2.2.10 Zehnte und Ergaenzungs-/Kombinations-Uebung: Bauch- und Armmuskulatur-Training kombiniert

CrisisMaven , Sonntag, 17.05.2015, 23:29 (vor 3477 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Montag, 18.05.2015, 00:18

Diese Uebung empfiehlt sich als Ergaenzung/Erweiterung der Uebungen zwei ("Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup")") und sieben ("Siebte Uebung: Bauchmuskulatur ("Klappmesser")"). Sie trainiert verstaerkt die Adduktoren der Beine und teilweise die Beckenbodenmuskulatur (vgl. auch "Kegel-Uebungen") und dient dadurch indirekt der Prostata-Vorbeugung.

Dabei werden bei einem "statischen" Klimmzug mit waagerechten Oberarmen (= groesste Belastung) die Beine angezogen, etwa wie bei der Kniebeuge, d.h. sie werden angezogen, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht/parallel zum Boden sind, gerne auch, anders als bei der Kniebeuge, noch hoeher (Oberschenkel bis an den Bauch).

Dies wiederholt man, bis eine der beteiligten Muskelgruppen (Oberarme, Adduktoren oder Bauchdecke) wegen Erschoepfungsanzeichen ihren Part bei der Uebung nicht mehr sauber erfuellen kann (deutliches "Brennen" oder "Ziehen" in Armen oder Bauch oder den Oberschenkel- bzw. Hueft-Adduktoren). Mit der Zeit holt die uebungsbegrenzende (schwaechste) Muskelgruppe auf und die Erschoepfung verteilt sich kuenftig dann relativ gleichmaessig auf alle beteiligten Muskeln (vgl. Training der Trainierbarkeit).

1) Ausgangsposition Pullup-Klimmzug mit waagerechten Armen (hoechste Bizeps-Belastung:

2) Beine anziehen:

3) … so hoch wie moeglich, so oft wie moeglich:

Die Oberarm- und Schulterguertel-Trainingswirkung wird dadurch verstaerkt, dass ja das Anziehen der Beine eine zusaetzliche dynamische Belastung einbringt und der Koerper dadurch etwas "schwerer" wird als beim ruhig durchgefuehrten Klimmzug.

Die Kreislaufbelastung ist hier, wenn im Satz jeweils bis zur Erschoepfung gearbeitet wird, besonders hoch, da hier ja drei Muskelgruppen: Bein-Adduktoren, Bauchmuskulatur und Oberarme dynamisch, der Ruecken zudem mit Stablisierungsaufgaben, belastet werden.

Wer das Kreislauf-Programm weiter steigern will, kann im Wechsel mit der beidbeinigen oder gar den einbeinigen Kniebeugen kombinieren.

Variation: Statt mit dem abgebildeten Pullup-Klimmzug ab und zu mit dem Chinup-Klimmzug kombinieren!

--
Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
Atomkraft | in English