5.5 FAQ 05 – Was tun bei Uebergewicht? – Wann die Ernaehrungsweise doch eine Rolle spielt ...

CrisisMaven , Sonntag, 21.06.2015, 16:05 (vor 3442 Tagen) @ CrisisMaven
bearbeitet von unbekannt, Sonntag, 21.06.2015, 16:26

Ich habe -von Beginn an- immer mal wieder Zuschriften zu zwei Fragenkomplexen erhalten:

a) "beste" Ernaehrung im Allgemeinen und

b) was tun bei vorhandenem (deutlichem) Uebergewicht?

Dazu erstmal das "Der Blinde und die Farbe"-Caveat:

Ich war in meinem ganzen Leben stets -in dem Sinne, wie ich es verstehe und empfinde- normalgewichtig. Eine Personenwaage habe ich nie besessen, mein genaues Gewicht kannte ich, abgesehen von Ueberpruefungen bei Schul- oder Kinderarzt in der Kindheit und bei sportaerztlichen Untersuchungen einmal im Jahr wegen einer anderen Wettkampfsportart (im Kraftsport musste ich seltsamerweise nie einen Startpass mit Gesundheitszeugnis vorlegen), nur vom gelegentlichen Gang zur Toilette bei Bekannten, die fast alle in ihrem Bad dann eine Waage stehen hatten.

Erst "spaet im Leben" kam ich drauf, dass heute viele, wenn nicht die meisten Menschen sich mindestens einmal am Tag auf die Waage stellen. Mein periodisches Zu- und Abnehmen sehe ich an der Guertelschnalle, das variiert um genau ein Loch ...

Wiegen und Body Mass Index halte ich also fuer wenig versprechend (das semantische Gegenteil von vielversprechend?); ich meine, das sollte jede(r) selbst an sich merken ohne technische Hilfsmittel.

Aber kommen wir zu der Frage, ob jemand mit (deutlichem) Uebergewicht die hier beschriebenen Uebungen ausfuehren kann bzw. sollte. Grundsaetzlich: immer JA!

5.5.1 Uebungsverlauf bei (deutlichem) Uebergewicht

Wer schon so uebergewichtig ist, dass er/sie Bewegungseinschraenkungen hat, muss sich evtl. beraten lassen oder zuerst abnehmen, bis die Beweglichkeit wieder soweit hergestellt ist, dass eben einzelne, vorher nicht ausfuehrbare, Uebungen ueberhaupt erst moeglich werden.

Alle andere koennen die Uebungen ausfuehren, allerdings sollte man sich als Anfaenger(in) die im Disclaimer genannten Ersatz-Uebungen zu Gemuete fuehren, wenn die hier vorgestellten (noch) nicht sicher ausfuehrbar sind.

Wer z.B. wegen seines Bauchumfanges schlecht einen normalen Liegestuetz am Boden ausfuehren kann, koennte zwar theoretisch stattdessen den Liegestuetz zwischen Stuehlen ausfuehren.

Aber: meist kann er/sie das eben nicht, weil dazu die Kraft fehlt, d.h. man riskiert, abzurutschen und hinzufallen bzw. riskiert, dass die Stuehle seitlich wegrutschen u.a.

Ausserdem sind hier die Sehnen und Baender rund um das Schultergelenk besonders gefaehrdet, wie auch das Schultergelenk selbst!

5.5.1.1 Besondere Kraftleistungen Uebergewichtiger

Es gibt jedoch meist einen Bereich, in dem Uebergewichtige, die sich noch halbwegs normal bewegen koennen, den Normalgewichtigen "ueberlegen" sind: in der Beinkraft und oft auch teilweise bei der Rueckenmuskulatur.

Ein(e) Uebergewichtige(r) schleppt ja mit den Beinen ein hoeheres, oft ein weit hoeheres, Gewicht den ganzen Tag mit sich herum, als Normalgewichtige. Wer z.B. fuenfzig Kilogramm Uebergewicht hat, muss den ganzen Tag quasi einen Sack Zement mit sich herumschleppen!

Wer sich dann wenig und nur muehsam bewegt, fuer den faellt der Trainingsgewinn natuerlich deutlich geringer aus. Aber auch dann, wenn diese Person noch von einem Stuhl oder aus der Couch ohne fremde Hilfe aufstehen kann, ist das eine enorme Kraftleistung, die ein untrainierter Normalgewichtiger nicht unbedingt bewaeltigen wuerde!

Beispiel: ein Mensch waere aufgrund seiner Koerpergroesse mit ca. 70 kg "idealgewichtig". Er/sie bringt aber 120 kg, = ca. 50 kg = einen Sack Zement zuviel, "auf die Waage".

