2.2 Die einzelnen Uebungen fuer ein Muskeltraining ohne Zeitaufwand

CrisisMaven , Sonntag, 17.05.2015, 23:01 (vor 3477 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Samstag, 08.08.2015, 13:36

Alle jetzt folgenden Uebungen koennen immer dann in den Tagesablauf eingeflochten werden, wenn man gerade Wartezeiten hat. Ob man das dann immer durchfuehren kann, etwa, wenn Kollegen im Buero zusehen, muss jeder selbst entscheiden. Gehen tut es jedenfalls, ohne dass dadurch die Arbeit leiden muesste, im Gegenteil: verbesserte Hirndurchblutung steigert gerade im Buero und im Lernbetrieb (Schule/Hochschule) die Leistung!

Dem Unternehmen taete es jedenfalls gut, wenn seine Mitarbeiter(innen) gesund blieben und einen niedrigen Krankenstand aufwiesen. Ach ja: und auch dieselben Mitarbeiter(innen) haetten davon etwas: wo weniger Geld fuer nicht arbeitendes krankes Personal ausgegeben wird, kann man dem gesunden, arbeitenden, mehr bezahlen. Oder den Urlaub verlaengern. Sehen wir den Tatsachen ins Auge: egal welche Sozialrabulistik man anwedet - damit, dass jemand im Rentenalter sich am Ruhestand aufgrund Gebrechlichkeit nicht mehr erfreuen kann, ist niemandem gedient!

Zuhause jedenfalls sollte jeder Zeit und Platz dafuer finden koennen. Diese Zwangspausen gibt es zuhauf: die Waschmaschine ist noch nicht ganz fertig mit Schleudern, die Kaffeemaschine nicht ganz durchgelaufen, das Tee- oder Nudelwasser kocht noch nicht, man wartet auf einen Rueckruf, das Bad ist besetzt - es gibt jedenfalls bei gutem Willen mehr Gelegenheiten als Ausreden!

Wichtig ist die saubere technische Ausfuehrung bei allenUebungen. Hinweise werden, wo sinnvoll, bei den jeweiligen Uebungen gegeben.

Im Fitness-Studio kann man haeufig "Trainierende" beobachten, die mit Geschwindkeit irgendwelche Ruecken- und Brustmuskel-"Maschinen" benutzen und sich erkennbar freuen, welche "enormen" Gewichte sie hinten aufgelegt haben. Nur nuetzt es nichts (abgesehen davon, dass es die Verletzungsgefahr steigert). Wenn ein Gewicht aufgrund vorheriger Beschleunigung von alleine "fliegt", muss der Muskel ja keine Arbeit mehr leisten. Das ganze ist Augenwischerei und Zeitverschwendung und noch dazu u.U. gefaehrlich.

Am groessten ist daher das Muskelwachstum, der Wachstumsreiz, wenn eine Uebung methodisch, technisch sauber und eher langsam ausgefuehrt wird. Wird die Uebung dann beherrscht, kann man sie gegen die Schwerkraft auch mit moeglichst schnellem Zug/Druck ausfuehren, niemals aber mit der Schwerkraft, es sei denn, man will am unteren Punkt das Auffangen ueben. Das letztere ist aber nur etwas fuer bereits Durchtrainierte! Es belastet naemlich Gelenke, Sehnen und Baender ueberproportional.

Die schnelle Ausfuehrung dient dann auch dem Schnellkrafttraining. Aber Schnellkraft benoetigt eine stabile, kraeftige Grundmuskulatur, wenn sie nicht zu Verletzungen/Dehnungen/Zerrungen fuehren soll.

Noch ein letztes: "Mueder Muskel lernt nichts" ist eine bewaehrte Trainingsregel. Es ist sinnvoll, sich Zeit zu nehmen, Uebungen technisch richtig zu erlernen. Hier geht es ja nicht um schnelle Erfolge, hier geht es um Jahre und Jahrzehnte. Je sauberer die Uebungen spaeter dauerhaft durchgefuehrt werden, desto weniger Zeit brauchen sie, um (optimal) zu wirken!

Die ganzen Heerscharen, die man Stunden an Geraeten "trainieren" sieht, moegen in diesen Trainings-Hamsterraedern vielleicht einen Zeitvertreib sehen. Aber eine wirkliche Anstrengung haelt kein Muskel so lange durch. Das heisst: die Ausfuehrung muss suboptimal sein und hat, bezogen auf das erwuenschte Muskelwachstum, keinen nennenswerten Effekt.

