5.1 FAQ 01 – nochmal zum Charakter des Trainingsprogramms an sich; Begriff "Muskelerschoepfung"

CrisisMaven , Donnerstag, 21.05.2015, 18:18 (vor 3473 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Donnerstag, 21.05.2015, 18:21

Die Hauptfrage und zugleich das m.E. Hauptmissverstaendnis besteht offensichtlich in der Frage, wie dieses Trainingsprogramm zu anderen Trainings- und Sportarten stehe.

Die Antwort kann nur lauten: GAR NICHT!

Wer schon andere Trainingsmethoden nutzt, braucht ja nicht unbedingt ein weiteres Zusatzprogramm. Schon gar nicht soll das hier vorgestellte Programm andere Programme ersetzen.

Es kann damit andere Trainingsprogramme gerne um eine Kraftsportkomponente ergaenzen, wer dies moechte.

Aber nochmal zur Rekapitulation: dieses Programm ist fuer die, die ein Trainingsprogramm durchfuehren moechten, aber tatsaechlich oder vorgeblich bisher dazu keine Zeit gefunden haben.

Denn es nutzt Pausen ab ein paar Sekunden Laenge bis maximal zwei Minuten, um dennoch eine (wenn auch vielleicht langsamere im Vergleich zu laengere Zeit beanspruchenden Programmen) Muskelkraeftigung zu erreichen. Diese wiederum ist noetig, um die Seneszenz-Erscheinungen und die sog. Sarkopenie zu verhindern bzw. umzukehren. Reiner Ausdauersport reicht hierzu in aller Regel nicht aus!

Dass man auch mit diesem Trainingsprogramm die Uebungszeiten "beliebig" ausdehnen kann, liegt auf der Hand. Aber man kann eben die meisten anderen sportlichen Programme nicht auf Ein- oder Zweiminutensequenzen reduzieren! Dagegen spricht schon das Umziehen, evtl. Fahrtzeiten zu Sportstaetten, das Aufwaermen usw. Dann werden meist mehrere Saetze mit mehreren Wiederholungen oder sonstige laengerdauernde Uebungen (etwa 1.000 m Laufen oder mehr etc.) praktiziert. All das kann nur leisten, wer sich also selbst bei kleinsten Uebungseinheiten mindestens eine Stunde Zeit aus seinem Tagesablauf "herausschneidet". Wer das kann, soll es gerne tun. Sicher ist z.B. beim Spielen in einer Mannschaft oder auch bei gemeinsamen Uebungen in Verein und Studio der "Spassfaktor" mitunter hoeher. Aber was nuetzt das alles, wenn es gar nie stattfindet?

Einzig verdichtete und verkuerzte einzelne Uebungssaetze mit dafuer auch noch geeigneten Uebungen, die noch dazu ohne Umziehen, Aufwaermen und vor allem ohne Trainingsgeraete auskommen, erfuellen eben die Anforderung an ein "Training ohne Zeitverlust". Dem, und nur dem, dient dieses Programm.

5.1.1 Der Begriff der Muskelerschoepfung

Der Begriff "Muskelerschoepfung", wie ich ihn hier verwende, scheint etwas Verwirrung, sicher auch unter erfahrenen Sportlern und Trainern, zu stiften.

Hier ist nicht gemeint, den Muskel solange zu beanspruchen, bis mit ihm "fuer den Rest des Tages und ggf. fuer mehrere Tage nichts mehr anzufangen ist".

Das geht ja bei einem ein- bis zweiminuetigen Satz mit (individuell unterschiedlich) vielleicht 23 Wiederholungen gar nicht!

Gemeint ist:

- (nur) ein Satz wird durchgefuehrt (danach ist die Pause, die man nutzt, ja definitionsgemaess vorueber!)

- und in diesem (einen) Satz wird die Uebung genau so lange technisch moeglichst praezise und wirkungsvoll wiederholt, bis eben keine weitere Wiederholung in diesem Moment mehr moeglich ist!

Natuerlich koennte man nach einer "Verschnaufpause" von zwei oder mehr Minuten dieselbe Uebung nochmal, evtl. sogar mit der selben Anzahl Wiederholungen, durchfuehren. Und wieder: wer Zeit hat und moechte, kann das tun. Dann ist es aber keine Pausenfueller-Uebung mehr, sondern derjenige hat sich aus seinem angeblich dichten Tagesablauf Trainingszeiten "herausgeschnitten". Nur zu …

Macht man das aber so, naehert man sich nicht nur dem konventionellen Trainingsaufbau, man erlebt dann vor allem in den Folgetagen Ueberraschungen: man kann dieselbe Uebung dann u.U. nicht mehr (korrekt) ausfuehren und muss mehrere Tage pausieren und … man hat u.U. Muskelkater, der einen im Tagesgeschaeft behindert. Das muss jeder selbst wissen, dann aber kann er zu tausenden Trainingsleitfaeden im Internet und im Buchhandel und in Hochglanzmagazinen greifen. Sie versprechen alle dasselbe und fordern dafuer die Zeit, die dieser Mensch angeblich nicht hat …

