2.2.3.1 Variationen des Liegestuetz

CrisisMaven , Sonntag, 17.05.2015, 23:23 (vor 3458 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Montag, 18.05.2015, 00:07

Diese Uebung trainiert einerseits Trizeps und Schulterguertel, andererseits die Brustmuskeln ("pecs" im Englischen, von "pectoralis", dabei wird zwischen den kleinen und den grossen Brustmuskeln unterschieden).

Diese Uebung sollte, nachdem man sie sicher erlernt hat, mit moeglichst vielen Variationen ausgefuehrt werden.

In der zuvor genannten Beschreibung

war relativ "breit" angesetzt. Diese Haltung variiert man abwechselnd (d.h. an verschiedenen Tagen oder bei verschiedenen Saetzen auch am selben Tag) wie folgt:

a) Haende in Schulter"hoehe" auf der Uebungsgrundlage (Boden/Matte) aufgestuetzt:
- ganz eng (schulterbreit und ggf. noch enger - Vorsicht! Beine gegen seitliche Kippneigung dann besser spreizen!)
- ganz weit (breiter noch als im Bild gezeigt - Vorsicht! Abrutschgefahr der Haende nach aussen - "auf die Schnauze fallen" …)
Der Abstand der Haende voneinander bestimmt, welche Regionen der Brustmuskeln und auch des Schulterguertels besonders stark beansprucht werden.

b) Haende vor den Schultern bis sogar vor dem Kopf - gerade fuer Anfaenger extrem anstrengend, bitte erst in der gezeigten Ausgangsstellung die noetige Beherrschung antrainieren!
Je weiter vor den Schultern, desto mehr wird meist vor allem auch der Trizes beansprucht. Da aber alle Muskelpartien trainiert werden muessen, immer wieder konsequent die Positionen wechseln!

c) Haende "unterhalb" der Schultern. Diese Aufstuetzpunkte sind nur etwas fuer "Profis". Denn: wenn der Schulterguertel noch nicht genuegend gekraeftigt ist, wirkt das Schultergelenk wie ein Scharnier, der ganze Koerper bekommt einen "Schubs nach vorn" und … man faellt ebenfalls "auf die Schnauze". Da die Haende aber zu weit hinten positionert sind, kann man sich beim besten Willen nicht rechtzeitig abfangen! Daher muessen erst die Varianten a) und b) lange genug gut beherrscht werden (mindestens dreissig Wiederholungen in mindestens einem Satz - als Daumenregel), bevor man langsam die Haende "unterhalb" der gedachten Schulterlinie aufsetzt.

Dabei sollten die Fuesse rutschfest positioniert sein oder man hakt sich an einer kleinen Erhebung mit den Fussspitzen ein oder laesst sich von einem Partner helfen.

Wichtig ist immer, siehe "Training der Trainierbarkeit", dass man die noetigen technischen Fertigkeiten und Mindestkraefte bereits erworben hat, bevor man zu ungewoehnlicheren Uebungs-Varianten vorstoesst. Hier wird, auch wenn man schon nach wenigen Wochen deutlich sichtbare Erfolge erzielt, besser in Monaten und bei gaenzlich untrainierten oder aelteren zur Not in Jahren gerechnet! Man gewinnt hier, richtig und dauerhaft praktiziert, schliesslich Jahrzehnte an Lebensalter und vor allem an Lebensqualitaet!

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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