5.3 FAQ 03 - Haeufigkeiten/Wiederholungen/Variationen der Kernuebungen - Bedeutung der Habituation/Gewohnheitsbildung

CrisisMaven , Montag, 08.06.2015, 22:44 (vor 3455 Tagen) @ CrisisMaven

Mehrere Leseranfragen zum Thema, was genau ich unter der Haeufigkeit der Uebungswiederholungen verstehe, zeigen mir, dass hier noch Klaerungsbedarf oder Verdeutlichungsbedarf besteht.

Wie schon in "Maximalkrafttraining, Muskelerschoepfung und Regeneration" geschrieben, "... in dieser Zeit gelingt genau EIN Satz der jeweiligen Uebung ...".

Der Urgrund aller solcher Zweifelsfragen ist wohl stets wieder, dass im normalen Trainingsablauf aller Ausdauer- wie Kraftsportarten das Training sich ungefaehr wie folgt gliedert:

a) es gibt eine Grund-Uebung, anhand derer die auszufuehrenden Bewegungen "identifiziert" werden. Dies stimmt noch mit dem ueberein, was ich als Uebungen bezeichnet habe.

b) Dann jedoch werden diese Uebungen im normalen Training in mehreren Saetzen zu "soundsoviel" Wiederholungen ausgefuehrt. Z.B. wird die "Kniebeuge" (Bezeichnung der Uebung) in mehreren Saetzen zu jeweils mehreren Wiederholungen ausgefuehrt.

Dabei ist schon der Sprachgebrauch ungenau. Eine Wiederholung ist streng genommen erst die jeweils ZWEITE Ausfuehrung einer Uebung. Beispiel: jemand macht drei Saetze Liegestuetz. In jedem Satz fuehrt er den Liegestuetz fuenf mal aus. Das sind sprachlich genau genommen je eine erste Uebung und vier Wiederholungen - nicht etwa fuenf Wiederholungen, denn die erste Ausfuehrung ist ja nicht schon eine Wiederholung! (Genauso hat eine Fernsehserie mit zwoelf Teilen nicht zwoelf, sondern nur elf Folgen, die erste Sendung ist ja keine Folge!)

5.3.1 Definition Uebungsausfuehrung

Daher definieren wir vorsichtshalber erstmal den Begriff der Uebungsausfuehrung.

Wenn eine Uebung einmal durchgefuehrt/ausgefuehrt wird (z.B. ein Klimmzug = "hochziehen und wieder ablassen in Ausgangsposition") dann ist das eine Ausfuehrung, aber noch keine Wiederholung im Wortsinne. Wir verzichten also ab jetzt auf das irrefuehrende Wort Wiederholung:

(Anzahl "Wiederholngen" = "Anzahl Ausfuehrungen minus eins"!!!)

und sprechen von Ausfuehrungen!

5.3.2 Uebliche Traingsphilosophie - Saetze und Ausfuehrungen

In ueblichen Trainingsplaenen wuerde man nun eine bestimmte Uebung, etwa "Treppensteigen" an der Turn-Bank in fuenf Saetzen zu je zehn Ausfuehrungen = insgesamt fuenfzig mal ausfuehren. Das waere dann fuer den Trainingstag das Gesamt-Pensum dieser Uebung.

Ein paar Tage spaeter wuerde man dann vom Trainer aufgetragen bekommen, statt fuenf Saetze zu je zehn Ausfuehrungen sechs Saetze zu je zehn Ausfuehrungen (= 60 mal) oder fuenf Saetze zu je elf Ausfuehrungen (= 55 mal) durchzufuehren.

Und so geht das dann weiter, meist im Wechsel mit anderen Uebungen und mit leichten Steigerungen von Woche zu Woche, Monat zu Monat.

Das gibt es "an jeder Ecke" und in jedem Sportverein und dazu muss ich nichts neues schreiben.

Einzig zeigt sich bei solchen Methoden, dass sie Zeit brauchen, die viele Menschen nicht haben. Diese tun dann stattdessen … gar nichts oder sie verwenden Uebungen, die zwar gesund sind, sie aber eben nicht vor dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau schuetzen (Jogging, Nordic Walking usw. = Umziehen, Laufen, Duschen, wieder Umziehen, Ruhepause etc.).

Der entscheidende Unterschied meines Programms ist: es verbraucht keine Zeit im herkoemmlichen Sinne und es stoppt zuverlaessig den Alterungsprozess bzw. kehrt ihn um, falls er bereits fortgeschritten ist.

5.3.3 Voraussetzung eins: dauerhafte Durchfuehrung (Habituation)

Ein "normales" Trainingsprogramm steht in Konkurrenz zu anderen Anspruechen an die Tageszeit des Uebenden: "Meier - heute muss das Projekt fertig werden, der Kunde wartet [also kein Gang zum Fitness-Studio]" - "Tante Frieda hat Geburtstag" - "Wir sind hier im Urlaub [= "Du kannst Dein Rennrad nicht mitnehmen, Gerd; nein, hier gibt's kein Fitness-Studio, Egon" - usw.]" Das Ergebnis: das Programm faellt regelmaessig aus. Und der Ausfall, nicht die Durchfuehrung wird zur Regel. Wer das anders sieht und durchhaelt, braucht mein Programm nicht, im Gegenteil.