Macht man nur diesen einen Satz Wiederholungen, aber eben "bis nichts mehr geht" (in diesem einen Satz), dann wird der Koerper dennoch das genetisch fest verdrahtete Programm der Ueberkompensation starten und eben solange das Muskelwachstum anstossen, bis aus den genannten 23 Wiederholungen mindestens 24 geworden sind. Danach gelten diese 24 Wiederholungen als neue "Erschoepfungs"-Grenze. Fuehrt man sie aus, wird man die Uebung "aus dem Stand" bald 25 mal beherrschen, und so weiter.

Und nur dieser Trainingsreiz fuehrt bei (chronologisch) alternden Menschen zu einem Muskel- und Knochenerhalt statt Abbau.

Jegliche Intensitaet darunter fuehrt zu dem, was man allenthalben ja auch in Sportlerkreisen zu hoeren bekommt: "Frueher konnte ich das 20 mal, heute reicht es nur noch zu …"… NEIN!!! Das ist ein Artefakt, die Regenerations- und Ueberkompensationsfaehigkeit ist ja bis ins hohe Alter gar nicht eingeschraenkt, man muss sie aber herausfordern, sonst "schleicht sie sich davon"!

Also: mit "Muskelerschoepfung" ist hier nur eine kurzzeitige, voruebergehende gemeint. Aber dennoch: der Wille, bis zu der Wiederholung weiterzumachen, die gerade "beim besten Willen" nicht mehr durchfuehrbar ist, ist fuer den Trainingserfolg noetig!

Man darf sich auch nicht an Zaehlungen festklammern. Wenn, wie im obigen Beispiel, es erst 23, dann 24 mal geklappt hat und dann in der Woche drauf geht es nur 21 mal (immer bis zur erlaeuterten kurzzeitigen Erschoepfungsgrenze), dann ist das halt so. Evtl. ist man uebermuedet, evtl. ist eine Erkaeltung im Anzug, evtl. hat man davor ein paar Taetigkeiten (ohne es gross wahrzunehmen) durchgefuehrt, die dieselbe Muskelgruppe bereits vorbelastet haben usw. Das sollte man nicht auf die Goldwaage legen. Wer es konsequent macht, "bis nichts mehr geht" erzielt dennoch langfristig seine Steigerungen.

5.1.1.1 Trainingsplateau

Wer dennoch das Gefuehl hat, es ginge "nicht richtig vorwaerts": es gibt auch in jedem Sportlerleben [link=https://books.google.com/books?id=-x95M0Zw2R0C&pg=PA66&lpg=PA66&dq="Plateauphase"+Training]Plateauphasen[/link]. Das heisst, trotz Anstrengung scheint man auf der Stelle zu treten. Das sollte bei diesem Programm zwar nicht vorkommen, wenn der Trainierende die Empfehlungen beherzigt, regelmaessig zu variieren und dadurch unterschiedliche Muskelbereiche abwechselnd staerker zu belasten, aber wer dennoch das Gefuehl einer Stagnation nicht loswird, oder es ihm zu langsam geht, kann gerne auch mehr machen. Bei voller Berufstaetigkeit empfiehlt sich, das auf den Freitagabend und Samstag zu legen.

Dann kann man z.B. drei, vier, fuenf Saetze machen. Wer z.B. wie im obigen Beispiel 23 Liegestuetze schafft, bis "nichts mehr geht", macht nun stattdessen vier Saetze zu "nur" 15 (jeweils mit ein bis zwei Minuten Pause dazwischen), wobei er beim vierten und vorerst letzten nur noch mit letzter Kraft den 15. schafft. Im fuenften Satz schliesslich bleibt er vielleicht beim achten schon "stecken" – nun brauchen diese Muskeln tatsaechlich eine Regenerationsphase, die ueber den Tag hinaus dauert, aber eben ggf. am Montagmorgen weitgehend abgeschlossen sein duerfte. Aber, nochmal: hier haben wir es dann nicht mehr mit Pausenfuellern, sondern mit regulaeren Trainingsmethoden zu tun, und die kann man heutzutage ueberall nachlesen.

Also, einen ordentlichen Gesundheitsstatus vorausgesetzt: mehr machen geht immer, braucht dann aber die Zeit, die der hier vorausgesetzte, bisher Sport-Abstinente, ja angeblich nicht hat.

Weiterhin kann man in diesen mehreren Saetzen auch Variationen einbauen, bzw., wenn man schon trainiert ist, andere Varianten anschliessen oder mischen. Trainings-Plateaus lassen sich meist am schnellsten beseitigen, wenn man Uebungen variiert, statt einfach nur krampfhaft "mehr vom selben" zu praktizieren!

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