5.2 FAQ 02 – Sind Dehnuebungen notwendig, sind sie sinnvoll? Und: "verkuerzte Sehnen"

CrisisMaven , Montag, 25.05.2015, 23:33 (vor 3469 Tagen) @ CrisisMaven

Da ich mittlerweile die dritte Leseranfrage zu Dehnuebungen hatte, hier meine Ansichten zu diesem Thema. Da zudem @Hasso das Thema "verkuerzte Sehnen" angesprochen hatte, scheint es Interesse wie Befuerchtungen rund um das Thema "Elastizitaet" zu geben.

Wie WELT.de schreibt, hat sich schon herumgesprochen, dass Dehnen eine zweischneidige Sache sein kann. Vor dem Training dehnen vermindert u.U. die Wirksamkeit des Muskeltrainings danach.

Da man Dehnuebungen ohnehin nur einem aufgewaermten Muskel zumuten sollte (!), bietet sich also an, (erst) nach einem Muskeltraining Dehnuebungen anzuschliessen.

Allerdings, wie immer wieder betont: dieses hier vorgestellte Training mit seiner relativ niedrigen Intensitaet ("Pausenfueller") ist noch lange keine richtige Muskel-Aufwaermung!

Wer intensive Dehnuebungen durchfuehren moechte, der sollte sich zusaetzlich weiter aufwaermen und dann sind wir wieder ab vom "Nullzeit"-Trainingsaufwand.

Meine grundsaetzliche Meinung dazu ist: wer dehnen will, kann das zusaetzlich tun und sollte es u.U. auch tun, wenn er sonst beruflich und privat sich wenig bewegt.

Der Zeitaufwand kommt dann halt dazu, denn: um den Alterungsprozess, der im Wesentlichen der Sarkopenie geschuldet ist, aufzuhalten, sind die Muskeluebungen wesentlich, wesentlich wichtiger!

Saemtliches Dehnen, Medizinballgymnastik und die leichten aeroben Beanspruchungen im sog. "Seniorensport" haben nicht annaehernd diese Wirkung, d.h. mit diesen Rezepten altert man vielleicht etwas langsamer und bleibt sicherlich derweil gesuender, aber Muskel- und Knochenabbau schert diese geringen Belastungsintensitaet leider i.d.R. wenig!

Dass Ernaehrung zusaetzlich eine Rolle spielt, wurde ebenso dargelegt, gerade hinsichtlich Osteoporose.

Zu Dehnungsuebungen und Ersatz-Uebungen fuer Anfaenger waren schon im Abschnitt "Disclaimer" Uebungen mit dem Titel "Grundlegende Regeln fuer Dehnungs- und Kraeftigungsgymnastik im Freizeitsportbereich" verlinkt. Also von Dehnuebungen abgeraten habe ich eher nicht …

5.2.1 Gibt es verkuerzte Sehnen und hindern sie das Training?

Nicht jede Bewegungseinschraenkung ist gleich auf "verkuerzte Sehnen" zurueckzufuehren. Und waehrend es womoeglich angeborene Unterschiede gibt, vgl. Yoga-Treibende, die sich beklagen, bestimmte Sitzhaltungen nicht einnehmen zu koennen, so ist es dennoch bis auf vielleicht extremste Faelle, so, dass sich dies korrigieren laesst.

Auch viele Kraftsportler beherrschen den Spagat, und der wurde ihnen bestimmt nicht in die Wiege gelegt. Aber es zeigt dies auch, dass diese Art Muskeltraining und Beweglichkeit nicht nur keine Widersprueche sind, sondern eher ein Geschwisterpaar.

Da die hier vorgestellten Uebungen 1 bis 10 jedenfalls keine besonderen Anforderungen an Gelenkigkeit und Beweglichkeit stellen (ausgenommen der einarmige Liegestuetz, bei dem daher auch besondere Vorsichts-Hinweise gegeben wurden), ist nicht einzusehen, weshalb die Sehnenlaenge etwas mit der Uebungsdurchfuehrung zu tun haben sollte.

