2 Trainingslehre/praktische Uebungen/Verhaltensempfehlungen/Ernaehrung usw.
Im folgenden werden nach einer kurzen Einleitung die zehn wichtigsten Grunduebungen beschrieben. Weitere Uebungen kann man machen, aber zur Vorbeugung gegen die genannten Alterskrankheiten sind sie nicht wirklich erforderlich. Lieber diese wenigen als am Ende gar keine!
Variationen: Die Uebungen sollten immer wieder spielerisch variiert werden, um unterschiedliche Muskelbereich zum Wachstum zu reizen und die Allgemeinkraft moeglichst rundum auszubilden. Dies ist vor allem bei den Liegestuetz-Variationen vielfaeltig moeglich, bei den Kniebeugen eher nicht.
Bei den Liegestuetzen sind es der Abstand der Haende (eng bis sehr weit) und die Position einer durch die Haende gedachten Linie bezueglich einer durch die Schultern gedachten Linie ("vor"/"ueber" oder "unter" der Schulterlinie).
Bei der Bauchuebung kann man, wenn Ruecken und Bauch bereits ausreichend gekraeftigt sind, die Uebung auch ab und zu mit gleichzeitigem Verdrehen des Oberkoerpers nach links und rechts ausfuehren.
Weitere Variationen beziehen sich auf den Wechsel der Abfolge, mit der man die einzelnen Uebungen ueber den Tag ausfuehrt oder in einem Uebungs-Zeitpunkt kombiniert. Nicht zuletzt bietet sich an, die Uebungen ab und zu nach dem traditionellen Modell auszufuehren, d.h. Saetze mit Wiederholungen. Nehmen wir an, die einbeinige Kniebeuge geht bis zur Erschoepfung des Muskels "gerade so" einmal 27 mal. Dann kann man, wenn man sich dafuer Zeit nimmt, auch ab und an z.B. nur Saetze zu je 10, 15 oder 20 Wiederholungen machen, bis man dann beim letzten, z.B. dem vierten, an die Grenze stoesst, d.h. Muskelerschoepfung tritt z.B. beim vierten Satz einer Serie mit 15er-Wiederholungen nach der 13. Wiederholung ein. Damit kann man es dann fuer den restlichen Uebungstag bewenden lassen!
Ein letzter Hinweis: Wer eine bestimmte Uebung taeglich durchfuehrt (jeweils bis zur sattsam erwaehnten Muskelerschoepfung), schafft an jedem Tag weniger Wiederholungen, als wenn er/sie z.B. drei oder vier Tage pausiert und die Uebung dann mit voller Willensanstrengung zuende fuehrt. Das ist normal, weil der Muskel binnen 24 Stunden bei den allermeisten Menschen sich nicht vollstaendig erholen kann. Damit ist seine Leistung logischerweise etwas geringer. Der Trainingseffekt ist aber bei taeglicher Durchfuehrung oder jeden zweiten Tag grundsaetzlich hoeher, als wenn man groessere Pausen einlegt. Aber auch dies kann man alle paar Wochen oder Monate tun, um eben eine weitere Variation einzufuehren. Die Muskeln sollten sich nie an einen bestimmte Ausfuehrungs- und Durchfuehrungsart, Wiederholungszahl und Abfolge gewoehnen!
