorensport" haben nicht annaehernd diese Wirkung, d.h. mit diesen Rezepten altert man vielleicht etwas langsamer und bleibt sicherlich derweil gesuender, aber Muskel- und Knochenabbau schert diese geringen Belastungsintensitaet leider i.d.R. wenig!

Dass Ernaehrung zusaetzlich eine Rolle spielt, wurde ebenso dargelegt, gerade hinsichtlich Osteoporose.

Zu Dehnungsuebungen und Ersatz-Uebungen fuer Anfaenger waren schon im Abschnitt "Disclaimer" Uebungen mit dem Titel "Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich" verlinkt. Also von Dehnuebungen abgeraten habe ich eher nicht …

5.2.1 Gibt es verkuerzte Sehnen und hindern sie das Training?

Nicht jede Bewegungseinschraenkung ist gleich auf "verkuerzte Sehnen" zurueckzufuehren. Und waehrend es womoeglich angeborene Unterschiede gibt, vgl. Yoga-Treibende, die sich beklagen, bestimmte Sitzhaltungen nicht einnehmen zu koennen, so ist es dennoch bis auf vielleicht extremste Faelle, so, dass sich dies korrigieren laesst.

Auch viele Kraftsportler beherrschen den Spagat, und der wurde ihnen bestimmt nicht in die Wiege gelegt. Aber es zeigt dies auch, dass diese Art Muskeltraining und Beweglichkeit nicht nur keine Widersprueche sind, sondern eher ein Geschwisterpaar.

Da die hier vorgestellten Uebungen 1 bis 10 jedenfalls keine besonderen Anforderungen an Gelenkigkeit und Beweglichkeit stellen (ausgenommen der einarmige Liegestuetz, bei dem daher auch besondere Vorsichts-Hinweise gegeben wurden), ist nicht einzusehen, weshalb die Sehnenlaenge etwas mit der Uebungsdurchfuehrung zu tun haben sollte.

Dass eine groessere Beweglichkeit eine bessere Lebensqualitaet bedeutet und auch besser gegen Unfallgefahren feit, sollte genug Anlass sein, durch entsprechende Gegenmassnahmen Abhilfe zu schaffen. Aber: dies kostet wieder zusaetzliche Zeit und dieses Programm ging ja grade von der gegenteiligen Konstellation aus.

Es empfiehlt sich, bei Sehnenverkuerzung, die die Beweglichkeit empfindlich einschraenkt, in jedem Fall den Rat eines erfahrenen Physiotherapeuten einzuholen und ggf. zumindest anfaenglich unter dessen/deren Anleitung zu ueben. Die Faelle sind viel zu individuell, als dass man hier pauschal Empfehlungen geben koennte.

Jedenfalls: Sehnen lassen sich i.d.R. dehnen und bisherige Bewegungseinschraenkungen, wenn sie nicht auf krankhafte Veraenderungen zurueckgehen, so auch beheben und zwar sicherlich, bei konsequenter Anwendung, binnen Jahresfrist.

Da hier besonders auf vorheriges Aufwaermen zu achten ist, kann man dies mit einem vorherigen Saunagang verbinden - aber Vorsicht: auch hier muss natuerlich der Herz-/Kreislaufapparat mitspielen und man sollte sich u.U. vorher aerztlich untersuchen und beraten lassen (am besten aber von einem Arzt, der auf dem Gebiet auch Erfahrung besitzt), wenn man bisher keine Sauna benutzt hat.

Wuerden sich Sehnen und Baender nicht durch Uebungen beeinflussen lassen, gaebe es weder Huerdenlaeufer noch Balett-Taenzer/Ballerinas noch Turner und Gymnastinnen und auch keinen chinesischen Staatszirkus (wenn auch deren Uebungen das gesunde Mass im Einzelnen uebersteigen moegen).

Aber nochmal: ausser in Extremfaellen, und natuerlich ohne Gewaehrleistung: ich sehe nicht, dass die derzeitige Sehnenlaenge eines Uebenden ihn/sie an der Durchfuehrung der hier vorgestellten Uebungen nennenswert hindern sollte. Ich habe bewusst (noch) auf Uebungen verzichtet, die gewisse Zusatzfaehigkeiten erfordern.

Ansonsten sollte man bei Beschwerden beim Strecken/Beugen stets an Verletzungen und Reizungen der Sehen, Sehnenscheidenentzuendung, Tendonits etc. denken!

Viele schwoeren auf die Buecher von Pavel Tsatsouline:

"Beyond Stretching: Russian Flexibility Breakthroughs" und

"Super Joints: Russian Longevity Secrets for Pain-Free Movement, Maximum Mobility & Flexible Strength"

(beide scheinen noch nicht auf Deutsch erschienen zu sein, aber sie duerften aufgrund der Bebilderung auch mit geringen Englischkenntnissen verstaendlich sein).

Ebenso hier: How to Stretch Tight Tendons oder: Help Release Tight Tendons Around The Ankle. Oder: "Eccentric exercises for Achilles injuries".

Beispiele auf Deutsch:

"Dehnungsuebungen wegen verkuerzter Sehnen machen - so geht's"

Was die Yoga-Community zu "Extrem kurze Sehnen in den Beinen" zu sagen hat.

med-library.com: "Achillessehne Dehnen – Uebungen im Ueberblick & Vergleich & Tipps"

Oder "Was tun gegen verkuerzte Sehnen?"

