5.4 FAQ 04 - Isometrische Uebungen, Static Contraction Training, Ausfuehrungs-Varianten der Kernuebungen, Ergaenzungsuebungen

CrisisMaven , Dienstag, 09.06.2015, 16:24 (vor 3454 Tagen) @ CrisisMaven

@Ankawor hat die Frage nach dem sog. Static Contraction Training gestellt, Leseranfragen wollten naeheres zum Wert/zur Durchfuehrung isometrischer Uebungen (vgl. deren diagnostische Anwendung in der Medizin) wissen. Bei dieser Gelegenheit handle ich gleich noch weitere Fragen zur moeglichen Variation der zehn Kernuebungen ab.

5.4.1 Isometrische Uebungen und Static Contraction Training

Im Wesentlichen sind "statische Kontraktionen" isometrische Muskeluebungen. Es gibt ja die klassische Unterscheidung zwischen isometrischer und isotonischer Uebung. In der Isometrie bleibt die Konfiguration aus Skelett und Muskel "starr", d.h. "in den Gelenken" bewegt sich nichts, bei der isotonischen bleibt -idealerweise- der Muskeltonus, gleich, waehrend die Muskeln und das zugehoerige Skelett sich gegen einen Widerstand (moeglichst) gleichfoermig bewegt.

Rudern ist also eher isotonisch, waehrend das Halten eines Bauteils, waehrend ein anderer es festschraubt, eher isometrisch ist.

Isotonische Uebungen in Reinform gibt es in der Natur nicht wirklich, da sich die Hebelverhaeltnisse und damit der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung von Muskel und Skelett/Gelenken ja aendert, waehrend, in der Regel, die zu bewegende Masse ("das Gewicht") gleich bleibt.

Nur mit recht aufwendig konstruierten "elliptischen" Trainingsmaschinen kann man dem so entgegenwirken, dass der Kraftaufwand bei jeder Winkelstellung der Gliedmassen stattdessen genau gleich bliebe. Bei manchen solchen Maschinen wird der Widerstand, gegen den die Muskulatur arbeitet, dynamisch verringert und wieder vergroessert, so dass aus jedem sich aendernden Hebelverhaeltnis dennoch den Muskeln der genau gleiche Kontraktionsaufwand abgefordert wird. Aber ... wozu eigentlich? (Im Bodybuilding, wo es um die von den Wettkampfrichtern bewertete "Definition" kleinster Muskel-"Fasergruppen" geht, ist das etwas anderes, aber meine hier vorgestellten Uebungen sind nicht fuer Bodybuilder gedacht.)

Nun gibt es zwei Moeglichkeiten, isometrisch zu trainieren: gegen einen "unendlichen" Widerstand und gegen einen, den man eigentlich ueberwinden koennte, es aber nicht tut.

Wer eine Aktentasche oder ein Kind im Arm haelt, traegt meist weniger Gewicht, als er bewaeltigen kann, d.h. er haelt zwar "still", aber er/sie koennte auch noch mehr "leisten". Wer dagegen im Tuerrahmen seine Arme links und rechts mit aller Macht gegen diesen Tuerrahmen drueckt, der drueckt gegen einen Widerstand, der groesser ist als die muskulaer moegliche Maximalleistung. Tut man das genuegend lange, so resultiert daraus eine Muskel-Erschoepfung und schliesslich die sattsam diskutierte Ueberkompensation, d.h. es werden Muskeln aufgebaut. Da der Muskel den Widerstand nie wird ueberwinden koennen (vorausgesetzt, die Tuerkonstruktion "taugt was"), wird er (bis zur individuell moeglichen Maximalgrenze, die vorwiegend genetisch determiniert sein duerfte) weiter wachsen.

Generell kann man diese isometrischen Uebungen fuer jede Muskelgruppe in jeder Position durchfuehren. Bruce Lee z.B. hatte u.a. eine Kette, die an einem auf dem Boden liegenden Brett befestigt war, in die er eine Stange einhaengen konnte und daran zog er dann. Je nachdem, in welches Kettenglied er die Stange einhaengte, aenderte sich die Belastungs-Position usw. Der Widerstand blieb jederzeit "unendlich", da kein Mensch eine schwere Stahlkette wird zerreissen koennen.