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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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gesamter Thread:
- OT: Training / Fitness / Altern / Osteoporose / Blutdruck / Muskelschwund / Demenz / Diabetes … -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:42
- 1 Einleitung: Training ist so wenig eine Wahlangelegenheit wie Essen! -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:43
- 1.1 Haupthindernisse bezueglich lebenslanger koerperlicher sportlicher Betaetigung - CrisisMaven, 17.05.2015, 22:53
- 1.2 Inhaltsverzeichnis - CrisisMaven, 17.05.2015, 22:55
- 1.3 Koerperliche Fitness keine Funktion des Alters - CrisisMaven, 17.05.2015, 22:55
- 1.4 Gliederung des Beitrages - CrisisMaven, 17.05.2015, 22:57
- 1.5 Die angeblichen Alterskrankheiten -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:58
- 1.5.1 "Nur jeder 20ste ist gesund" - alle anderen haben u.a. Depressionen und Rückenschmerzen - CrisisMaven, 19.06.2015, 12:57
- 1.5.2 Bestaetigung: Altern vermutlich nur zu 20 Prozent genetisch bedingt ... - CrisisMaven, 09.07.2015, 01:07
- 2 Trainingslehre/praktische Uebungen/Verhaltensempfehlungen/Ernaehrung usw. -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:46
- 2.1.1 Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:00
- 2.2 Die einzelnen Uebungen fuer ein Muskeltraining ohne Zeitaufwand -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:01
- 2.2.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup") -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:18
- 2.2.1.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup") - Seitenansicht und Variationen - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:20
- 2.2.2 Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup") - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:21
- 2.2.3 Dritte Uebung: Der einfache Liegestuetz am Boden -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:22
- 2.2.3.1 Variationen des Liegestuetz -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:23
- Welt.de: "Die drei effektivsten Übungen für den Trizeps" ... - CrisisMaven, 22.08.2015, 15:12
- 2.2.3.1 Variationen des Liegestuetz -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:23
- 2.2.4 Vierte Uebung: Liegestuetz an/zwischen Stuehlen - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:24
- 2.2.5 Fuenfte Uebung: Liegestuetz vom Tisch schraeg nach unten - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:25
- 2.2.6 Sechste Uebung: einarmiger Liegestuetz in verschiedenen Varianten - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:26
- 2.2.7 Siebte Uebung: Bauchmuskulatur ("Klappmesser") - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:27
- 2.2.8 Achte Uebung: Normale Kniebeuge beidbeinig - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:27
- 2.2.9 Neunte Uebung: Erschwerte Kniebeuge einbeinig - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:28
- 2.2.10 Zehnte und Ergaenzungs-/Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:29
- 2.2.10.1 Variante: Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert, Beine abwechselnd anziehen - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:30
- 2.2.1 Erste Uebung: Der einfache Klimmzug mit einwaerts gedrehten Haenden ("Chinup") -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:18
- 2.3 Trainingsergebnisse/-Dokumentation - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:03
- 3 Trainingslehre - Theoretische Aspekte, Trainings- und Sportwissenschaft, Biomechanik, Biokybernetik usw. -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:49
- 3.2 Warum funktioniert Muskeltraining ueberhaupt? (Die "Ueberkompensation") -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:04
- 3.2.1 Grundlagen des Muskelwachstums - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:36
- 3.3 Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:05
- 3.3.1 Rueckentraining/Rueckenschonung/Lasten richtig heben - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:40
- 3.4 Einteilung der Sportarten nach Beanspruchungsarten - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:07
- 3.5 Mehr theoretische Ueberlegungen zum Alternsproblem und seiner Ueberwindung - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:08
- 3.6 Fuer wen ist dieses Training geeignet? Fuer die Willigen! -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:09
- 3.6.1.1 Auswirkungen des Trainings auf Psyche und Geist - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:10
- 3.6.2 Koerperlicher Verfall ist keine ALTERS-bedingte Erscheinung -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:12
- 3.6.2.1 Das Osteoporose-Raetsel – ein Artefakt der medizinischen "Wissenschaft" - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:13
- 3.1.2 Bedeutung des Leistungssports fuer die Gesunderhaltung - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:15
- 3.1.3 Die Frage der richtigen sportlichen Anleitung - Arten von Trainern - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:16
- 3.1.4 Das "Geheimnis" des gesunderhaltenden lebenslangen Trainings - CrisisMaven, 17.05.2015, 23:17
- 3.2 Warum funktioniert Muskeltraining ueberhaupt? (Die "Ueberkompensation") -
CrisisMaven,
17.05.2015, 23:04
- 4 Literaturempfehlungen zum Bodyweight-Training - CrisisMaven, 17.05.2015, 22:51
- 5 FAQ – Antworten zu Fragen zum o.g. Trainingsprogramm -
CrisisMaven,
21.05.2015, 18:17
- 5.1 FAQ 01 – nochmal zum Charakter des Trainingsprogramms an sich; Begriff "Muskelerschoepfung" - CrisisMaven, 21.05.2015, 18:18
- 5.2 FAQ 02 – Sind Dehnuebungen notwendig, sind sie sinnvoll? Und: "verkuerzte Sehnen" - CrisisMaven, 25.05.2015, 23:33
- 5.3 FAQ 03 - Haeufigkeiten/Wiederholungen/Variationen der Kernuebungen - Bedeutung der Habituation/Gewohnheitsbildung - CrisisMaven, 08.06.2015, 22:44
- 5.4 FAQ 04 - Isometrische Uebungen, Static Contraction Training, Ausfuehrungs-Varianten der Kernuebungen, Ergaenzungsuebungen - CrisisMaven, 09.06.2015, 16:24
- 5.5 FAQ 05 – Was tun bei Uebergewicht? – Wann die Ernaehrungsweise doch eine Rolle spielt ... - CrisisMaven, 21.06.2015, 16:05
- 1 Einleitung: Training ist so wenig eine Wahlangelegenheit wie Essen! -
CrisisMaven,
17.05.2015, 22:43