Bei diesen Anregungen moechte ich es bewenden lassen. Diese Beispielseiten sind als Anregung gedacht, fachlichen Rat im Einzelfall kann so etwas nicht ersetzen.

Ob jedenfalls eine "Gymnastik-Tante" jemanden das Wasser reichen kann, der ueber Jahrzehnte Einblicke in das Training von Welt- und Europmeister(inne)n sowie etlichen national Plazierten nehmen konnte, und zwar nicht nur beim Gewichtheben und Kraftdreikampf im Besonderen, sondern mindestens zwei weiteren Sportarten, und der selbst ohne nennenswerte Verletzungen in zwei Sportarten aktiv war sowie Erfahrung im Coaching/Training hat, gerade auch von Freizeitsportlern unterschiedlicher Altersstufen, bezweifle ich etwas ...

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Mehrere Leseranfragen zum Thema, was genau ich unter der Haeufigkeit der Uebungswiederholungen verstehe, zeigen mir, dass hier noch Klaerungsbedarf oder Verdeutlichungsbedarf besteht.

Wie schon in "Maximalkrafttraining, Muskelerschoepfung und Regeneration" geschrieben, "... in dieser Zeit gelingt genau EIN Satz der jeweiligen Uebung ...".

Der Urgrund aller solcher Zweifelsfragen ist wohl stets wieder, dass im normalen Trainingsablauf aller Ausdauer- wie Kraftsportarten das Training sich ungefaehr wie folgt gliedert:

a) es gibt eine Grund-Uebung, anhand derer die auszufuehrenden Bewegungen "identifiziert" werden. Dies stimmt noch mit dem ueberein, was ich als Uebungen bezeichnet habe.

b) Dann jedoch werden diese Uebungen im normalen Training in mehreren Saetzen zu "soundsoviel" Wiederholungen ausgefuehrt. Z.B. wird die "Kniebeuge" (Bezeichnung der Uebung) in mehreren Saetzen zu jeweils mehreren Wiederholungen ausgefuehrt.

Dabei ist schon der Sprachgebrauch ungenau. Eine Wiederholung ist streng genommen erst die jeweils ZWEITE Ausfuehrung einer Uebung. Beispiel: jemand macht drei Saetze Liegestuetz. In jedem Satz fuehrt er den Liegestuetz fuenf mal aus. Das sind sprachlich genau genommen je eine erste Uebung und vier Wiederholungen - nicht etwa fuenf Wiederholungen, denn die erste Ausfuehrung ist ja nicht schon eine Wiederholung! (Genauso hat eine Fernsehserie mit zwoelf Teilen nicht zwoelf, sondern nur elf Folgen, die erste Sendung ist ja keine Folge!)

5.3.1 Definition Uebungsausfuehrung

Daher definieren wir vorsichtshalber erstmal den Begriff der Uebungsausfuehrung.

Wenn eine Uebung einmal durchgefuehrt/ausgefuehrt wird (z.B. ein Klimmzug = "hochziehen und wieder ablassen in Ausgangsposition") dann ist das eine Ausfuehrung, aber noch keine Wiederholung im Wortsinne. Wir verzichten also ab jetzt auf das irrefuehrende Wort Wiederholung:

(Anzahl "Wiederholngen" = "Anzahl Ausfuehrungen minus eins"!!!)

und sprechen von Ausfuehrungen!

5.3.2 Uebliche Traingsphilosophie - Saetze und Ausfuehrungen

In ueblichen Trainingsplaenen wuerde man nun eine bestimmte Uebung, etwa "Treppensteigen" an der Turn-Bank in fuenf Saetzen zu je zehn Ausfuehrungen = insgesamt fuenfzig mal ausfuehren. Das waere dann fuer den Trainingstag das Gesamt-Pensum dieser Uebung.

Ein paar Tage spaeter wuerde man dann vom Trainer aufgetragen bekommen, statt fuenf Saetze zu je zehn Ausfuehrungen sechs Saetze zu je zehn Ausfuehrungen (= 60 mal) oder fuenf Saetze zu je elf Ausfuehrungen (= 55 mal) durchzufuehren.

Und so geht das dann weiter, meist im Wechsel mit anderen Uebungen und mit leichten Steigerungen von Woche zu Woche, Monat zu Monat.

Das gibt es "an jeder Ecke" und in jedem Sportverein und dazu muss ich nichts neues schreiben.

Einzig zeigt sich bei solchen Methoden, dass sie Zeit brauchen, die viele Menschen nicht haben. Diese tun dann stattdessen … gar nichts oder sie verwenden Uebungen, die zwar gesund sind, sie aber eben nicht vor dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau schuetzen (Jogging, Nordic Walking usw. = Umziehen, Laufen, Duschen, wieder Umziehen, Ruhepause etc.).

Der entscheidende Unterschied meines Programms ist: es verbraucht keine Zeit im herkoemmlichen Sinne und es stoppt zuverlaessig den Alterungsprozess bzw. kehrt ihn um, falls er bereits fortgeschritten ist.