Dass eine groessere Beweglichkeit eine bessere Lebensqualitaet bedeutet und auch besser gegen Unfallgefahren feit, sollte genug Anlass sein, durch entsprechende Gegenmassnahmen Abhilfe zu schaffen. Aber: dies kostet wieder zusaetzliche Zeit und dieses Programm ging ja grade von der gegenteiligen Konstellation aus.

Es empfiehlt sich, bei Sehnenverkuerzung, die die Beweglichkeit empfindlich einschraenkt, in jedem Fall den Rat eines erfahrenen Physiotherapeuten einzuholen und ggf. zumindest anfaenglich unter dessen/deren Anleitung zu ueben. Die Faelle sind viel zu individuell, als dass man hier pauschal Empfehlungen geben koennte.

Jedenfalls: Sehnen lassen sich i.d.R. dehnen und bisherige Bewegungseinschraenkungen, wenn sie nicht auf krankhafte Veraenderungen zurueckgehen, so auch beheben und zwar sicherlich, bei konsequenter Anwendung, binnen Jahresfrist.

Da hier besonders auf vorheriges Aufwaermen zu achten ist, kann man dies mit einem vorherigen Saunagang verbinden - aber Vorsicht: auch hier muss natuerlich der Herz-/Kreislaufapparat mitspielen und man sollte sich u.U. vorher aerztlich untersuchen und beraten lassen (am besten aber von einem Arzt, der auf dem Gebiet auch Erfahrung besitzt), wenn man bisher keine Sauna benutzt hat.

Wuerden sich Sehnen und Baender nicht durch Uebungen beeinflussen lassen, gaebe es weder Huerdenlaeufer noch Balett-Taenzer/Ballerinas noch Turner und Gymnastinnen und auch keinen chinesischen Staatszirkus (wenn auch deren Uebungen das gesunde Mass im Einzelnen uebersteigen moegen).

Aber nochmal: ausser in Extremfaellen, und natuerlich ohne Gewaehrleistung: ich sehe nicht, dass die derzeitige Sehnenlaenge eines Uebenden ihn/sie an der Durchfuehrung der hier vorgestellten Uebungen nennenswert hindern sollte. Ich habe bewusst (noch) auf Uebungen verzichtet, die gewisse Zusatzfaehigkeiten erfordern.

Ansonsten sollte man bei Beschwerden beim Strecken/Beugen stets an Verletzungen und Reizungen der Sehen, Sehnenscheidenentzuendung, Tendonits etc. denken!

Viele schwoeren auf die Buecher von Pavel Tsatsouline:

"Beyond Stretching: Russian Flexibility Breakthroughs" und

"Super Joints: Russian Longevity Secrets for Pain-Free Movement, Maximum Mobility & Flexible Strength"

(beide scheinen noch nicht auf Deutsch erschienen zu sein, aber sie duerften aufgrund der Bebilderung auch mit geringen Englischkenntnissen verstaendlich sein).

Ebenso hier: How to Stretch Tight Tendons oder: Help Release Tight Tendons Around The Ankle. Oder: "Eccentric exercises for Achilles injuries".

Beispiele auf Deutsch:

"Dehnungsuebungen wegen verkuerzter Sehnen machen - so geht's"

Was die Yoga-Community zu "Extrem kurze Sehnen in den Beinen" zu sagen hat.

med-library.com: "Achillessehne Dehnen – Uebungen im Ueberblick & Vergleich & Tipps"

Oder "Was tun gegen verkuerzte Sehnen?"

Bei diesen Anregungen moechte ich es bewenden lassen. Diese Beispielseiten sind als Anregung gedacht, fachlichen Rat im Einzelfall kann so etwas nicht ersetzen.

Ob jedenfalls eine "Gymnastik-Tante" jemanden das Wasser reichen kann, der ueber Jahrzehnte Einblicke in das Training von Welt- und Europmeister(inne)n sowie etlichen national Plazierten nehmen konnte, und zwar nicht nur beim Gewichtheben und Kraftdreikampf im Besonderen, sondern mindestens zwei weiteren Sportarten, und der selbst ohne nennenswerte Verletzungen in zwei Sportarten aktiv war sowie Erfahrung im Coaching/Training hat, gerade auch von Freizeitsportlern unterschiedlicher Altersstufen, bezweifle ich etwas ...

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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