Aber: die Masse, schaetzungsweise 99% der Bevoelkerung, jedenfalls in vorgeruecktem Alter, treibt ueberhaupt keinen Sport, der der Rede wert waere. Jedenfalls nichts, was Muskelschwund aufhielte und Osteoporose verhinderte. Damit nimmt die Gebrechlichkeit zu bis hin zur Pflegebeduerftigkeit. Das ist ein gerontologisches Naturgesetz, so wie nicht gegossene Topf-Pflanzen verdorren. Aber wer sie giesst, erhaelt die Topf-Pflanze am Leben. Und wer (wissenschaftlich korrekt) trainiert, bleibt gesund und "fit". Auch das ist ein Naturgesetz.

Damit diese Strategie Erfolg hat, muss sie, wie Essen und Zaehneputzen, zur Gewohnheit werden ("Habituation"). Alles andere, das zeigt nun mal die Erfahrung, "versandet" irgendwann.

Damit das Training zur Gewohnheit werden kann und man es "gewohnheitsmaessig" stets und immer wieder zuverlaessig praktiziert, muss es an Ereignisse im Tagesablauf geknuepft werden, die sich ebenso zuverlaessig wiederholen.

Und das sind nunmal die kleinen Pausen, die immer wieder entstehen. Bei mir sind das z.B., neben anderen Anlaessen, die Wartezeiten, die sich ergeben, wenn ich darauf warten muss, dass das Kaffeewasser kocht.

Diese kurzen Pausen verstreichen ansonsten ohnehin ungenutzt. Wenn man sie also konsequent nutzt, verbraucht man dennoch keine Zeit! Denn per definitionem ist diese Zeit ja bisher nicht recht nutzbar gewesen, es wird also nur Zeit beansprucht, die nicht zu Lasten anderer Aktivitaeten geht.

Nun aber kommt der zweite entscheidende Aspekt: der Charakter dieser Pausen ist nunmal, dass sie zeitlich kurz sind. Waeren sie das nicht, wuerden sie ja anderweitig verplant.

Damit duerfen also die Uebungen auch nur wenig Zeit beanspruchen. Gleichzeitig sollen sie aber wirkungsvoll sein (sonst koennte man sich den Aufwand ja schenken). Und damit waeren wir beim fuer diesen Trainingsstil charakteristischen ("atypischen") Uebungsaufbau:

5.3.4 Wirkungsvolle Kraftuebungen ohne (zusaetzlichen) Zeitaufwand

Wenn Muskeluebungen etwas bewirken sollen, so muessen sie mindestens so "anstrengend" sein, dass sie zu einer Ueberkompensation und damit verbundenem Muskelwachstums-Anreiz fuehren.

Damit dies sicher gelingt, muss der Muskel (fuer den Moment!) 'erschoepft' sein. Das Mass fuer Muskelerschoepfung ist ganz einfach, dass man die Uebung nicht noch ein weiteres Mal durchfuehren kann (in dem Moment!).

Das bedeutet: es wird genau ein Satz der jeweiligen Uebung durchgefuehrt, dessen Anzahl Ausfuehrungen sich nicht aus einem vorformulierten Trainingsplan ergibt, sondern daraus, wie oft man die Uebung technisch halbwegs sauber ausfuehren kann. Danach ist man mit der Uebung bereits fertig (fuer diesen Tag - es sei denn, man verspuert Lust auf weitere Ausfuehrungen, mehr darf man jederzeit machen). Diese Technik endet also bei der voruebergehenden Muskelerschoepfung - einfach weil definitionsgemaess mehr Zeit nicht zur Verfuegung steht. "Besser so als gar nicht", lautet die Devise.

Zwar ist der Wachstums-Anreiz bei dieser "geringen" Intensitaet nicht so gross wie bei einem Trainingsplan, bei dem mehrere Saetze hintereinander bis zur vollstaendigen Muskelerschoepfung durchgefuehrt werden. Dafuer kann man diese Uebungen dann aber jederzeit in den Tagesablauf einflechten

- ohne zu ermueden

- ohne zu schwitzen

- ohne duschen zu muessen

- und ohne allzu schlimmen Muskelkater befuerchten zu muessen.

Nur wenn die Uebungen allen diesen Anforderungen genuegen, koennen sie auf Dauer zum Begleiter im Tagesablauf werden (gewohnheitsbildend) und jederzeit durchgefuehrt werden, auch wenn widrige Umstaende andere Trainingsplaene vereiteln wuerden.

"Besser ein Spatz in der Hand als eine Taube auf dem Dach."

Mag sein, dass andere mit mehreren Stunden taeglichem Aufwand an mehreren Tagen die Woche in wenigen Wochen zu erstaunlichen Muskelzuwaechsen gelangen - aber sie verlieren diese Muskeln auch ebenso schnell wieder, wenn sie laenger pausieren.