5.3.3 Voraussetzung eins: dauerhafte Durchfuehrung (Habituation)

Ein "normales" Trainingsprogramm steht in Konkurrenz zu anderen Anspruechen an die Tageszeit des Uebenden: "Meier - heute muss das Projekt fertig werden, der Kunde wartet [also kein Gang zum Fitness-Studio]" - "Tante Frieda hat Geburtstag" - "Wir sind hier im Urlaub [= "Du kannst Dein Rennrad nicht mitnehmen, Gerd; nein, hier gibt's kein Fitness-Studio, Egon" - usw.]" Das Ergebnis: das Programm faellt regelmaessig aus. Und der Ausfall, nicht die Durchfuehrung wird zur Regel. Wer das anders sieht und durchhaelt, braucht mein Programm nicht, im Gegenteil.

Aber: die Masse, schaetzungsweise 99% der Bevoelkerung, jedenfalls in vorgeruecktem Alter, treibt ueberhaupt keinen Sport, der der Rede wert waere. Jedenfalls nichts, was Muskelschwund aufhielte und Osteoporose verhinderte. Damit nimmt die Gebrechlichkeit zu bis hin zur Pflegebeduerftigkeit. Das ist ein gerontologisches Naturgesetz, so wie nicht gegossene Topf-Pflanzen verdorren. Aber wer sie giesst, erhaelt die Topf-Pflanze am Leben. Und wer (wissenschaftlich korrekt) trainiert, bleibt gesund und "fit". Auch das ist ein Naturgesetz.

Damit diese Strategie Erfolg hat, muss sie, wie Essen und Zaehneputzen, zur Gewohnheit werden ("Habituation"). Alles andere, das zeigt nun mal die Erfahrung, "versandet" irgendwann.

Damit das Training zur Gewohnheit werden kann und man es "gewohnheitsmaessig" stets und immer wieder zuverlaessig praktiziert, muss es an Ereignisse im Tagesablauf geknuepft werden, die sich ebenso zuverlaessig wiederholen.

Und das sind nunmal die kleinen Pausen, die immer wieder entstehen. Bei mir sind das z.B., neben anderen Anlaessen, die Wartezeiten, die sich ergeben, wenn ich darauf warten muss, dass das Kaffeewasser kocht.

Diese kurzen Pausen verstreichen ansonsten ohnehin ungenutzt. Wenn man sie also konsequent nutzt, verbraucht man dennoch keine Zeit! Denn per definitionem ist diese Zeit ja bisher nicht recht nutzbar gewesen, es wird also nur Zeit beansprucht, die nicht zu Lasten anderer Aktivitaeten geht.

Nun aber kommt der zweite entscheidende Aspekt: der Charakter dieser Pausen ist nunmal, dass sie zeitlich kurz sind. Waeren sie das nicht, wuerden sie ja anderweitig verplant.

Damit duerfen also die Uebungen auch nur wenig Zeit beanspruchen. Gleichzeitig sollen sie aber wirkungsvoll sein (sonst koennte man sich den Aufwand ja schenken). Und damit waeren wir beim fuer diesen Trainingsstil charakteristischen ("atypischen") Uebungsaufbau:

5.3.4 Wirkungsvolle Kraftuebungen ohne (zusaetzlichen) Zeitaufwand

Wenn Muskeluebungen etwas bewirken sollen, so muessen sie mindestens so "anstrengend" sein, dass sie zu einer Ueberkompensation und damit verbundenem Muskelwachstums-Anreiz fuehren.

Damit dies sicher gelingt, muss der Muskel (fuer den Moment!) 'erschoepft' sein. Das Mass fuer Muskelerschoepfung ist ganz einfach, dass man die Uebung nicht noch ein weiteres Mal durchfuehren kann (in dem Moment!).

Das bedeutet: es wird genau ein Satz der jeweiligen Uebung durchgefuehrt, dessen Anzahl Ausfuehrungen sich nicht aus einem vorformulierten Trainingsplan ergibt, sondern daraus, wie oft man die Uebung technisch halbwegs sauber ausfuehren kann. Danach ist man mit der Uebung bereits fertig (fuer diesen Tag - es sei denn, man verspuert Lust auf weitere Ausfuehrungen, mehr darf man jederzeit machen). Diese Technik endet also bei der voruebergehenden Muskelerschoepfung - einfach weil definitionsgemaess mehr Zeit nicht zur Verfuegung steht. "Besser so als gar nicht", lautet die Devise.

Zwar ist der Wachstums-Anreiz bei dieser "geringen" Intensitaet nicht so gross wie bei einem Trainingsplan, bei dem mehrere Saetze hintereinander bis zur vollstaendigen Muskelerschoepfung durchgefuehrt werden. Dafuer kann man diese Uebungen dann aber jederzeit in den Tagesablauf einflechten

- ohne zu ermueden

- ohne zu schwitzen

- ohne duschen zu muessen

- und ohne allzu schlimmen Muskelkater befuerchten zu muessen.

Nur wenn die Uebungen allen diesen Anforderungen genuegen, koennen sie auf Dauer zum Begleiter im Tagesablauf werden (gewohnheitsbildend) und jederzeit durchgefuehrt werden, auch wenn widrige Umstaende andere Trainingsplaene vereiteln wuerden.

"Besser ein Spatz in der Hand als eine Taube auf dem Dach."