Beim Static Contraction Training macht man etwas aehnliches, nur ist der Widerstand i.d.R. nicht "unendlich", sondern man arbeitet in einer vorher vorbestimmten Position mit einem bestimmten begrenzten Gewicht, das dann u.U. nach und nach gesteigert wird.

Funktioniert das? Und ob! Wenn man es macht, bis man "nicht mehr kann", kommt man wieder dahin, dass der Muskel dem Wachstumsreiz nachgibt (Ueberkompensation) und jedesmal staerker wird, solange man die Belastung immer wieder mal den neu gewonnenen Muskelkraeften anpasst.

5.4.2 Vor- und Nachteile isometrischer Uebungen im weitesten Sinne

Der unmittelbar einleuchtende "Vorteil" von Uebungen gegen einen "unendlichen" Widerstand ist, dass man, egal wo und wie man die Uebungen durchfuehrt, immer gegen das "groesstmoegliche Gewicht", das man zum jeweiligen Entwicklungszeitpunkt "gerade noch so beherrscht", antrainiert.

Da der Widerstand statisch ist, kann man das gefahrlos tun, denn, stabile Konstruktionen vorausgesetzt, das "Gewicht" kann einem nicht "auf die Fuesse fallen". Es bleibt ja stets da, wo es ohnehin schon ist.

Beim Static Contraction Training dagegen kann man schon "auf die Schnauze fallen", d.h. man kann aus Uebermuedung, Ablenkung oder Fehleinschaetzung mal den Halt verlieren und "abstuerzen", bzw. das Gewicht stuerzt ab. Das muss jede(r) selbst wissen, Krafttraining erfordert stets einen achtsamen Umgang mit den "rohen Kraeften, die da walten"! Insofern aehnelt diese Unterart der isometrischen Uebungen dem Training mit "freien" Gewichten (im Unterschied zu "gefuehrten" Gewichten, etwa in Trainingsmaschinen).

Bei Isometrie und Kontraktionstraining sehe ich aber, zumindest fuer Anfaenger, eine andere moegliche Gefahr: man kann sich leicht Haltungsschaeden antrainieren bzw. seine Bewegungen in physiologisch unguenstigen Positionen "einfrieren".

Beispiel Tuerrahmen: wenn man sich in einen Tuerrahmen stellt, Haende seitlich "an der Hosennaht" und dann die Handruecken nach rechts und links gegen den Tuerrahmen drueckt (sieht dann in etwa so aus, wie die Armhaltung im Eingangsbild dieses Beitrages), dann wird man schnell feststellen, dass diese (meiner Meinung nach unnatuerliche) Haltung dazu fuehrt, dass die Oberarme im Schultergelenk aus der Kugelpfanne des Schultergelenks herausgedrueckt werden. Genuegend Kraft vorausgesetzt, koennte man sich damit vermutlich die Schultern auskugeln, nehme ich an.

Es gibt relativ viele statische Uebungshaltungen, die eine starke, punktuelle Belastung auf Gelenke ausueben, die bei natuerlichen Bewegungsablaeufen einfach nie vorkommen (koennen). Daher stehe ich isometrischen Uebungen, mit denen ich frueher vereinzelt experimentiert habe, seit jeher kritisch gegenueber. Gelenke, Sehnen und Baender werden i.d.R. in Bewegung betaetigt und insbes. bei Gelenken wird dadurch eine entsprechende Schmierung bewirkt. Bei isometrischen Uebungen, und eingeschraenkt dann auch bei statischen Kontraktionsuebungen, wird das Gelenk ueber laengere Zeit in einem ganz bestimmten punktuellen Bereich staerker belastet als gewohnt.

Mir persoenlich hat das nie "gefallen" und ich habe daher isometrische Uebungen und vergleichbares nur selten angewendet und wenn, dann jedesmal die Position gewechselt. Jedenfalls ist der Gelenk-Knorpel relativ weich und ich will keine (voruebergehende) "Delle" hineinpressen ...

