2.2.2 Zweite Uebung: Der erschwerte Klimmzug mit auswaerts gedrehten Haenden ("Pullup")

CrisisMaven , Sonntag, 17.05.2015, 23:21 (vor 3480 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Montag, 18.05.2015, 22:23

@DT hatte schon auf diese Uebungsart hingewiesen ("Ausnahmsweise mal ein Lobvideo auf US Marine Frauen" - [Nicht alle ganz sauber ausgefuehrt], aber: siehe Pull-up transition for physical fitness test - Major Ann Bernard, insbes. 00:45: Ruecken: "Biggest & strongest of your muscle groups" - der Ruecken ist neben den Gesaessmuskeln die groesste Muskelgruppe und wird beim "Pullup" optimal mit beansprucht).

1) Grundidee: man kann das "aus dem Stand" in jeder beliebigen Kleidung, auch im Anzug/Hosenanzug/"Business"-Kleid machen!

… eben wie alle diese Uebungen, wenn man es einfach nur will.

2) Ausgangsstellung "haengend": hier sind die Beine gespreizt, damit die Arme vollstaendig ausgestreckt sind und das volle Gewicht ueber die gesamte Auslenkung, derer die Arme faehig sind, voll gezogen werden muss.

3) Langsames Hochziehen (fuer Muskelwachstumsreiz - ab und zu auch schnell, als Schnellkrafttraining):

4) Weiter anziehen - man sieht, dass hier der gesamte Ruecken, latissimus dorsalis bzw. dorsi, Schulterguertel und Ober- und Unterarmmuskeln beansprucht werden:

5) Naechste Stufe, wie 4):

6) Groesste Anspannung - Oberarme waagerecht:

7) Knapp vor dem oberen Wendepunkt - Kinn wieder ueber der Stange:

Das Ergebnis kann dann nach einiger Zeit so aussehen:

Wer anfaenglich mit dieser Uebung nicht zurechtkommt kann sich wie folgt heranarbeiten:

a) einfach mit "aller Gewalt" versuchen, sich hochzuziehen, auch wenn sich dabei "nichts bewegt", d.h. die Arme dennoch ausgestreckt bleiben. Die Muskeln werden dabei ja, wenn auch mehr wie bei einer isometrischen Uebung, dennoch bis zur Belastungsgrenze belastet und dadurch mit der Zeit kraeftiger.

b) Sich auf einen Stuhl stellen und mit den Beinen gerade soviel nachhelfen, dass die Arme ueber die gesamte Auslenkung so hart ziehen muessen, wie die Muskeln es eben vermoegen.

Mit der Zeit stellen sich dann Erfolge ein und man kann den ersten Klimmzug von Anfang bis Ende "durchziehen".

Die enorme Wirksamkeit dieser Uebung auf gleich die meisten wichtigsten menschlichen Muskelgruppen zeigen verschidenste Studien, z.B. "Pull Up vs. Chin Up: A Comparison and Analysis" (Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullupâ„¢ rotational exercise):

Die besonders beanspruchten Muskelgruppen:

Latissimus dorsi: 117-130%
Biceps brachii: 78-96%
Infraspinatus: 71-79%
Lower trapezius: 45-56% (Unterer Trapezmuskel)
Pectoralis major: 44-57%
Erector spinae: 39-41%
External oblique: 31-35% (aeusserer schraeger Bauchmuskel)

2.2.2.1 Variation: "Pyramidieren"

Wenn man dieses Training intensivieren will (dann ist es aber kein "Pausenfueller" mehr und fuehrt auch zu verstaerkter Erschoepfung und evtl. Schwitzen), dann kann man den hier beschriebenen Pullup-Klimmzug erst bis zur Muskelerschoepfung betreiben, und dann unmittelbar im Anschluss soviele Chinup-Klimmzuege anschliessen, wie man zusaetzlich noch schafft. Denn der Bizeps ist dann noch nicht voll ausgelastet und kann i.d.R. noch ein paar Wiederholungen leisten. Das allerdings fuehrt dann u.U. zu wirklichem Muskelkater und zu erhoehtem Schlafbeduerfnis am selben und ggf. naechsten Tag.

Danach sollte man den Oberarm-Muskeln einen Tag Pause goennen, nach Gefuehl auch zwei.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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