Mag sein, dass andere mit mehreren Stunden taeglichem Aufwand an mehreren Tagen die Woche in wenigen Wochen zu erstaunlichen Muskelzuwaechsen gelangen - aber sie verlieren diese Muskeln auch ebenso schnell wieder, wenn sie laenger pausieren.

Was der eine in meinetwegen einer Woche schafft, schafft dieses Training in vielleicht einem Monat, was andere Trainingsplaene in einem Monat bewirken, in vielleicht einem Vierteljahr. Aber: es ist auch gut erforscht, dass schneller Muskelaufbau auch ebenso schnell verloren geht. Als Faustregel gilt in der Trainingslehre (fuer Ausdauer- wie fuer Kraft-Zuwaechse): die Rueckbildung dauert etwa ebenso lange wie der Aufbau bzw. das gehaltene Plateau. Wer also ueber zwoelf Monate aufbaut, baut das Erreichte auch erst wieder in aehnlicher Zeit ab, wer dafuer einen Monat braucht, verliert das Ergebnis auch nach einem Monat grossenteils wieder! Aehnliches gilt fuer die Trainingsdauer bei Plateau oder nur geringer Steigerung: wer mehrere Jahre kontinuierlich ein Plateau gehalten hat, baut es auch nur langsam wieder ab. Anders formuliert: wer mehrere Jahre, gar Jahrzehnte, seine Form gepflegt hat, der verliert auch bei unfallbedingter mehrwoechiger Trainingspause wenig Muskelmasse, anders als der Untrainierte! (Das erklaert auch, warum manche Spitzensportler trotz laengerer Verletzungspause oft so schnell wieder ihre Topform erreichen oder Spitzensportlerinnen nach mehrmonatiger Trainingspause durch Schwangerschaft und Mutterschaft - diese haben i.d.R. eben bereits viele Jahre auf diesem hohen Niveau gelebt und daher bleibt es auch lange Zeit erhalten trotz geringen Trainingsanreizes.)

5.3.5 Ungenauigkeiten in der Haeufigkeitsformulierung

Ein Leser stellt meine zwei "Anleitungen" gegenueber:

1) " Werden ... die ... Uebungen ueber den Tag verteilt jede mindestens einmal durchgefuehrt bis zur Erschoepfung des jeweiligen Ablaufes ("nichts geht mehr"), so dauert jedes Uebungsintervall max. zwei Minuten. Mit also ca. 10 [Uebungen] x 2 [Minuten] = zwanzig Minuten am Tag ... an fuenf Tage(n) jede Woche ..."

versus

2) "... jede Uebung mindestens drei mal in der Woche, jedesmal in mindestens einem Satz bis zur Muskelerschoepfung ..."

Dazu ist zu sagen: Version 1) ist die Maximal-Menge, die sich rechnerisch ergibt, wenn man zehn Pausen am Tag zu je zwei Minuten wahrnimmt und in jeder dieser Pausen eine der zehn Uebungen ca. zwei Minuten lang durchfuehrt. Natuerlich ist die Dauer fuer jeden anders bemessen. Wer gar keinen oder gerade mal einen Klimmzug am Anfang schafft, ist in wenigen Sekunden fertig. Wer dreissig oder mehr Ausfuehrungen schafft, benoetigt evtl. bei den einbeinigen Kniebeugen (dreissig fuer jedes Bein mal zwei Sekunden = 60 mal zwei Sekunden inkl. kurzer Erschoepfungspause vor dem Wechsel auf's andere Bein) etwas laenger als zwei Minuten usw.

Wenn man nun aber nicht zehn Pausen zu je zwei Minuten zur Verfuegung hat, sondern z.B. nur fuenf Pausen, so kann man evtl. auch nur die Haelfte der zehn Uebungen an einem Tag unterbringen. Aussage 2) bezieht sich darauf, dass man dennoch versuchen sollte, eine Mindestanzahl an Ausfuehrungen fuer jede der zehn Uebungen im Wochenverlauf zu absolvieren, damit man den Gesamt-Trainingserfolg nicht gefaehrdet.

Ideal, aber oft nicht einzuhalten, waere also (1) jede Uebungen mindestens einmal jeden Tag bis zur (ersten, voruebergehenden) Erschoepfung auszufuehren, aber wenn das nicht geht, jede Uebung mindestens (vgl. Version 2) dreimal in der Woche jede Woche in dieser Maximalintensitaet auszufuehren.

Das bedeutet auch, dass, wenn man "um's Verrecken" nicht genuegend Pausen findet, man sich dann diese Zeit nehmen sollte. Bei drei mal zehn Uebungen zu je zwei Minuten reden wir von zweimal dreissig Minuten oder einer Stunde in einer Woche! Wer nicht mal mehr diese Zeit eruebrigt, der meint es auch nicht wirklich ernst.

Version (2) ist also die absolute Untergrenze, ueber die man schon in der Regel hinausgehen sollte, Version (1) dagegen ist keine "Ober"grenze - aber alles, was darueberhinaus geht ist eben dann bereits verdaechtig nahe am normalen Trainingspensum ueblicher Trainingsplaene. Natuerlich ist das positiv zu sehen - aber: wer ein einer Woche das Dreifache und dann zwei oder mehr Wochen nichts macht, ist tendenziell schlechter dran, als haette er wenigstens des Minimalpensum der Version (2) durchgehalten!

