Maximalkrafttraining, Muskelerschoepfung und Regeneration ...

CrisisMaven , Dienstag, 19.05.2015, 16:36 (vor 3892 Tagen) @ Leserzuschrift
bearbeitet von unbekannt, Dienstag, 19.05.2015, 21:30

"Der Trainingseffekt ist aber bei taeglicher Durchfuehrung oder jeden zweiten Tag grundsaetzlich hoeher, als wenn man groessere Pausen einlegt."

- Bezieht sich diese unbelegte Behauptung

Ich versuche zwar meist all meine Behauptungen aehnlich wie bei den Erstellungsrichtlinien der Wikipedia zu belegen.

Es sei denn ... ich bin sozusagen selbst der Beleg.

auf Maximalkrafttraining? Wie sieht es mit der Regeneration aus?

Das kann von jemandem, der, wie vermutlich Du, "normalen" Kraftsport mit Wiederholungen und Saetzen betreibt, offenbar leicht missverstanden werden.

Dort wird der Begriff so verstanden, dass danach (auch) die Glykogen-Speicher der Muskeln weitgehend erschoepft sind.

Die Adenosintriphosphat-Vorraete sind weitgehend aufgebraucht.

Da das ATP gleichzeitig der "Schmierstoff" zwischen Muskelfasern ist, versteifen diese sich (charakteristisch fuer die sog. Totenstarre). Ein "Schmiermittel" zwischen den Muskelfasern fehlt, da das ATP zu ADP abgebaut und erst wieder regeneriert werden muss. Dies ist die von Dir angesprochene Regenerationsphase und solange diese nicht zumindest teilweise abgeschlossen ist, ergibt weiteres Training keinen grossen Sinn.

Soweit absolut richtig.

Nur: mein Programm dient allein dem "Sporttreibenden", der meint, keine andere Zeit zu finden, als eben z.B. die Pause, die sich ergibt, wenn er/sie drauf wartet, dass der Wasserkessel endlich kocht.

Und in dieser Zeit gelingt genau EIN Satz der jeweiligen Uebung. Dieser wird dann eben genau bis zu dem Punkt ausgefuehrt, bis ... er sich eben nicht mehr ausfuehren laesst.

Im Sinne des Begriffsverstaendnisses "Muskelerschoepfung", wie ihn der o.g. Trainierende mit Wiederholungen und Saetzen verbindet, ist der Muskel da noch lange nicht (im Sinne von "total") erschoepft. Er koennte nochmal vielleicht fuenf weitere Saetze nach je zwei Minuten Pause ausfuehren.

Das aber waere dann ja wieder ein zeitraubendes Programm, bei dem man mit mehreren unterschiedlichen Uebungen auf einen Zeitbedarf von einer Stunde und mehr kommt etc.

Wer das will, kann das ja tun, dann braucht er aber mein Programm nicht zu befolgen.

Dieses richtiet sich bewusst an all die, die eben KEINEN Sport betreiben, weil sie von der Sinnhaftigkeit falsche Vorstellungen haben (so sehe ich das). Wer dagegen begreift, dass die gerontologischen Kurven, nach denen ab dem fuenfzigsten Lebensjahr man halt "damit leben muss", dass die Muskeln immer weiter abnehmen, bis man am Ende eine Schwester braucht, die einem mit ca. neunzig aus dem Bett und auf den Topf hebt, wer begreift, dass dies Artefakte, hervorgerufen durch "Nichtstun" bzw. Freizeitsport mit zu geringer Uebungsintensitaet, sind, der wird verstehen, warum er/sie jeweils mindestens EINEN Satz ausfuehren muss, bis "nichts mehr geht". Das ist aber keine Total-Erschoepfung, sondern eine ganz kurzzeitige.

Sie behindert daher auch nicht die Tagesarbeit, denn binnen einer Minute haben sich -beim Trainierten- Puls und Atemfrequenz bereits soweit normalisiert, dass man kaum noch etwas merkt und schwitzen muss man eben auch nicht. Und in genau DIESER Minute hat ja dann das Kaffeewasser gekocht und man giesst den Kaffee auf.

Daher nutzt ein solches Programm konsequent genau die noch verbliebenen Bereiche des Alltags aus und stellt sie in den Dienst der Gesunderhaltung, die noch nicht voll verplant und mit "Multitasking" ausgefuellt sind.

Alles andere macht ein solches Programm ja fuer den Alltagsgebrauch untauglich. Denn viele treiben ja (angeblich) deshalb keinen Sport, weil sie dazu keine Zeit haben.

Da aber JEDE solche Reizung eines Muskels bis an seine Leistungsgrenze (und hier ist es die kurzzeitige Leistungsgrenze, nicht die Maximalkapazitaet!) zu einer Ueberkompensation fuehrt, hat das Training eben auch den Effekt, dass der Muskel waechst, und mit ihm Sehnen, Baender und Knochen gekraeftigt, die Leistungsfaehigkeit (und Figur) verbessert und das Herz-Kreislaufsystem normalisiert werden.

Mehr kann ich fuer die "Maenschen" nicht tun.

@Hassos Bedenken sind insofern unbegruendet, mit der "Erschoepfung" ist eben keine Totalerschoepfung gemeint, sondern eine periphere, auf EINE Muskelgruppe bezogene, voruebergehende (ich denke, seine schnelle Reaktion spricht schon dafuer, dass er nicht mal den "Disclaimer", geschweigen denn die bei jeder Uebung gegebenen Sicherheitshinweise, geschweige denn die Trainingslehre an sich gelesen hat).

Wer dies fuer gefaehrlich haelt, darf sich auch in keinem Bus oder einer Strassenbahn am Griff festhalten - DER (noch dazu einarmige) Klimmzug ist -untrainiert- weit, weit gefaehrlicher!

Wer Klimmzug oder Liegestuetz nicht ausfuehren kann, kann sich auch schlecht verletzen - er zieht oder drueckt halt, bleibt aber ("es ruehrt sich nix") in der Ausgangsposition - eben so, wie wenn er ohnehin eine isometrische Uebung durchfuehren wuerde.

Uebt jemand das hartnaeckig genug, erzwingt er dennoch die Ueberkompensation und damit das erwuenschte Muskelwachstum! Gefahren lauern im Alltag dagegen ueberall dort, wo untrainierte Menschen ueberraschende Bewegungen ausfuehren muessen, z.B., wenn sie im Winter auf Glatteis geraten usw., nicht bei Uebungen, die in kontrollierter Umgebung mit Verstand ausgefuehrt werden.

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