Dieser Mensch bewegt auch diese 120 kg "locker" mit einem Bein auf einer Treppenstufe abwechselnd nach oben. Das bedeutet nichts anderes, als eine (technisch nicht ganz saubere) einbeinige Kniebeuge mit einem Sack Zement auf den Schultern! Aus Erfahrung wie durch Zuschriften weiss ich, dass es viele Normalgewichtige gibt, die sich bei der einbeinigen Kniebeuge bereits schwertun.

Und diese wuerden auch nicht unbedingt allzuviele zweibeinige Kniebeugen mit einem 50-kg-Gewicht auf den Schultern schaffen.

Das veranlasst mich daher, doch noch mal auf die Ernaehrung in der Uebergangsphase einzugehen:

5.5.2 Ernaehrung bei Beginn des Trainings bei gleichzeitiger Gewichtsreduzierung bei Uebergewichtigen

Wie beschrieben, verfuegen (noch agile) Uebergewichtige i.d.R. ueber eine -gemessen an normalgewichtigen Untrainierten- ueberdurchschnittliche Beinkraft.

Es waere schade, wenn man diese durch harte Diaeten auf's Spiel setzte, die neben der Fettreduktion oft auch einen Muskelabbau zur Folge haben.

Andere brauchen mit diesem Training u.U. Monate oder ein Jahr, um dieselbe Muskelstaerke aufzubauen!

Daher sollte die Ernaehrung waehrend dieser Zeit stets ausreichend Eiweiss und Kalzium (letzteres auch zur Vorbeugung gegen Knochen[dichte]abbau) enthalten. Da es nicht das Fett ist, was als Fett engelagert wird, sondern i.W. die Kohlenhydrate (i.W. Mehl, d.h. Staerke und Zucker), ist die "Formel" zum Abnehmen im Wesentlichen folgende:

a) Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt nicht (nennenswert) ab, auch wenn er/sie dabei auf Kohlenhydrate verzichtet.

b) Wer nur Fett und Eiweiss aufnimmt, aber keine Kohlenhydrate, nimmt aber auch nicht (nennenswert) zu (eher ab).

c) Wer abnehmen will, muss daher entweder:

1) Seinen Kalorienverbrauch ueber das hinaus steigern, was er an Nahrungs-Kalorien aufnimmt

oder

2) seine Nahrungs-Kalorien-Aufnahme unter das senken, was er an Kalorien verbraucht

oder

3) gleich gar keine Kalorien aufnehmen, die der Koerper einlagern kann.

Wer nur Fett und Eiweiss zu sich nimmt, nimmt i.d.R. ab, auch wenn er/sie wenig tut, da die zugefuehrten Hauptnahrungsbestandteile nicht in Koerperfett umgewandelt, sondern entweder verbrannt oder ausgeschieden werden ("ketogene Ernaehrung" – im Gelben Forum oft diskutiert).

Da das hier beschriebene Trainingsprogramm keine allzugrossen Anforderungen an den Kalorienverbrauch stellt, muss man entweder (voruebergehend) mehr tun, als hier vorgeschlagen, oder weniger essen, ohne dabei die Muskulatur zu gefaehrden.

Und: man kann seinen Pfunden nicht "davonlaufen", solange man sich ungesund ernaehrt! (Vgl. "Mythos Fettstoffwechsel" fuer die naeheren Zusammenhaenge.)

Da intensives Training aber auch hungrig macht, und man in gewissem Umfang Kohlenhydrate bei sportlicher Anstrengung brauchen wird, zumindest, um nicht "uebellaunig" zu werden, ist das anfaenglich eine Art Drahtseilakt.

Jedoch stellen sich meist relativ schnell Kaftzuwaechse ein und vor allem gewinnt man ein ganz anderes Wohlgefuehl, etwas, das, wie ich inzwischen aus mehreren Leserzuschriften, aber auch aus frueherer Erfahrung beim Training anderer, weiss, viele Menschen heutzutage gar nicht mehr kennen. Sowie das "geschafft" ist, wird oft das weitere (maessige aber dauerhafte) Abnehmen zu einer Art "Selbstlaeufer".

Da jeder Fall anders ist und ich womoeglich auch genetisch bei meinem Stoffwechsel etwas beguenstigt bin, rate ich allen, sich auch anderweitig kundig zu machen. Mir ging es vor allem darum, ergaenzend darauf hinzuweisen, dass Uebergewichtige oft mehr Muskeln haben als Normalgewichtige - ein Schatz, den man sich in der Uebergangsphase hin zum Normalgewicht moeglichst erhalten sollte.

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Mit 40 DM pro Kopf begann die Marktwirtschaft, mit 400.000 Euro Schulden pro Kopf wird sie enden.
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