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@Ankawor hat die Frage nach dem sog. Static Contraction Training gestellt, Leseranfragen wollten naeheres zum Wert/zur Durchfuehrung isometrischer Uebungen (vgl. deren diagnostische Anwendung in der Medizin) wissen. Bei dieser Gelegenheit handle ich gleich noch weitere Fragen zur moeglichen Variation der zehn Kernuebungen ab.

5.4.1 Isometrische Uebungen und Static Contraction Training

Im Wesentlichen sind "statische Kontraktionen" isometrische Muskeluebungen. Es gibt ja die klassische Unterscheidung zwischen isometrischer und isotonischer Uebung. In der Isometrie bleibt die Konfiguration aus Skelett und Muskel "starr", d.h. "in den Gelenken" bewegt sich nichts, bei der isotonischen bleibt -idealerweise- der Muskeltonus, gleich, waehrend die Muskeln und das zugehoerige Skelett sich gegen einen Widerstand (moeglichst) gleichfoermig bewegt.

Rudern ist also eher isotonisch, waehrend das Halten eines Bauteils, waehrend ein anderer es festschraubt, eher isometrisch ist.

Isotonische Uebungen in Reinform gibt es in der Natur nicht wirklich, da sich die Hebelverhaeltnisse und damit der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung von Muskel und Skelett/Gelenken ja aendert, waehrend, in der Regel, die zu bewegende Masse ("das Gewicht") gleich bleibt.

Nur mit recht aufwendig konstruierten "elliptischen" Trainingsmaschinen kann man dem so entgegenwirken, dass der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung der Gliedmassen stattdessen genau gleich bliebe. Bei manchen solchen Maschinen wird der Widerstand, gegen den die Muskulatur arbeitet, dynamisch verringert und wieder vergroessert, so dass aus jedem sich aendernden Hebelverhaeltnis dennoch den Muskeln der genau gleiche Kontraktionsaufwand abgefordert wird. Aber ... wozu eigentlich? (Im Bodybuilding, wo es um die von den Wettkampfrichtern bewertete "Definition" kleinster Muskel-"Fasergruppen" geht, ist das etwas anderes, aber meine hier vorgestellten Uebungen sind nicht fuer Bodybuilder gedacht.)

Nun gibt es zwei Moeglichkeiten, isometrisch zu trainieren: gegen einen "unendlichen" Widerstand und gegen einen, den man eigentlich ueberwinden koennte, es aber nicht tut.

Wer eine Aktentasche oder ein Kind im Arm haelt, traegt meist weniger Gewicht, als er bewaeltigen kann, d.h. er haelt zwar "still", aber er/sie koennte auch noch mehr "leisten". Wer dagegen im Tuerrahmen seine Arme links und rechts mit aller Macht gegen diesen Tuerrahmen drueckt, der drueckt gegen einen Widerstand, der groesser ist als die muskulaer moegliche Maximalleistung. Tut man das genuegend lange, so resultiert daraus eine Muskel-Erschoepfung und schliesslich die sattsam diskutierte Ueberkompensation, d.h. es werden Muskeln aufgebaut. Da der Muskel den Widerstand nie wird ueberwinden koennen (vorausgesetzt, die Tuerkonstruktion "taugt was"), wird er (bis zur individuell moeglichen Maximalgrenze, die vorwiegend genetisch determiniert sein duerfte) weiter wachsen.

Generell kann man diese isometrischen Uebungen fuer jede Muskelgruppe in jeder Position durchfuehren. Bruce Lee z.B. hatte u.a. eine Kette, die an einem auf dem Boden liegenden Brett befestigt war, in die er eine Stange einhaengen konnte und daran zog er dann. Je nachdem, in welches Kettenglied er die Stange einhaengte, aenderte sich die Belastungs-Position usw. Der Widerstand blieb jederzeit "unendlich", da kein Mensch eine schwere Stahlkette wird zerreissen koennen.

Beim Static Contraction Training macht man etwas aehnliches, nur ist der Widerstand i.d.R. nicht "unendlich", sondern man arbeitet in einer vorher vorbestimmten Position mit einem bestimmten begrenzten Gewicht, das dann u.U. nach und nach gesteigert wird.

Funktioniert das? Und ob! Wenn man es macht, bis man "nicht mehr kann", kommt man wieder dahin, dass der Muskel dem Wachstumsreiz nachgibt (Ueberkompensation) und jedesmal staerker wird, solange man die Belastung immer wieder mal den neu gewonnenen Muskelkraeften anpasst.

5.4.2 Vor- und Nachteile isometrischer Uebungen im weitesten Sinne

Der unmittelbar einleuchtende "Vorteil" von Uebungen gegen einen "unendlichen" Widerstand ist, dass man, egal wo und wie man die Uebungen durchfuehrt, immer gegen das "groesstmoegliche Gewicht", das man zum jeweiligen Entwicklungszeitpunkt "gerade noch so beherrscht", antrainiert.

Da der Widerstand statisch ist, kann man das gefahrlos tun, denn, stabile Konstruktionen vorausgesetzt, das "Gewicht" kann einem nicht "auf die Fuesse fallen". Es bleibt ja stets da, wo es ohnehin schon ist.