Die im folgenden gezeigten Uebungen koennen so ausgefuehrt werden, dass jeweils ein Satz, bis zur Erschoepfung des Muskels ausgefuehrt, vollauf reicht, um, wenn nicht sogar weiteres Muskelwachstum zu stimulieren, zumindest doch das jeweils erreichte Trainingsniveau "auf ewig" aufrechtzuerhalten. Zwei oder drei Saetze, jeweils bis die letzte Wiederholung "beim besten Willen" nicht mehr gelingt, fuehren jedenfalls, wie man schnell feststellen wird, zu "Muskelkater" und anschliessendem Muskelwachstum.

Uebertreibung schadet jedoch eher. Wer eine Woche wegen Muskelschmerzen/Muskelkater eine bestimmte Uebung gar nicht mehr ausfuehren kann, erreicht dadurch weniger Muskelzunahme, als wenn er/sie die Uebung konsequent jeden Tag oder jeden zweiten Tag durchgefuehrt haette! Nach ein paar "schmerzlichen" Erfahrungen stellt sich hier aber das Gespuer fuer das rechte Mass schnell ein. Die Muskeln sollten sich nach dem Training "prall" anfuehlen und danach und am naechsten oder uebernaechsten Tag "unterschwellig" spuerbar sein, aber ohne ausgepraegten, schmerzenden Muskelkater.

Zeitbedarf, Ausfuehrungsarten

Werden daher die u.g. Uebungen ueber den Tag verteilt jede mindestens einmal durchgefuehrt bis zur Erschoepfung des jeweiligen Ablaufes ("nichts geht mehr"), so dauert jedes Uebungsintervall max. zwei Minuten. Mit also ca. 10 x 2 = zwanzig Minuten am Tag, die in Wartezeiten (warten auf's Kaffeewasser, den Kopierer, wenn er hundert Kopien macht usw. usf.) stattfinden koennen, erreicht man also mehr als die meisten Zeitgenossen in oft Stunden.

Macht man dies mindestens an fuenf Tagen jede Woche, so addiert sich dies zu maximal einhundert Minuten oder weniger als anderthalb Stunden! Ganz ohne Wegezeiten zu Verein oder Studio, ohne Umziehen/Duschen usw.

Ins Schwitzen geraet man hoechstens bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit oder wenn die Raumtemperatur ueber 25 Grad liegt oder wenn man mehrere Wiederholungs-Saetze derselben Uebung oder mehrere Uebungen unmittelbar hintereinander ausfuehrt.

Das kann man tun, aber dann ist man wieder bei herkoemmlichen Trainings-Modalitaeten, fuer die man ja angeblich keine Zeit hatte.

Unterhalb dieser Belastungsschwelle ist dagegen bei der genannten kurzen Ausfuehrungsdauer bei einem halbwegs Trainierten die Belastung viel zu gering, um Schweissausbruch hervorzurufen.

Etwas anderes ist es, wenn man die Uebungen mehrmals (in mehreren Saetzen) unmittelbar hintereinander ausfuehrt. Das kann man (mit ansteigendem Erfolg) natuerlich tun - aber dann naehert man sich dem Hochleistungssportler-Profil. Dafuer sind die Uebungen zwar genauso gut geeignet, aber es geht hier in diesem Beitrag ausschliesslich darum, denjenigen einen Weg zu Gesundheit, Kraft und Beweglichkeit bis ins hoechste Alter aufzuzeigen, die

a) unter dem falschen Eindruck standen, Altersgebrechen seien unausweichliches Schicksal

und/oder

b) man koenne ohne viel Zeit, professionelle Anleitung und entsprechende Trainingseinrichtungen und Geraete nichts ausrichten.

Das Gegenteil von beidem ist dagegen richtig.

Atmung und Puls steigen bei jeder konzentriert durchgefuehrten Uebung zwar stark an (beim Untrainierten durchaus bis an die 200 Schlaege/Minute, beim Trainierten selten kurzfristig ueber 150/Minute; insbes. Untrainierte: bitte Abschnitt "Caveat/Disclaimer/Warnhinweis/Gewaehrleistungsausschluss" zur Kenntnis nehmen!), aber dies klingt ebenso schnell wieder ab, beim Trainierten sehr schnell (was ja genau die Definition des "Trainiertseins" ist!). Siehe Abschnitt "Grundvoraussetzung: trainieren "koennen" - das Training der Trainierbarkeit".

Nun ja, wenn man dauerhaft jung und gesund bleiben will, dann sollte man vom nachstehenden in einem Satz wenigstens zwanzig, besser 30 technisch saubere Widerholungen schaffen, nicht wie die siegreiche US-Armee drei …

Wer das Programm ein Jahr lang konsequent macht, kann sich dann auch mit 70 Jahren wieder bei der Bundeswehr bewerben.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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