Aber, und hiermit kommen wir zu Uebungs-Varianten, man kann bestimmte statische Elemente "spielerisch" in die hier vorgestellten Kernuebungen einbinden:

5.4.3 Uebungsvarianten: Geschwindigkeit, Antagonist/Protagonist, Halteuebungen, Variation der Belastungen usw.

Eine ansatzweise statische Komponente hat ja die zehnte Uebung, bei der die Arme "statisch" kontrahiert werden.

Hier werden die Oberarme waagerecht gehalten (soweit man es kann), und die Beine angezogen (ggf. abwechselnd).

Allerdings ... selbst diese Oberarm-Haltung ist nicht rein statisch, denn durch das Anziehen und Loslassen der Beinmuskulatur wird eine dynamische an- und abschwellende Belastung in den Armen erzeugt. Deren Effekt entspricht somit eher dem, was neuere Forschungen an Ruettelplatten erbracht haben: der Muskel waechst staerker, wenn er "vibrierend" statt rein statisch belastet wird.

Wie dem auch sei, wie schon @Ankawor schrieb:

"Die das im Sportstudio machen, brauchen mehr Zeit zum Vorbereiten der Gewichte als fuer die Uebung selbst."

Das ist eben der Unterschied zu "meinem" Trainingsprogramm:

Die meisten Uebungen lassen sich eben so nicht mehr in der Pause durchfuehren, die das Kaffeewasser braucht, um zu kochen.

Man kann einen Liegestuetz "aus dem Stand" irgendwo anfangen und man kann auch, wenn der Kessel pfeift, zur Not vorzeitig abbrechen. Aber sich erst Gewichte anzuziehen, sich dann an eine Stange haengen und dann, wenn der Wasserkessel pfeift, sich in den selbstgemachten Fussfesseln verheddern, mutet nicht nach einer kompromisslosen Erfolgsgeschichte an.

Das o.g. Programm ist halt, mit Ausnahme der Klimmzugstange, die nicht leicht durch anderes zu ersetzen ist (im Buero, meine ich damit - im Wald tut es jeder kraeftige Ast auch), dadurch gekennzeichnet, dass man es so gut wie ueberall anfangen und "unterbrechen" kann und nur dann, das zeigt mir jedenfalls meine eigene Erfahrung wie meine taegliche Beobachtung aller (!) meiner Mitmenschen, wird es ueberhaupt durchfuehrbar. Um auch mein Programm "nicht ausfuehren zu koennen", dafuer braucht es schon eine echt gute Ausrede ...

Dennoch kann man eine (voruebergehende) statische Komponente in beinahe jede der Uebungen mit einbauen: wer z.B. den Liegestuetz bis zur voruebergehenden Muskelerschoepfung durchfuehrt, kommt ja, definitionsgemaess, beim letzten Versuch "nicht mehr hoch". Man kann dann aber noch weiter druecken, bevor man endgueltig aufgibt und entspannt - dann ist diese letzte Phase nichts anderes als ein statisches Kontraktionstraining!

5.4.4 Ein paar Links und Literatur zum Static Contraction Training

Einer der Begruender ist vermutlich Peter Sisco mit seinem Buch "Static Contraction Training".

Trainingsworld beschreibt es unter "Statisches und dynamisches Krafttraining" recht gut. Vgl. auch Statisches Krafttraining bei Netzathleten. Oder returnofkings.com: A Little Known Mass Building Technique.

Charles Atlas arbeitete teilweise gegen seinen eigenen Koerperwiderstand, d.h. er trainierte Antagonist und Protagonist gleichzeitig, Fachbegriff "Dynamic tension". Diese Form eignet sich z.B. auch dann, wenn man gar nicht "offen" trainieren kann, d.h. z.B. im Sitzen waehrend einer Zugfahrt. Man nimmt die eine Hand in die andere und drueckt, so dass beim einen Arm der Bizeps auf Zug und der Trizeps des andern Arms auf Druck belastet wird. Gleichzeitig, und unvermeidlich, werden dabei Schulterguertel und Teile der Rueckenmuskulatur stark gefordert usw.

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