Beim Static Contraction Training dagegen kann man schon "auf die Schnauze fallen", d.h. man kann aus Uebermuedung, Ablenkung oder Fehleinschaetzung mal den Halt verlieren und "abstuerzen", bzw. das Gewicht stuerzt ab. Das muss jede(r) selbst wissen, Krafttraining erfordert stets einen achtsamen Umgang mit den "rohen Kraeften, die da walten"! Insofern aehnelt diese Unterart der isometrischen Uebungen dem Training mit "freien" Gewichten (im Unterschied zu "gefuehrten" Gewichten, etwa in Trainingsmaschinen).

Bei Isometrie und Kontraktionstraining sehe ich aber, zumindest fuer Anfaenger, eine andere moegliche Gefahr: man kann sich leicht Haltungsschaeden antrainieren bzw. seine Bewegungen in physiologisch unguenstigen Positionen "einfrieren".

Beispiel Tuerrahmen: wenn man sich in einen Tuerrahmen stellt, Haende seitlich "an der Hosennaht" und dann die Handruecken nach rechts und links gegen den Tuerrahmen drueckt (sieht dann in etwa so aus, wie die Armhaltung im Eingangsbild dieses Beitrages), dann wird man schnell feststellen, dass diese (meiner Meinung nach unnatuerliche) Haltung dazu fuehrt, dass die Oberarme im Schultergelenk aus der Kugelpfanne des Schultergelenks herausgedrueckt werden. Genuegend Kraft vorausgesetzt, koennte man sich damit vermutlich die Schultern auskugeln, nehme ich an.

Es gibt relativ viele statische Uebungshaltungen, die eine starke, punktuelle Belastung auf Gelenke ausueben, die bei natuerlichen Bewegungsablaeufen einfach nie vorkommen (koennen). Daher stehe ich isometrischen Uebungen, mit denen ich frueher vereinzelt experimentiert habe, seit jeher kritisch gegenueber. Gelenke, Sehnen und Baender werden i.d.R. in Bewegung betaetigt und insbes. bei Gelenken wird dadurch eine entsprechende Schmierung bewirkt. Bei isometrischen Uebungen, und eingeschraenkt dann auch bei statischen Kontraktionsuebungen, wird das Gelenk ueber laengere Zeit in einem ganz bestimmten punktuellen Bereich staerker belastet als gewohnt.

Mir persoenlich hat das nie "gefallen" und ich habe daher isometrische Uebungen und vergleichbares nur selten angewendet und wenn, dann jedesmal die Position gewechselt. Jedenfalls ist der Gelenk-Knorpel relativ weich und ich will keine (voruebergehende) "Delle" hineinpressen ...

Aber, und hiermit kommen wir zu Uebungs-Varianten, man kann bestimmte statische Elemente "spielerisch" in die hier vorgestellten Kernuebungen einbinden:

5.4.3 Uebungsvarianten: Geschwindigkeit, Antagonist/Protagonist, Halteuebungen, Variation der Belastungen usw.

Eine ansatzweise statische Komponente hat ja die zehnte Uebung, bei der die Arme "statisch" kontrahiert werden.

Hier werden die Oberarme waagerecht gehalten (soweit man es kann), und die Beine angezogen (ggf. abwechselnd).

Allerdings ... selbst diese Oberarm-Haltung ist nicht rein statisch, denn durch das Anziehen und Loslassen der Beinmuskulatur wird eine dynamische an- und abschwellende Belastung in den Armen erzeugt. Deren Effekt entspricht somit eher dem, was neuere Forschungen an Ruettelplatten erbracht haben: der Muskel waechst staerker, wenn er "vibrierend" statt rein statisch belastet wird.

Wie dem auch sei, wie schon @Ankawor schrieb:

"Die das im Sportstudio machen, brauchen mehr Zeit zum Vorbereiten der Gewichte als fuer die Uebung selbst."

Das ist eben der Unterschied zu "meinem" Trainingsprogramm:

Die meisten Uebungen lassen sich eben so nicht mehr in der Pause durchfuehren, die das Kaffeewasser braucht, um zu kochen.

Man kann einen Liegestuetz "aus dem Stand" irgendwo anfangen und man kann auch, wenn der Kessel pfeift, zur Not vorzeitig abbrechen. Aber sich erst Gewichte anzuziehen, sich dann an eine Stange haengen und dann, wenn der Wasserkessel pfeift, sich in den selbstgemachten Fussfesseln verheddern, mutet nicht nach einer kompromisslosen Erfolgsgeschichte an.

Das o.g. Programm ist halt, mit Ausnahme der Klimmzugstange, die nicht leicht durch anderes zu ersetzen ist (im Buero, meine ich damit - im Wald tut es jeder kraeftige Ast auch), dadurch gekennzeichnet, dass man es so gut wie ueberall anfangen und "unterbrechen" kann und nur dann, das zeigt mir jedenfalls meine eigene Erfahrung wie meine taegliche Beobachtung aller (!) meiner Mitmenschen, wird es ueberhaupt durchfuehrbar. Um auch mein Programm "nicht ausfuehren zu koennen", dafuer braucht es schon eine echt gute Ausrede ...