Was der eine in meinetwegen einer Woche schafft, schafft dieses Training in vielleicht einem Monat, was andere Trainingsplaene in einem Monat bewirken, in vielleicht einem Vierteljahr. Aber: es ist auch gut erforscht, dass schneller Muskelaufbau auch ebenso schnell verloren geht. Als Faustregel gilt in der Trainingslehre (fuer Ausdauer- wie fuer Kraft-Zuwaechse): die Rueckbildung dauert etwa ebenso lange wie der Aufbau bzw. das gehaltene Plateau. Wer also ueber zwoelf Monate aufbaut, baut das Erreichte auch erst wieder in aehnlicher Zeit ab, wer dafuer einen Monat braucht, verliert das Ergebnis auch nach einem Monat grossenteils wieder! Aehnliches gilt fuer die Trainingsdauer bei Plateau oder nur geringer Steigerung: wer mehrere Jahre kontinuierlich ein Plateau gehalten hat, baut es auch nur langsam wieder ab. Anders formuliert: wer mehrere Jahre, gar Jahrzehnte, seine Form gepflegt hat, der verliert auch bei unfallbedingter mehrwoechiger Trainingspause wenig Muskelmasse, anders als der Untrainierte! (Das erklaert auch, warum manche Spitzensportler trotz laengerer Verletzungspause oft so schnell wieder ihre Topform erreichen oder Spitzensportlerinnen nach mehrmonatiger Trainingspause durch Schwangerschaft und Mutterschaft - diese haben i.d.R. eben bereits viele Jahre auf diesem hohen Niveau gelebt und daher bleibt es auch lange Zeit erhalten trotz geringen Trainingsanreizes.)

5.3.5 Ungenauigkeiten in der Haeufigkeitsformulierung

Ein Leser stellt meine zwei "Anleitungen" gegenueber:

1) " Werden ... die ... Uebungen ueber den Tag verteilt jede mindestens einmal durchgefuehrt bis zur Erschoepfung des jeweiligen Ablaufes ("nichts geht mehr"), so dauert jedes Uebungsintervall max. zwei Minuten. Mit also ca. 10 [Uebungen] x 2 [Minuten] = zwanzig Minuten am Tag ... an fuenf Tage(n) jede Woche ..."

versus

2) "... jede Uebung mindestens drei mal in der Woche, jedesmal in mindestens einem Satz bis zur Muskelerschoepfung ..."

Dazu ist zu sagen: Version 1) ist die Maximal-Menge, die sich rechnerisch ergibt, wenn man zehn Pausen am Tag zu je zwei Minuten wahrnimmt und in jeder dieser Pausen eine der zehn Uebungen ca. zwei Minuten lang durchfuehrt. Natuerlich ist die Dauer fuer jeden anders bemessen. Wer gar keinen oder gerade mal einen Klimmzug am Anfang schafft, ist in wenigen Sekunden fertig. Wer dreissig oder mehr Ausfuehrungen schafft, benoetigt evtl. bei den einbeinigen Kniebeugen (dreissig fuer jedes Bein mal zwei Sekunden = 60 mal zwei Sekunden inkl. kurzer Erschoepfungspause vor dem Wechsel auf's andere Bein) etwas laenger als zwei Minuten usw.

Wenn man nun aber nicht zehn Pausen zu je zwei Minuten zur Verfuegung hat, sondern z.B. nur fuenf Pausen, so kann man evtl. auch nur die Haelfte der zehn Uebungen an einem Tag unterbringen. Aussage 2) bezieht sich darauf, dass man dennoch versuchen sollte, eine Mindestanzahl an Ausfuehrungen fuer jede der zehn Uebungen im Wochenverlauf zu absolvieren, damit man den Gesamt-Trainingserfolg nicht gefaehrdet.

Ideal, aber oft nicht einzuhalten, waere also (1) jede Uebungen mindestens einmal jeden Tag bis zur (ersten, voruebergehenden) Erschoepfung auszufuehren, aber wenn das nicht geht, jede Uebung mindestens (vgl. Version 2) dreimal in der Woche jede Woche in dieser Maximalintensitaet auszufuehren.

Das bedeutet auch, dass, wenn man "um's Verrecken" nicht genuegend Pausen findet, man sich dann diese Zeit nehmen sollte. Bei drei mal zehn Uebungen zu je zwei Minuten reden wir von zweimal dreissig Minuten oder einer Stunde in einer Woche! Wer nicht mal mehr diese Zeit eruebrigt, der meint es auch nicht wirklich ernst.

Version (2) ist also die absolute Untergrenze, ueber die man schon in der Regel hinausgehen sollte, Version (1) dagegen ist keine "Ober"grenze - aber alles, was darueberhinaus geht ist eben dann bereits verdaechtig nahe am normalen Trainingspensum ueblicher Trainingsplaene. Natuerlich ist das positiv zu sehen - aber: wer ein einer Woche das Dreifache und dann zwei oder mehr Wochen nichts macht, ist tendenziell schlechter dran, als haette er wenigstens des Minimalpensum der Version (2) durchgehalten!

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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