Dennoch kann man eine (voruebergehende) statische Komponente in beinahe jede der Uebungen mit einbauen: wer z.B. den Liegestuetz bis zur voruebergehenden Muskelerschoepfung durchfuehrt, kommt ja, definitionsgemaess, beim letzten Versuch "nicht mehr hoch". Man kann dann aber noch weiter druecken, bevor man endgueltig aufgibt und entspannt - dann ist diese letzte Phase nichts anderes als ein statisches Kontraktionstraining!

5.4.4 Ein paar Links und Literatur zum Static Contraction Training

Einer der Begruender ist vermutlich Peter Sisco mit seinem Buch "Static Contraction Training".

Trainingsworld beschreibt es unter "Statisches und dynamisches Krafttraining" recht gut. Vgl. auch Statisches Krafttraining bei Netzathleten. Oder returnofkings.com: A Little Known Mass Building Technique.

Charles Atlas arbeitete teilweise gegen seinen eigenen Koerperwiderstand, d.h. er trainierte Antagonist und Protagonist gleichzeitig, Fachbegriff "Dynamic tension". Diese Form eignet sich z.B. auch dann, wenn man gar nicht "offen" trainieren kann, d.h. z.B. im Sitzen waehrend einer Zugfahrt. Man nimmt die eine Hand in die andere und drueckt, so dass beim einen Arm der Bizeps auf Zug und der Trizeps des andern Arms auf Druck belastet wird. Gleichzeitig, und unvermeidlich, werden dabei Schulterguertel und Teile der Rueckenmuskulatur stark gefordert usw.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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Ich habe -von Beginn an- immer mal wieder Zuschriften zu zwei Fragenkomplexen erhalten:

a) "beste" Ernaehrung im Allgemeinen und

b) was tun bei vorhandenem (deutlichem) Uebergewicht?

Dazu erstmal das "Der Blinde und die Farbe"-Caveat:

Ich war in meinem ganzen Leben stets -in dem Sinne, wie ich es verstehe und empfinde- normalgewichtig. Eine Personenwaage habe ich nie besessen, mein genaues Gewicht kannte ich, abgesehen von Ueberpruefungen bei Schul- oder Kinderarzt in der Kindheit und bei sportaerztlichen Untersuchungen einmal im Jahr wegen einer anderen Wettkampfsportart (im Kraftsport musste ich seltsamerweise nie einen Startpass mit Gesundheitszeugnis vorlegen), nur vom gelegentlichen Gang zur Toilette bei Bekannten, die fast alle in ihrem Bad dann eine Waage stehen hatten.

Erst "spaet im Leben" kam ich drauf, dass heute viele, wenn nicht die meisten Menschen sich mindestens einmal am Tag auf die Waage stellen. Mein periodisches Zu- und Abnehmen sehe ich an der Guertelschnalle, das variiert um genau ein Loch ...

Wiegen und Body Mass Index halte ich also fuer wenig versprechend (das semantische Gegenteil von vielversprechend?); ich meine, das sollte jede(r) selbst an sich merken ohne technische Hilfsmittel.

Aber kommen wir zu der Frage, ob jemand mit (deutlichem) Uebergewicht die hier beschriebenen Uebungen ausfuehren kann bzw. sollte. Grundsaetzlich: immer JA!

5.5.1 Uebungsverlauf bei (deutlichem) Uebergewicht

Wer schon so uebergewichtig ist, dass er/sie Bewegungseinschraenkungen hat, muss sich evtl. beraten lassen oder zuerst abnehmen, bis die Beweglichkeit wieder soweit hergestellt ist, dass eben einzelne, vorher nicht ausfuehrbare, Uebungen ueberhaupt erst moeglich werden.

Alle andere koennen die Uebungen ausfuehren, allerdings sollte man sich als Anfaenger(in) die im Disclaimer genannten Ersatz-Uebungen zu Gemuete fuehren, wenn die hier vorgestellten (noch) nicht sicher ausfuehrbar sind.

Wer z.B. wegen seines Bauchumfanges schlecht einen normalen Liegestuetz am Boden ausfuehren kann, koennte zwar theoretisch stattdessen den Liegestuetz zwischen Stuehlen ausfuehren.

Aber: meist kann er/sie das eben nicht, weil dazu die Kraft fehlt, d.h. man riskiert, abzurutschen und hinzufallen bzw. riskiert, dass die Stuehle seitlich wegrutschen u.a.

Ausserdem sind hier die Sehnen und Baender rund um das Schultergelenk besonders gefaehrdet, wie auch das Schultergelenk selbst!

5.5.1.1 Besondere Kraftleistungen Uebergewichtiger

Es gibt jedoch meist einen Bereich, in dem Uebergewichtige, die sich noch halbwegs normal bewegen koennen, den Normalgewichtigen "ueberlegen" sind: in der Beinkraft und oft auch teilweise bei der Rueckenmuskulatur.

Ein(e) Uebergewichtige(r) schleppt ja mit den Beinen ein hoeheres, oft ein weit hoeheres, Gewicht den ganzen Tag mit sich herum, als Normalgewichtige. Wer z.B. fuenfzig Kilogramm Uebergewicht hat, muss den ganzen Tag quasi einen Sack Zement mit sich herumschleppen!

Wer sich dann wenig und nur muehsam bewegt, fuer den faellt der Trainingsgewinn natuerlich deutlich geringer aus. Aber auch dann, wenn diese Person noch von einem Stuhl oder aus der Couch ohne fremde Hilfe aufstehen kann, ist das eine enorme Kraftleistung, die ein untrainierter Normalgewichtiger nicht unbedingt bewaeltigen wuerde!

Beispiel: ein Mensch waere aufgrund seiner Koerpergroesse mit ca. 70 kg "idealgewichtig". Er/sie bringt aber 120 kg, = ca. 50 kg = einen Sack Zement zuviel, "auf die Waage".

Dieser Mensch bewegt auch diese 120 kg "locker" mit einem Bein auf einer Treppenstufe abwechselnd nach oben. Das bedeutet nichts anderes, als eine (technisch nicht ganz saubere) einbeinige Kniebeuge mit einem Sack Zement auf den Schultern! Aus Erfahrung wie durch Zuschriften weiss ich, dass es viele Normalgewichtige gibt, die sich bei der einbeinigen Kniebeuge bereits schwertun.

Und diese wuerden auch nicht unbedingt allzuviele zweibeinige Kniebeugen mit einem 50-kg-Gewicht auf den Schultern schaffen.

Das veranlasst mich daher, doch noch mal auf die Ernaehrung in der Uebergangsphase einzugehen:

5.5.2 Ernaehrung bei Beginn des Trainings bei gleichzeitiger Gewichtsreduzierung bei Uebergewichtigen

Wie beschrieben, verfuegen (noch agile) Uebergewichtige i.d.R. ueber eine -gemessen an normalgewichtigen Untrainierten- ueberdurchschnittliche Beinkraft.

Es waere schade, wenn man diese durch harte Diaeten auf's Spiel setzte, die neben der Fettreduktion oft auch einen Muskelabbau zur Folge haben.

Andere brauchen mit diesem Training u.U. Monate oder ein Jahr, um dieselbe Muskelstaerke aufzubauen!

Daher sollte die Ernaehrung waehrend dieser Zeit stets ausreichend Eiweiss und Kalzium (letzteres auch zur Vorbeugung gegen Knochen[dichte]abbau) enthalten. Da es nicht das Fett ist, was als Fett engelagert wird, sondern i.W. die Kohlenhydrate (i.W. Mehl, d.h. Staerke und Zucker), ist die "Formel" zum Abnehmen im Wesentlichen folgende:

a) Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt nicht (nennenswert) ab, auch wenn er/sie dabei auf Kohlenhydrate verzichtet.

b) Wer nur Fett und Eiweiss aufnimmt, aber keine Kohlenhydrate, nimmt aber auch nicht (nennenswert) zu (eher ab).

c) Wer abnehmen will, muss daher entweder:

1) Seinen Kalorienverbrauch ueber das hinaus steigern, was er an Nahrungs-Kalorien aufnimmt

oder

2) seine Nahrungs-Kalorien-Aufnahme unter das senken, was er an Kalorien verbraucht

oder

3) gleich gar keine Kalorien aufnehmen, die der Koerper einlagern kann.

Wer nur Fett und Eiweiss zu sich nimmt, nimmt i.d.R. ab, auch wenn er/sie wenig tut, da die zugefuehrten Hauptnahrungsbestandteile nicht in Koerperfett umgewandelt, sondern entweder verbrannt oder ausgeschieden werden ("ketogene Ernaehrung" – im Gelben Forum oft diskutiert).

Da das hier beschriebene Trainingsprogramm keine allzugrossen Anforderungen an den Kalorienverbrauch stellt, muss man entweder (voruebergehend) mehr tun, als hier vorgeschlagen, oder weniger essen, ohne dabei die Muskulatur zu gefaehrden.

Und: man kann seinen Pfunden nicht "davonlaufen", solange man sich ungesund ernaehrt! (Vgl. "Mythos Fettstoffwechsel" fuer die naeheren Zusammenhaenge.)

Da intensives Training aber auch hungrig macht, und man in gewissem Umfang Kohlenhydrate bei sportlicher Anstrengung brauchen wird, zumindest, um nicht "uebellaunig" zu werden, ist das anfaenglich eine Art Drahtseilakt.

Jedoch stellen sich meist relativ schnell Kaftzuwaechse ein und vor allem gewinnt man ein ganz anderes Wohlgefuehl, etwas, das, wie ich inzwischen aus mehreren Leserzuschriften, aber auch aus frueherer Erfahrung beim Training anderer, weiss, viele Menschen heutzutage gar nicht mehr kennen. Sowie das "geschafft" ist, wird oft das weitere (maessige aber dauerhafte) Abnehmen zu einer Art "Selbstlaeufer".

Da jeder Fall anders ist und ich womoeglich auch genetisch bei meinem Stoffwechsel etwas beguenstigt bin, rate ich allen, sich auch anderweitig kundig zu machen. Mir ging es vor allem darum, ergaenzend darauf hinzuweisen, dass Uebergewichtige oft mehr Muskeln haben als Normalgewichtige - ein Schatz, den man sich in der Uebergangsphase hin zum Normalgewicht moeglichst erhalten sollte.

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